玄米食のすすめ

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玄米は、籾から籾殻を除去し、まだ精米されていない状態の米のことです。したがって糠が残っている分だけ、白米よりもビタミン、ミネラル、食物繊維などの栄養素が豊富です。玄米の”玄”は暗いという意味を含んでいます。そのとおり白米に比べて茶色いです。

玄米食は最近は健康食としてクローズアップされていますが、それまではあまり好まれませんでした。その最大の理由は、白米用のみのジャーで炊くとぼそぼそとしてあまり美味しくなかったからでしょう。糠がついていると、その分火力を高めにしないとふっくらと炊き上がりません。また糠の分だけ食感は硬めになっています。

しかし最近のジャーには玄米用の炊き対応しているものが多く、十分に美味しく炊き上げることができます。「圧力釜」といって宣伝しているのは、ほとんどが玄米対応になっていると考えてよいでしょう。

また食感が硬いのは、よくかむことが必要になるので、噛む回数が増えて満腹中枢が刺激されて食べすぎを防ぎます。また食物繊維のせいで消化吸収には時間がかかり、その分代謝エネルギーを使いますので、カロリー消費に有効です。

糠にはビタミンB1が含まれています。ビタミンB1は糖質や脂肪酸の代謝に使われますので、余分なエネルギーを脂肪にして蓄積させるようなことを防ぎます。これらが玄米食がダイエットにいいといわれる理由でしょう。玄米のカロリー自体は白米とほとんど同じです。しかし、糠の分だけ玄米の栄養分は炭水化物が減りミネラルが増えるので、ダイエットにはいいと思います。

毎食玄米というとなかなか大変かもしれません。好みの問題もありますし、飽きてくることもあるでしょう。ですので例えば白米2に対して玄米1の割合で混ぜたり、週に2日だけ玄米食にしたりしてみては如何でしょうか。カレーライスに使ってみるのもいいかもしれません。

石川サイクリングロードのこいのぼり

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大和川の支流である石川の富田林市にはいったところに現在、こいのぼりが数え切れないほど泳いでいます。150匹ものこいのぼりがみれるのは、なかなか壮観な眺めです。

これらのこいのぼりを上げてくださっているのは、NPO法人の”夢の会”です。石川の環境美化運動などを地道にやってくださっているようです。こいのぼり揚げは2010年からやっておられるようです。

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是非お近くにお住みの方は見に行ってあげてほしいです。子供たちもこいのぼりをみて大きな歓声を上げていました。最近は街中や住居の庭で、こいのぼりを揚げているのを見ることも少なくなってしまいました。こういう機会はなかなかないと思います。

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こいのぼりおろしは5月11日(日)の午前10時からだそうです。また堺にお住みの方も、大和川石川サイクリングロードをサイクリングしていけば、PLの塔がみえる場所ぐらいからこいのぼりも見えてきますので、運動がてら行ってみることをお勧めします。

2014年4月29日 | カテゴリー : その他, | 投稿者 : staff

ダイエットには”マゴワヤサシイ”

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メタボに悩まれている中高年世代にとって、食事はとても大事なものです。長年トレーナーを務められてきた森拓郎さんによれば、ダイエットは「運動1割食事9割」だそうです。

これは筋トレによって筋肉量を増やすことによる代謝の増加のカロリー消費が、意外に少ないことが理由の一つです。人間の代謝量の割合はまず熱保持のためのエネルギー消費が一番大きく、全体の6割を占めます。そのあと心臓、肝臓、腎臓、筋肉、あとは分泌系の神経の順で代謝量が小さくなります。その筋肉をつけるのはなかなか大変です。1日で最大7gが限度だといわれています。これでは年間で2.6キロにしかなりません。そしてこれは消費カロリーに換算すると、わずか37カロリーです。

ですから内臓の代謝を活発にするほうが、筋肉をつけることによる代謝量の増加よりもカロリー消費には影響が大きいのです。したがって内臓の働きをよくする食品を摂取することがダイエットには効果的なのです。

