糖尿が引き起こす合併症

51s6tqofacl-_sx323_bo1204203200_

経済評論家の森永卓郎さんがライザップのCMにでて話題になっています。かなり体重を落とされたようで、関連の本も出版されたようですね。森永さんは普段の自堕落な生活が続いて、7年前から糖尿病と診断されたようです。

糖尿病というと慢性的な疲労感や頻尿、のどの渇き、強烈な眠気、睡眠時無呼吸症候群などがあげられます。森永さんもこれらの症状に長年悩まされていたようです。森永さんがすごい?ところは体の不調を食欲でごまかそうとしていたことです。朝から起きて3秒でかつ丼(!)を書き込み、30秒で完食するそうです。

こういう生活が続いたため、森永さんは大量の薬を飲まなくてはならなくなっていたようです。しかし糖尿病で本当に怖いのは合併症です。糖尿病が引き起こす代表的な合併症は四つです。

まず糖尿病性網膜症です。網膜が出血や白斑などによって視力の低下や視野の異常などが認められます。最悪の場合は失明に至ります。森永さんも眼底出血の症状が出ていたようです。

次は糖尿病性腎症です。腎臓の働きが糖尿病によって悪くなると、体内の老廃物をろ過することができずに体内に毒が回る尿毒症になります。したがって人工透析によって人為的に老廃物を体外に排出することが必要になってきます。

3番目は糖尿性の神経障害です。典型的な症状の一つは足裏の感覚障害です。初期では裸足で歩いているのに、なにか靴下を履いているかのような感触がでます。その感覚が徐々に上のほうに移ってきて最終的には手足がしびれて痛みも何も感じなくなります。

4番目は3番目とも関係するのですが、糖尿性の血管障害です。例えば糖尿によって血管の内壁が傷ついて下肢への血行が阻害されると足の組織が壊死してしまい、最終的には切断せざるを得ないところまで追い込まれてしまいます。

森永さんも症状が進めばこのような合併症に陥っていたことは予想できます。そこで一念発起してダイエットに取り組まれたのですが、それが糖尿病治療で利用される糖質ダイエットです。糖質ダイエットの有効性は森永さんがわずか3か月程度で20キロ近く痩せたことでも認められるのですが、もちろんデメリットもあります。

森永さんをみてもわかるのですが、肌が乾燥してカサカサになっています。これは糖質ダイエットによって脳が外部から糖を吸収できないために、筋肉などを分解して糖に変えていくのですが、その際水分を必要とするために体内の水分を吸収してしまうことが大きな原因です。

またお写真をみますと視線が定まらずに眠たそうな眼をしているのも特徴ですね。これも脳が糖を栄養として吸収できないために、常に脳が活動を停止しようとして眠気を誘うからだと思われます。

また重篤なケースでは心不全を引き起こす可能性がも指摘されています。というのも心臓は筋肉でできているために、糖が不足しがちになると心臓の筋肉組織を分解しようとするメカニズムが働くからです。それは心臓に負担をかける結果となるでしょう。

森永さんのように糖尿病になって極端なダイエットをしなくてはいけない前に、やはり食習慣と生活習慣を改善して体重を少しずつ落としていく必要があります。糖質を完全に絶つような極端なものではなく、例えば白米を一食抜く、甘いものは一日ひとつにするなど緩やかな糖質ダイエットをお勧めします。

痩せている人の生活習慣

512x512bb

女性用のネット掲示板にとても参考になるトピックがありました。痩せている人が日々習慣にしていることを書き込んでくれているので、ダイエットを考えている人にとってとても参考になります。

