何気なく摂取しているポリフェノール、その効能と食べ方

ポリフェノールというと最近注目されている植物や野菜などに含まれる成分です。強い抗酸化作用があり、動脈硬化や高血圧の予防などに効果があります。

ポリフェノールは本当にたくさんあり、5000~8000種類あるといわれています。

ポリフェノールとは植物の色に使われている成分です。食べると苦みと渋みがあります。これは植物が虫にくわれないようにするためです。そのためポリフェノールが一番含まれている場所は表皮になります。

ポリフェノールは摂取しても水溶性ですので、しばらく体内に残留した後(4時間ぐらい)は尿や汗などで体外に排出されます。なのでそれなりの頻度で摂取しなければ意味がありません。

なのでやはり飲み物で摂取するのが一番効率的だと思います。

ポリフェノールが多く含まれているのみ物は、コーヒー、緑茶、抹茶、赤ワインなどです。そうなるとやはり緑茶やコーヒーが一番日ごろから飲めるお勧めの飲料ということになります。

それでは食べ物で摂取しようとすれば何がお勧めでしょうか。それは大豆食品です。

納豆にはナットウキナーゼが含まれていますし、豆乳や豆腐にはイソフラボンが含まれています。大豆食品にはこのほかおから、枝豆、みそ、黄な粉、醤油などですね。ちなみにもやしは大豆を暗所で育てたものです。

お勧めの食べ方はやはり豆腐です。豆腐にネギ、ミョウガなどを加えて醤油をかけると自然とポリフェノールづくしのお料理になります。

その他そばにもポリフェノールが含まれており、それが以前記事にもしたルチンです。最近はそばのみダイエットが流行っているようですが、その理由がこのルチンにあります。そばのみを食べるのが大変だというならそば茶を召し上がるというのもいいと思います。

野菜では玉ねぎ、ジャガイモ、トマト、ゴボウ、春菊、パプリカ、ホウレンソウなどです。日本人がポリフェノールを一番とっている食材は玉ねぎからだといいます。

これはおそらくカレーをよく食べるからだと思います。カレーにはルーに玉ねぎが入ってますし、ジャガイモを入れるのも定番ですね。トマトもカレーに添えるサラダボールに入っています。

こうしてみると日ごろ気がつかないうちに何らかのポリフェノールを摂取している人が多いと思います。食べ物を食べてすこし苦みを感じたら、それはポリフェノールである可能性が高いのです。

ポリフェノールに強い抗酸化作用があることは確かですが、ポリフェノールを摂取したからといって脂肪や炭水化物を食べすぎてもOKというわけではありません。あくまでも必要な摂取カロリー内でポリフェノールをうまく利用しましょう。

2018年7月9日 | カテゴリー : 食事 | 投稿者 : staff

かかとから歩いて血糖値を下げましょう

”かかと落とし”というと格闘技の足技を連想してしまう人もいるかもしれませんが、ここはもっと健康によいものです。以前骨に刺激を与えると骨が強化される話をしましたが、今回は血糖値に関することです。

ここでいうかかと落としとは骨トレのことで、つま先立ちをしてかかとから着地する運動を繰り返せば、かかとの骨に刺激が与えられて骨の強化につながるということです。

骨細胞には新たな骨を生成する“骨芽細胞”と、古い骨を壊す“破骨細胞”があり、この二つの細胞がバランスよく新陳代謝を繰り返すことで骨の密度を一定に保っています。骨に刺激を与えると骨細胞の働きが活発化して新陳代謝が促されて骨が強化されるのです。

たとえば空手の人はわざと固い棒や時には金属バット使ってひざや腕を叩いて鍛えるということをします。瓦割が一番わかりやすいでしょうが、手とうやおでこで瓦を割りますよね。これらの修練はそれぞれの骨に衝撃を与えて骨の強化を図ってるわけです。

このため骨トレのためのかかと落としは、骨粗鬆症の人には効果的なのです。とはいえ一般の人はそこまでしなくても日常生活で不自由のない程度に骨の強化はできます。それが”かかと落とし”なのです。

しかしかかと落としは骨の強化だけではなく、血糖値を下げる効果も持っていることがわかってきたのです。

人間の身体は骨に強い衝撃が加えられるとオステオカルシンというホルモンが骨細胞で生成されます。これはたんぱく質の一種でもあるのですが、この成分が血糖値を下げてくれるのです。

よく食後に運動をすると血糖値が下がるといいますが、その理由の一つがこの骨への刺激から発生するオステオカルシンの働きです。

なのでかかと落としは大切なのですが、わざわざ時間をとってまでやりたくないという人もおられると思います。そういう人には普段の暮らしの中でかかとを使って歩くことを推奨したいと思います。