ではどのような食品を食べればよいのでしょうか。合言葉は”マゴワヤサシイ”です。マは豆類、ゴはごまなどの種実類、ワはわかめなどの海藻類、ヤは野菜、サは魚、シは椎茸などのきのこ類、イはイモ類です。これらの食材をバランスよく配合して食べることが健康にいいといわれています。

例えば朝食などは、民宿などに泊まった際に出るような昔ながらのものがベストです(写真上)。焼きサケに、納豆、わかめが入ったお味噌汁、卵、そしてご飯などです。最近は外食などでも、このような昔ながらの献立や定食を提供するところも増えていますよね。

もちろん筋肉をつけることが意味がないということはありません。なによりも筋トレによるカロリー消費は比較的大きいものです。また筋トレによって贅肉がとれ筋肉がつくことで何よりも体が引き締まりますし、活動的になりますので、その分運動量も増えます。そういった副次的な効果を考えれば、筋トレがダイエットに関係がないということはありえません。

大事なことは、運動だけでやせようとするのは難しいということであり、必ず食事内容の改善が併せて必要になるということなのです。そしてカロリーを減らしても、摂取する栄養素の種類は減らしてはならないということなのです。

沖縄の食

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沖縄といえばゴーヤチャンプルですよね。このゴーヤチャンプルのゴーヤは、本州ではニガウリと呼ばれています。その名の通り、苦い瓜というわけです。

このゴーヤの苦い成分の正体はモモルデシンというものですが、この成分は胃腸の保護をしてくれたり、食欲を増進させる効果があるといわれます。また血糖値を抑え、がん予防効果もあるそうです。ゴーヤチャンプルには豆腐も入ってますよね。豆腐はもちろん高タンパク低カロリーの代表的な食品です。吸収率が抜群によく、胃腸に優しい食品として知られています。

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また沖縄にはラフテーという料理もあります。ラフテーは要するに豚の角煮のことです。皮つきの豚の三枚肉は本州ではあまり売られていませんので、なかなか食材としては使われないのが残念ですが、とてもお酒に合いますよね。

豚肉はビタミンB1が豊富に含まれています。ビタミンB1は日本の鈴木梅太郎博士が発見した成分で、イライラを抑えてくれたり、疲労回復に役立ってくれます。沖縄人の陽気な性格はここからきているのではないでしょうか。

こうしてみると沖縄の食は胃腸に優しく、疲労回復に役立つものが多いように感じますね。これはやはり沖縄の気候がとても暑いというところからきているのでしょう。夏バテせず、よく食べよく動く、それが沖縄県民の長寿を支えてきたのだと思います。

沖縄県民の長寿は有名でしたが、残念ながら2005年にその座から陥落しました。代わりに肥満率が全国ワーストワンになってしまいました。やはりアメリカの影響が食生活に及んでいるということでしょう。

もう一度沖縄の食の利点を見直してみて、これから暑い夏に向けてゴーヤチャンプルをレシピの一つに加えてみては如何でしょうか。

2014年4月23日 | カテゴリー : 食事 | 投稿者 : staff

三浦敬三さんの黒ゴマドリンク

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三浦雄一郎さんといえば、80歳でエベレスト登頂をされた、根っからの冒険家・登山家ですね。

三浦さんのすごいところはいろいろありますが、76歳にして骨盤骨折をしたのですが、骨密度が20代並だったため、骨がつき始め快癒されたことです。普通はこの年齢ですと、まず寝たきり状態になります。スキーや登山など、日ごろから骨に負荷をかけた運動をなさっているからでしょう。

この雄一郎さんに勝るとも劣らない人が父親の敬三さんです。敬三さんの健康法で有名なのは独自の”ゴマドリンク”を毎朝飲んでいたことです。このゴマドリンクは、黒ゴマにきな粉とヨーグルトと酢卵を加えてドリンクにしたものです。

黒ゴマにはアンチエージングになる”ゴマリグナン”という抗酸化物質があります。老化の原因となる活性酸素の製造場所は主に肝臓なのですが、このゴマリグナンは肝臓に直接作用して抗酸化作用を発揮するのです。このゴマリグナンの主要抗生物質がCMでもおなじみの”セサミン”なのです。