そこで箇条書きにして紹介します。

  • そもそも小食である
  • 間食をしない
  • 夜6時以降は食べない
  • 飲み物は水かお茶かブラックコーヒー
  • よく噛んで食べる
  • お通じが良い
  • ちょこちょこ体を動かす
  • 毎日体重をはかる
  • お菓子はビスコ
  • 洋菓子より和菓子
  • スナック菓子は食べない
  • マヨネーズを使わない
  • ゴマドレッシングよりもポン酢
  • おなかが空いてから食べる
  • 何を食べようかと考えるときに 食べないという選択肢が含まれている。
  • パン、米類は主食ではなく付け合わせ
  • どこへでも歩いて行く
  • 飲み物は常温かホット
  • ゴムのウエストは履かない、自宅にいてもベルト
  • 外食でも残す
  • よく眠る
  • 食べるのが遅い
  • 腸内環境が良い
  • 薄い味付けを好む
  • 家に食べ物を置かない
  • 姿勢が良い
  • 座るときは足を閉じている
  • 小さい時から水泳をしている
  • 食事は食べるよりも会話を楽しんでいる
  • 外食をしない
  • お菓子よりも果物
  • 肉より魚
  • 汗っかき
  • 食に興味がない
  • 数日単位で食べる量を調整する
  • 下痢をよくする
  • 食後すぐに片づけ
  • 水をよく飲む
  • 掃除をよくする
  • 食欲より睡眠欲
  • 白米を食べない
  • 主食が昼時
  • 3時のおやつという概念がない
  • 食べることに執着しない

いかがでしたでしょうか。意外と多かったのがやはり体質という要素も大きいということでした。腸内環境が抜群にいいのか、食べたらすぐに出るという人が多かったですね。そういう人は普段から体がポカポカしているそうですから、代謝が良いのでしょう。

実際痩せている方の体験談ですから、説得力があると思います。

血糖値をコントロールするコンビニ食の選び方

807176

最近はコンビニ食も健康食を意識して、野菜を中心とした特に女性に好まれるようなものが増えてきました。

カット野菜やスティック野菜、野菜ボウルなど野菜がてんこ盛りの商品も、少々お高いですが売られています。

忙しくて自炊ができない単身の男性などのダイエットにはうまく使うことでその効果が期待できます。

昔は「三角食べ」と呼ばれる食べ方が推奨されていました。ごはんとおかず、味噌汁を順繰りに食べるというやり方です。ただしこの方法は成長期で代謝量の高い年齢までなら有効なのですが、中高年になりますと、エネルギー過多になってしまいます。

血糖値をあげない食べ方として食べる順番に気を付けるということがあります。まず野菜から食べて、根菜類、植物性たんぱく質、動物性たんぱく質、そして炭水化物を最後に召し上がるという食べ方です。

コンビニ食のみを使った場合は、前菜として野菜ボウルや野菜スープなどの2品を先に食べ、それにおにぎりや麺類などの一品を召し上がるというのが理想です。ただこれだとかなり予算的に高くなってしまうので野菜物1品で妥協しましょう。

パスタ類やうどん類、どんぶりものなどは、どうしても炭水化物過多でカロリー的にも一品で超過しやすいので、できれば控えましょう。

例えばセブンイレブンの”ねぎ盛!ねぎ塩チキンのサラダ”はボリュームたっぷりでわずか223kcalです。ドレッシングを使わなければこれよりもカロリーは下がりますので、とても健康的ですね。

ちなみにコンビニのおにぎりは普通のもので180kcal前後ですから、カロリー的に見て野菜ボウルがいかに優秀なのかがわかりますね。

コンビニ食で気を付けるべきは、カウンターに商品を持っていくと、今だとドーナツやチキンナゲット、おまんじゅうなどついもう一品頼みたくなるようなものを置いていますが、その誘惑に負けずに(笑)、初志を貫徹してほしいと思います。

ロードバイクとクロスバイクで違ってくる鍛えられる筋肉

550276

いよいよスポーツの秋がやってきました。ここではサイクリングに挑戦してみようという方にスポーツバイクの種類の違いが筋肉の強化の違いになることを説明したいと思います。

スポーツバイクにはいろいろな種類がありますが、基本的には山道を疾走するマウンテンバイク、舗装道路を高速で走るロードバイク、そのマウンテンバイクとロードバイクの中間(クロスオーバー)にあるのがクロスバイクです。

今回はそのクロスバイクとロードバイクの違いが筋肉の強化に与える影響について考えてみます。

クロスバイクはロードバイクと比べれば前傾姿勢が緩やかになり、より楽な姿勢で乗ることができます。ロードバイクが前傾になるのは一つは高速で走るために体で感じる空気抵抗を減らす目的があります。

そのためロードバイクでは乗り手はシートにお尻を座らせるというよりは”置く”という感じになります。では身体はどこで支えるのかといいますと、脚と両腕になりますが、両手はほとんどハンドルを添える程度の力しか使いません。