もう梅雨が終わって夏季にはいりましたので、裸足でサンダルなどをはいておられる方が多いと思います。ソールのうすいサンダルを履き、かかとからの着地を意識することで、骨の強化と血糖値の降圧が可能になります。

また最近街中でも定番になりつつあるビーチシューズ、マリンシューズなど、水に濡れながら使う薄目のシューズもお勧めです。これらのシューズは沢などで岩場の上を滑らずに歩くためにソールが薄くなっており、かかとの部分も薄くなっているためかかとから歩くとその衝撃が足の骨に伝わるのがよくわかるからです。

また普段から階段を使うことが大切です。特に階段から降りるときはかかとからの着地を意識すれば効果的です。また上がるときは一段とばして歩く、それが無理なら足裏がななめに着地するように階段を上るというのも効果的です。

気を付けてほしいのは、特に体重がある方は衝撃過多になり腰やひざを痛める可能性です。下肢の筋肉量が足りないと思われる方はまずそちらの筋肉をつけることが肝心です。筋肉はショックアブゾーバーの働きをして、地面からの衝撃を和らげてくれます。

睡眠時無呼吸症候群改善に役立つツールを紹介

前回呼吸について紹介しましたので、今回はその呼吸と深く関係する睡眠時無呼吸症候群(Sleep Apnea Syndrome, SAS)について、TBSが放送している「名医のTHE太鼓判!」【最強の睡眠を教えます】★夏バテ&イビキ改善】で紹介された内容に沿って、その症状と対応法をここでも紹介したいと思います。

SASについて話す前に、まず”いびき”について話したいと思います。そもそもいびきとはなんでしょうか。いびきは睡眠中に呼吸しようとして、狭くなった気道を空気が通るときに出る音です。

その音の大きさはたとえば掃除機レベルの人がいます。声を出して掃除機並みの音をだすというのは難しいですよね。それがベットに横になって寝ているだけででるのですから、いかに体に負担をかけているかわかります。

番組ではこの状態を細いストローに風船をつけて膨らますことを体験してもらっていますが、それだけの負担が睡眠中の呼吸4000回毎にかかってくるわけです。4000回というのは睡眠時間7時間の人が睡眠時に呼吸する回数です。

朝起きたときに疲れが取れていない、なんとなくだるい、爽快感がない、充分な睡眠時間をとっているのに昼でも眠気がでるといった場合は、SASを疑ってみてもいいかもしれません。

それではなぜいびきとSASには相関があるのでしょうか。肥満気味だと首周りに脂肪がつきやすくなります。そうなると上気道が狭められて空気の通り道が狭くなってしまうのです。人間は呼吸をしなければ生きていけませんから、無理やり呼吸しようとして大きないびきになるのです。

大きないびきをかくということは気道が狭くなっている証拠ですから、呼吸が止まってしまう状態というのも起こってくるわけです。これが睡眠時の無呼吸症候群です。

またSASは高血圧とも関係があります。呼吸をするのは外気から酸素を体内にいれてエネルギーとするためですが、呼吸ができないで酸素が入ってこなくなると、心臓は鼓動を強くして血流を促して体の隅々まで酸素を運ぼうとします。なので血圧は上がるのです。

SASによる高血圧は薬では下がりにくく、SASを改善しないと高血圧も改善しないことが多いのです。なので肥満によるSASを根本的に改善するには生活習慣を見直し、体重を減らして気道を広げてあげることです。

次に呼吸法を変えることです。いびきと口呼吸とは関係があります。体重が増えて脂肪がつくと鼻腔の隙間も小さくなり、結果口呼吸に頼るようになります。このため寝相は仰向けになりがちで口を大きく開けて寝ていることが多くなります。

口呼吸は鼻呼吸と比べて脳に酸素が行きにくく、口呼吸に頼ると朝起きても頭がすっきりとしません。また日中口呼吸しているとあごが前に出て頭が後傾して肩や首に負担がかかって、肩こりや首残りにつながります。

なので鼻呼吸の習慣をつけるためにも睡眠中は口閉じシールを口に貼って鼻のみで呼吸を行えるようにしたらよいでしょう。睡眠中のいびきも止まります。

最後にSASが深刻化して体調に問題が出てるような場合は、お医者さんにCPAP(シーパップ)を処方してもらうという方法もあります。CPAPとは人工的に鼻から酸素を送り込む装置なのですが、月額5千円程度で利用することができます。

2018年7月2日 | カテゴリー : 生活習慣 | 投稿者 : staff

呼吸をコントロールすることで感情をコントロールしましょう

呼吸は自律神経によって支配されていますので、普段は意識されませんが、一日に何回呼吸しているかご存知でしょうか。

答えは”2万回”になります。なので睡眠時の呼吸数は大体4000回となります。そのため睡眠時無呼吸症候群のように呼吸に大きな影響を与える症状がでると、体調にも悪い変化を与えることになるのです。