この黒ゴマには他にもたくさんの健康増進能力を持っています。脳梗塞予防や二日酔い防止、血圧低下作用などです。特にカルシウム含有量の優れており、牛乳の約11倍含まれているといわれています。

またきな粉は大豆を焙って挽いたものですが、そのため植物性たんぱく質が多く含まれており、食物繊維も豊富なので便秘改善に役立ちます。この他、カリウム、鉄、リン、マグネシウムなどのミネラルも含まれており、疲労回復に効果があるため、最近はスポーツ選手などもミルクなどに混ぜて摂取しています。

酢卵は酢が卵のカルシウムの吸収を助けてくれるため、骨粗鬆症予防に効果があります。高血圧や冷え性にもよく効くみたいですね。

こうしてみるとゴマ・酢・卵・ヨーグルト・きな粉の組み合わせは、大変栄養素の高いドリンクであることがわかります。もちろん運動も大切です。敬三さんは100歳でもソルトレークで滑走していたそうです。是非、三浦雄一郎さんや敬三さんの健康法を見習いたいものですね。

王さんのホームラン記録が破られた理由

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去年、王さんの長年のホームラン記録がヤクルトのバレンティン選手に破られてしまったことは記憶に新しいことですね。

ではなぜ王さんの記録はバレンティン選手に破られてしまったのでしょうか。もちろんバレンティン選手の驚異的な身体能力や飛ぶボールの影響が大でしょう。しかし、その飛ぶボール導入の契機となったのは、まぎれもなく日本人選手のフィジカルの弱さからだったと思います。

日本のプロ選手は高校野球でトレーニングの影響を多分に受けています。プロ野球選手の監督コーチクラスはほとんどが高校野球の名門の出身で、甲子園での出場経験があります。戦後間もない貧しい日本において、まともな筋トレ用の機材などなく、そのため練習することといったら一番は”走りこみ”が主流でした。つまり無酸素運動よりも有酸素運動が優先されてきたわけです。そしてこの走り込み重視のトレーニング内容はそのままプロでも維持されてきたわけです。

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実はアメリカのMLBも、90年代初期の頃は細身のスマートな選手が多かったのです。バリーボンズというと最近まで現役の最強バッターでしたが、プロ選手になりたての頃のボンズ選手はどちらかというとホームランバッターというよりは3割30本塁打30盗塁の走攻守のそろったバランスの良い細身の選手でした(写真上)。

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そんな彼が現在のような体を一回り大きくしたホームランバッター(写真上)に変わったのはステロイドを使った筋トレの影響だといわれています。ボンズが体を大きくしていったのと同時に、他の選手含めて全般的にMLB選手の身体は大きくなっていきました。

MLBが全体的にステロイドまで使って筋力トレーニングによって体を大きくしていったのに対して、日本の野球選手はその波とは無縁でした。その代わり、非力でもボールが飛ぶように、反発係数の高いボールを導入するようになりました。

日本のプロ球団は3番4番に体重を増やした外国人選手のホームランバッターを配置するため、非力な日本人選手でもホームランに出来るボールを使った場合、彼らがホームラン数を伸ばしていくのは当然だったというわけです。

つまりフィジカルを強化した外国人選手+していない日本人選手+飛ぶボール=ホームラン記録の誕生につながったというわけです。ホームラン競争でゲームをドラマティックにしてお客さんを呼びたいが、そのためにはボールを飛ぶようにするようにするという安易な発想が、外国人選手にとってはステロイドと同様な効果を与えたわけです。

もし日本球界が王さんのホームラン記録をできるだけ守りたかったのであれば、飛ぶボールに頼らずとも遠くに飛ばすパワーヒッターの育成、日本人選手に対する全般的な肉体強化の導入、そしてスモールベースボールからの意識の脱却を促すべきだったかと思います。

実はここ5年ぐらいで日本人選手の身体も大きくなってきています。これはMLBに挑戦する、した選手の経験が日本のプロ野球選手にも伝わってきたからでしょう。引退した城島選手やダルビッシュ選手なども筋トレの必要性を強く訴えていました。プロ野球のみならず、日本のアスリートの筋トレ軽視は一般的に見られるものです。是非この意識を変えて、世界に大きく飛躍してもらいたいものです。

貧乏ゆすりは体にいい?