その際、腕と脚をつなぐアーチとなる腰回りの体幹の筋力が重要になってきます。したがってロードバイクに乗れば、脚の筋力のみならず腹筋、背筋、そして腰の体幹が鍛えられることになるのです。

クロスバイクはその点、ロードバイクと比べて直立した楽な姿勢で乗れる代わりに、筋力は腰より下の脚の部分しかつかないことになります。とはいえあくまでもロードバイクと比較しての話なので、まったくつかないというわけではありません。

女性がよく心配するのはスポーツサイクリングをすると足が太くなってしまうということですが、その心配は杞憂です。というのは足が太くなるという連想はおそらく競輪選手から来ていると思うのですが、競輪選手は短距離走者なので、トレーニングは無酸素運動を繰り返すものです。

街中でサイクリングを楽しむ女性が無酸素になるまで走りこむということはまず考えられないので心配いりません。心肺機能を使った長距離の有酸素運動を楽しむことが、スポーツサイクリングのだいご味であり、その場合脂肪をエネルギーとして燃やしてくれるのでダイエットになります。

また腰回りと脚の筋力が飛躍的につきますので、代謝量もあがるために体は引き締まっていくことでしょう。特に太ももやふくらはぎの筋肉は大きいので代謝量も大きくなります。腰回りの体幹はなかなか鍛えにくい部分なのですが、自転車なら比較的簡単につけることができます。

自転車がダイエットに有効な最大の理由は、ランニングコストがほとんどタダだということです。もちろんチューブやタイヤなどの消耗品は替えなくてはなりませんが、街中のスポーツジムに通うことに比べれば安いといえると思います。なにより外に出て漕ぎ出せばそこは無料のジムのようなものですから、これから過ごしやすい季節になりますので、ぜひサイクリングに出かけてみてほしいと思います。

夜中にどうしても夜食が食べたくなったら

am00-36-1024x768

以前、めんつゆが夏バテや熱中症対策に有効である理由(夏バテにめんつゆが有効な理由)をかきました。めんつゆには出汁としょうゆとみりん、そして砂糖がはいっており、熱中症対策で必要なミネラル分が豊富に入っているからです。

そしてこのトータルバランスに優れためんつゆの効能はほかにもあります。それはダイエットにいいということです。

夜どうしてもおなかがすいて、夜食を食べたいと思うときってありますよね。それは体が必要とする何らかの栄養素が足りてないシグナルなのかもしれません。めんつゆを飲むと基本的な栄養素がそろっているので、脳がそれを感知して満腹中枢を刺激してくれるので空腹感を抑えられるのです。

もちろんめんつゆのみを飲むというのに抵抗がある人も多いと思いますので、飲み方は工夫してください。薄めて暖かくして飲むのが一番おいしいと思います。蕎麦湯の感覚ですね。

ただしめんつゆも栄養素が豊富に含まれているのでそれなりにカロリーはあります。大体市販のめんつゆで100gあたり44kcalです。これはそばつゆの110kcalと比較すると低い数字です。

めんつゆで本当に気を付けるべきは塩分量のほうですね。とはいえお湯でわれば薄くなりますし、めんつゆをグビグビと飲む人はあまりいないと思いますので心配ないですね。

実はこれはらーめんつゆにも当てはまります。ラーメンは太るといわれますが、これはラーメンの汁によるものではなく、炭水化物である麺に原因があります。大体ラーメン一杯のカロリー量は700kcalといわれますが、その内訳は麺500kcal、汁200kcalです。

汁自体にはそんなにカロリーがあるわけではなく、問題なのは塩分量なのです。ラーメンの汁の塩分量は高く、このため喉がかわくためにどうしてもビールや水を摂取しようとします。これが水太りを招いてしまうのです。

ですので夜食にラーメンと食べる前にとりあえずめんつゆを試してみて、自分が本当に空腹なのかそれとも何らかの栄養素が足りていなくて脳が食欲を刺激しているのかを確認することがダイエットにつながると思います。

6月16日は和菓子の日

2685828

今日は「和菓子の日」です。なぜ和菓子の日かといいますと、西暦848年嘉祥(かじょう)元年に仁明天皇が御神託に基づいて、6月16日に16になんだお菓子を奉納する神事を行い、元号を嘉祥に改めたところから和菓子の日になったのです。