呼吸はほかの自律神経によって駆動される消化や循環と違って、自分の意識である程度コントロールできる点で特異です。呼吸を止めたり延ばしたり、深い呼吸をしたり浅い呼吸をしたりとある程度自分で操作できます。

呼吸によって自律神経のバランスは変わってきます。基本的には鼻から吸うと交感神経が働き、口から吐き出すと副交感神経が働きます。

ストレッチをやるときに呼吸を意識して、特に吐くことを意識するよういわれますが、これは吐くことで副交感神経を刺激してリラックスすることで、身体が伸びやすくなるからですね。

吸う時間の倍の時間を吐きながらストレッチをすると、いつもなら伸びない部分が意外と伸びたりします。逆に鼻からスっスっスっと息を吸うと、何となく体の内部から熱くなってきて、目が覚める感じがします。これは交感神経が働き出して身体に活がはいるからです。

一般的に肉体の構造上男性は吐くのが苦手、女性は吸うのが苦手と言われます。逆に言うと男性は吸うのが得意で、女性は吐くのが得意です。このため男性はより活動的感情的になりやすいですし、女性はよりリラックスかつ冷静になりやすいといえます。

なので呼吸を意識するときは男性は吐くことを、女性は吸うことを意識すれば自律神経のバランスが取れてくると思います。ポイントは吸うときは鼻から、吐くときは口からです。

最近”キレる”大人が増えているといいますが、これにはストレス社会ということもありますし、また日ごろから多くの人が呼吸を意識していないということもあると思います。

もし頭に血が上ったなら、鼻から吸って口からゆっくりと吐き出しましょう。2~3回もすれば怒りは落ち着いてしまいます。

このように呼吸は自律神経によって駆動されるといっても、ある程度は人間の意志でコントロールできるものですから、うまく使い分けてこのストレス社会を乗り切っていってほしいと思います。

2018年6月27日 | カテゴリー : 生活習慣 | 投稿者 : staff

画期的な発明かも!?自転車のアシスト機能を持つ新型ギア ”フリーパワー”

”フリーパワー”というと聞きなれない言葉ですね。知らなくても当然で、最近開発された自転車のギアの商品名だからです。TBSの日曜朝の情報番組「応援!日本経済、がっちりマンデー!!」で紹介されていましたので、ここでも簡単に紹介したいと思います。

この製品のすごいところは、とはいっても自分がまだ体験できていないところが残念なのですが、電動自転車のようなスタートアシスト機能が電気を使わずについているところです。

なぜ電動力をつかわずともアシストが働くのかというと、ポイントは”デットゾーン”にあります。人が自転車をこぐとき、ちょうどギアの真上と真下に足が来た時は、どんなに力を入れても自転車は前に進みません。このポジションをギアの”デットゾーン”と呼ぶのです。

進まないといっても自転車を発進させるときは足の位置は大体デットゾーン近くからですよね。なので大きな力をかけないと進みだせません。これが自転車が発進時や坂道時に力を入れないといけなくなるです。

ところがこのフリーパワーというギアはシリコンを5つ内臓していて、ちょうど足がデットゾーンにさしかかるタイミングでシリコンが縮みはじめ、足が真上と真下に来た時に開き始めます。このときシリコンに反発力が働くので、力が入らない真上と真下の場所でも自転車が勝手にに前に進むようになるというわけです。

なので一番体に負担がかかるスタート時や坂道を登るときでも、スイスイと力をかけずに走ってくれるわけです。

いわれてみればああそういう手があったか!と思うかもしれませんが、発明とは往々にしてそういうものかもしれませんね。

最近は電動自転車もかなり安くなってきましたが、それでも結構なお値段がしますし、モーターとバッテリーをつけると重量も結構重くなってしまいます。

なにより電動なので充電しなければなりません。その手間もめんどくさいですし、肝心な時に電池切れということも起こりえます。また電動ですとどうしても自分がコントロールできる以上のスピードがでるときもあります。

その点フリーパワーは電気いらずの充電いらずですからコストも安くつきますし、メンテナンスコストもほとんどゼロです。なので将来的にもっと流行っていけば、”電気自転車キラー”になるかもしれませんね。

必要は発明の母といいますが、初めに開発しようと思いたった社会保険労務士さんは本当にすごいと思いますし、同じことを考えていた自転車屋さん(サイクルオリンピック)がすぐ近くにあったことも運命のめぐりあわせですごいと思います。

大手の自転車部品メーカーさんですら思いつかなかった商品が、素人同然の方から出てくるというのは面白いですね。この部品が量産化されればさらにお安くなると思います。そのうちどの自転車でも標準装備になれば、自転車に楽に乗れるようになって、ますます自転車愛好家が増えると思います。

2018年6月25日 | カテゴリー : 運動, その他 | 投稿者 : staff