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”貧乏ゆすり”というと、人前でやるのはすこしはばかられるものとして注意されますよね。

いわゆる無意識の貧乏ゆすりというと、医学的には実はこれといった確定的な説があるわけではありませんが、いくつかの説はあります。ストレスの欲求不満でやってしまうとか、下半身の血流が鬱屈するのを体が開放しようとするからとか、精神的にずっと固まったままというのはつらいからなどの説があります。

人間はずっと同じ姿勢で座っていると、脚がむくんできます。これは歩いているときを考えると自然なことです。歩いている場合は、ふくらはぎが第二の心臓と呼ばれるポンプの働きをして重力で下に流れた血流を上に跳ね返す働きをします。リンパの流れも同様ですね。貧乏ゆすりはこのポンプと同じ役目をしてくれ、下半身のむくみの除去や全身の血行を良くしてくれるのです。ですので冷え性の方などには大事な習慣にもなりえます。

また一説によれば、女性のよりも男性のほうが貧乏ゆすりをする割合が高いそうです。これは女性のほうが自分が見られることへの意識が高いことがあげられますが、もうひとつの説では男性の筋繊維のほうが女性よりも太いので、より筋肉中に乳酸がたまりやすいことからストレッチ行動=貧乏ゆすりを誘発すると考えられています。

もちろん、だからといって人前であまりおおっぴらにやられるのはお勧めしません。それでも、貧乏ゆすりを意識的にやることは大いに推奨されるべきですし、また無意識にしていた場合は、足の血行不良のサインだと受け取ってストレッチをしてほしいですね。

2014年4月19日 | カテゴリー : 生活習慣 | 投稿者 : staff

”骨トレ”のすすめ

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「骨トレ」というのは骨を鍛えるトレーニングの略です。筋トレが筋肉を鍛えるトレーニングなら、骨トレは骨を重点的に鍛えるトレーニングのことです。

骨トレは骨粗鬆症予防のためのトレーニングです。骨粗鬆症対策は何よりも予防に重点をおきます。骨粗鬆症になってしまいますと、ちょっとしたショックで骨折が起こり、寝たきり状態になってしまいます。その状態から骨を鍛えるのは非常に難しくなってしまうのです。

骨密度のピークは30代で、それを過ぎると骨密度は大きく低下していきます。特に女性は閉経後ホルモンバランスが崩れて、骨を強化する成長ホルモンの分泌が低下していきます。

40代の女性のうち、4人に一人は骨粗鬆症とも言われています。骨粗鬆症はけっして他人事ではないのです。

筋トレと骨トレは重なる部分があります。筋肉に負荷を与えることは、骨へ負荷を与えることを意味するからです。

とはいえその場合はかなりの負荷と頻度と時間をかけて筋トレをする必要が出てきます。なかなか時間の取れない人や、そこまでの負荷に耐えられる体力のない人には向かない方法です。

そこでもう少し手軽で骨を効率的に強化する骨トレを紹介したいと思います。方法は簡単です。爪先立ちをして、ストンとかかとから体を下ろします。このとき適度な振動が体に与えられます。これが骨に刺激を与えて、骨細胞の新陳代謝を促してくれるのです。

この繰り返しを1分間で大体40回ぐらいの割合でやってください。それを3分間、つまり計120回程度やれば十分です。これで転倒防止に必要な、下半身の骨の強化を期待できるのです。

もちろん、骨の強化には食べ物も重要です。カルシウムがすぐに思いつきますが、カルシウムは吸収が難しい栄養成分のひとつです。ですのでその吸収を助けるビタミンDの摂取も必要になります。

ビタミンDは経口摂取が難しいのですが、代わりに体内で発生させることができます。そのために必要なのが太陽光にあたることなのです。1日30分日中にウオーキングをするついでに、骨トレをやれば効率的に骨を強化することができます。