”嘉祥”とはその名のとおり”めでたいしるし”を意味します。16という数字はもともと民間においても16文で16個のお持ちを食べる「嘉祥喰(ぐい)」とよばれる祭事もあったところから来ているようです。

和菓子のよさについては以前にも記事(和菓子のよさ)にしましたので参考にしてください。洋菓子と比べて脂肪分がはいった生クリームを使わない分、低カロリーであることが大きな優れた点のひとつです。和菓子は原料がお米であることが多いのでつまりは炭水化物であり、1gあたりですと和菓子のほうが低カロリーになります。

そしてもともと和菓子というのはお茶が主で菓子が従であることが多いため、菓子自体は小さいものが多いですよね。

これは茶道の精神がそうなっているからです。お菓子はあくまでもお茶の味を引き立たせるためのサブという役割なのです。実際茶の湯では、お菓子はお抹茶を飲む前にすべて召し上がってもらうことになっています。

それに対して洋菓子はどちらかといえばケーキがメインで、紅茶やコーヒーなどはサブの立場だと思います。ですので大きなケーキに少量の飲み物という組み合わせが多いと思います。スイ―ツというのも甘いケーキがメインであることを示しています。

ですので和菓子を楽しむのは洋菓子よりもダイエットの点では優れているといえると思います。もちろんおもちをパクパクといくつも食べてしまっては意味がありませんが・・・。

さてそんな和菓子といえば堺は千利休が活躍した街ですので、老舗の和菓子店がたくさんありますね。かん袋や一心堂、本家小嶋やむか新、つぼ市製菓・・・などなど書ききれないほどあります。

和菓子の日ではお店のほうでも特別なお菓子を出していることがありますので、普段はケーキなどを嗜まれている方も訪れてみてはいかがでしょうか。

食事で分解燃焼を助けてくれるビタミンB

e51m_7732

身体の代謝量を上げることはダイエットには重要です。そしてごはんを食べたときにそれらをエネルギーに変え、代謝をあげてくれる栄養素が数あるビタミンB群なのです。

体脂肪を燃焼させようとするダイエッターにとってあまりよろしくない食事内容のひとつは、糖質を極端に制限したものです。というのは脂質を分解燃焼させるには適度な糖質が必要となるからです。糖質制限食もいきすぎると代謝が落ちて、体重が落ちにくくなります。

またいわゆるコンビニ食もよくありません。コンビニ食や飲食店のサラダは食中毒の防止から消毒が義務付けられているために、水溶性であるビタミンBが流れ出てしまうからです。

居酒屋でビールやお酒を飲みながらの飲食も代謝にはよくありません。アルコールにはビタミンの吸収を阻害する働きがあり、また身体はアルコールを分解するためにナイアシンとビタミンB1を消費してしまいます。このため燃焼系ビタミンが不足してしまうのです。

ビタミンBが含まれている食材には、豚肉、たまご、バナナ、うなぎ、マグロ、納豆、レバー、牛乳などがあります。

一口にビタミンBといっても何種類もあります。ビタミンB1、B2、B6、B12、葉酸、ビオチン、ナイアシン、パントテン酸です。このうち意識しないでも摂れている成分はパントテン酸やビオチン、ナイアシン、そしてビタミンB12です。

逆に意識しないと不足しがちな栄養分は葉酸、ビタミンB1、B2、B6です。葉酸はほうれん草から発見された成分で、筋肉を作るアミノ酸の代謝、たんぱく質の合成にかかわっています。

B1は糖質をエネルギーに変える際に必要な成分です。糖質代謝を促す酵素としての働きをするために不足するとうまく糖質が代謝されなくなる可能性があります。熱に弱いためにできるだけすばやく調理する必要があります。

B6は玄米やマグロの赤身などに含まれていますが、熱や光に弱くかつ水溶性のため、調理の段階で栄養素が失われやすいため不足しがちになります。

このようにビタミンBはごはんを摂取したときに消化吸収、分解代謝に大きな働きをしてくれるのですが、水溶性で熱に弱いために調理の段階で失われてしまう可能性が高い栄養成分です。ですので食材の内容量をそのまま信じないで、すばやく調理して栄養分を保ったまま食べたいですね。