またビタミンKは、カルシウムの体内での沈着を進めます。ビタミンKは納豆、パセリ、大根、ほうれん草、ひじき、チーズなどに多く含まれています。

にんにくの効用

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にんにくというと昔から滋養剤として親しまれてきました。

あの強烈な匂いが苦手という方もたくさんおられるでしょう。特に女性にとっては大敵ですね。とはいえあの匂いの元のアリシンという硫化アリルの一種こそが、滋養強壮の源になっているのです。

このアリシンにはさまざまな健康によい効果を持っています。アリシンは強い抗酸化作用を持っており、このため血栓の発生の防止や、がんを予防する働きがあります。またアリシンには強い殺菌作用があり、胃がんの原因にもなるピロリ菌や、カゼや気管支炎の原因にもなる連鎖球菌などを殺菌する効果があります。

またビタミンB1の吸収を助けてくれます。ビタミンB1は肉体疲労を緩和し、関節痛や筋肉痛を除去したり、便秘や眼精疲労に効果的だといわれています。ただビタミンB1は体内に蓄積させることが難しく、水溶性なのでほうれん草や豚肉に含まれているのですが、料理の過程で洗い流されてしまいます。ですのでにんにくと一緒にいためて召し上がるのは合理的なのです。

にんにくの匂いを消すには食べあわせが肝心です。よく言われるのは牛乳ですね。この他、りんご、みそ汁や、緑茶、コーヒーなどの飲み物、お酢などが有効なようです。

ただしにんにくを取りすぎると、胃の内面が荒れてきたり、血圧の上昇や肝臓障害を引き起こす可能性があります。なんでもそうですが、取りすぎは逆に健康によくありませんので、適量を摂取してくださいね。

2014年4月17日 | カテゴリー : 食事 | 投稿者 : staff

激しい運動の直後は食欲が減るのはなぜ?

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激しい運動した直後はあまり食欲がわかないという経験をされた方は多いのではないでしょうか。

理由のひとつは、運動をすることで副腎からアドレナリンやノルアドレナリンというストレス・ホルモンが分泌されるため、血糖値が高まるとともに筋肉が緊張し、体が臨戦態勢になるためです。

体が臨戦態勢になるというのは、体が余分なエネルギーを使わないよう胃腸の働きをセーブするということです。これから”狩だ!”というときに空腹感を感じながらでは戦はできぬというわけです。

またこのホルモンは、脂肪を分解して脂肪酸に変えてエネルギーにしてくれます。このとき血糖値もあがるため、空腹感を感じることはありません。

またグレリンという消化管から分泌されるホルモンが、運動によって抑制されることもわかってきました。このホルモンは空腹時に食欲を増進させる機能を持っています。代わりに運動によって分泌されるのがPPYとGLP-1というホルモンです。これらのホルモンはグレリンとは逆に、食欲を抑制することがわかってきました。

高校の部活動で激しい運動をすると、食欲がわかずに無理やり監督に食べさせられるという話もありますが、これは相当な運動量を使うからですね。プロになるぐらいの選手は胃腸が強くないとシーズンを乗り切れずやせていってしまいます。

というわけで、このメカニズムをダイエットに応用したいですね。食後に運動をする方も多いでしょうが、ダイエット目的なら、たとえば夕食前に運動をやってみるというのもいいかもしれません。少しはげしい運動をしてみて食欲を抑制しとけば、夕食の量も減らすことができます。

以前紹介したタレントの武井壮さんも、「食欲がわいたらとりあえず走る!」といっていましたが、おそらくその言葉の裏にはこのようなホルモンバランスの影響を感じ取っているからだと思います。

もちろん血糖値の上がりが少ないと逆に食欲がわいてしまうリスクもあります。ですので心拍数のデータを取ることで、心拍数についてデータを取って、自分の食欲がわくかわかないかの閾値を前もって知っておくこともひとつの方法ではないかと思います。逆に言えば、この後うまいビールがのめるぞう、と思っているうちは運動量が足りないということになりますね(笑。

血糖値を直接計るのは大変ですが、最近は心拍数を簡単に図れる”ハート・レート・モニター”もたくさん販売されていますし、数値化してデータとしてみることで客観的な指標にすることができます。