朝食をとると1日の代謝量があがる理由

gatag-00012037

朝食を摂るか摂らないか、ダイエットのときに良く考える話題です。以前にも記事(朝食を抜く人抜かない人)にしましたが、ダイエット目的ならやはり朝食はとることをお勧めします。

その理由のひとつは、朝食を摂ることで1日の代謝量を上げてくれるからです。

睡眠中は代謝量が日中のものと比べて10%程度落ちますが、起床後は交感神経が活発化し、ホルモンの分泌などで代謝が上がっていきますが、その動きを刺激してくれるのが朝食なのです。

睡眠中にからっぽになる胃袋に朝食が入ると、交感神経が刺激されて体内時計がリセットされて体が目覚めて動き出します。これが代謝をあげて体脂肪を燃やしてくれるのに貢献してくれるのです。

したがって朝食を食べないことでカロリーを制限しようとするのはお勧めできません。朝を食べることで、交感神経を活発化させることによるカロリー消費が予想以上に大きいからです。

カロリー制限をするなら昼食や晩食でやるのが効率的です。特に夜ごはんのカロリーを減らすのは効果的です。以前にも記事(時間栄養学から学ぶ基礎知識)にしましたが、朝昼夜でのカロリー配分は、栄養学的には3:4:3の配分が理想になります。

朝を夜並にしっかりと摂ることは理想ですが、朝からそんなに食べれないという方は、バナナやヨーグルト、ゆで卵ひとつでもいいので何かおなかに入れてください。そうすることで体内時計と交感神経にスイッチが入り、身体が動き出すのです。

サウナスーツで走るのはダイエットには逆効果!?

006549

サウナスーツでランニングする人といえばボクサーが定番ですね。あしたのジョーでもロッキーでもボクサーが減量のためにサウナスーツをきて走るシーンが何回もでてきます。

あれを見ると、一般の方がダイエットしようと考えてサウナスーツを買い込んで走り出すというのも自然なことのように思えますが、本当にダイエットに効果的なのでしょうか。

最近のランニング用スーツは通気性の高い素材を使って作られています。逆にサウナスーツは一般的には通気性のないものです。

通気性がないスーツをきていると、汗をかいても蒸発していかないために体温が下がりにくく、頭がボーとしてきて疲労感が半端ではなく、スーツを着ていなければもっと走り続けていられたのに、途中でやめてしまうことになります。

つまり通気性のないサウナスーツをきて走ると、その疲労感はおもに脱水症状からくるものとなり、本来の運動からくる疲労感ではなくなります。

結局のところサウナスーツをきて走ると、通気性のある快適なランニングスーツをきて走る場合と比較して運動量が少なくなってしまうという本末転倒なことになってしまいます。

ボクサーがサウナスーツをきて走るのは、試合が間近にせまっていて減量オーバーにならないよう、おもに汗をかくことによって体内の水分を減らして体重を見かけだけでも落とすための極端な方法のひとつなのです。

元気一杯の若いアスリートならいざ知らず、減量目的の中高年の方がこのようなスーツを着用してランニングするのはダイエットにとって非効率のみならず、健康上のリスクを増大させかねません。特に心肺への負担が重く、心筋梗塞や心不全を引き起こしかねないので注意しましょう。

ほどよい糖質制限をするために必要な工夫

167618

糖質制限というと、医学的にも検討される価値のあるダイエット法として認知されてきました。ここでは極端な糖質制限ではなく、ほどよい、ほどほどの糖質制限をおこうなうためのいくつかの知識を紹介したいと思います。

糖質制限と一口で言っても、平均男性の摂取カロリーの4割から5割は糖質からのものです。ですのでこれをゼロにするというのは、実は大変なことなのです。

糖質をオフにする代わりにアミノ酸、つまりたんぱく質を大量に摂取する方向に行くことが多いのですが、アミノ酸にはアミノ基を持っていて、そこには窒素が含まれています。窒素は毒として腎臓で処理されますが、たんぱく質を大量に摂取してしまうと腎臓の処理能力を超えてしまい、最悪腎不全の可能性も出てきます。

ですので糖質の代わりにたんぱく質を大量に摂取することは控えましょう。摂取してよいのは本格的な筋力トレーニングを行っているアスリートのみです。

また糖質制限というと白米を避ければよいと思いがちですが、結構普通のおかずにも糖質は含まれています。

たとえばカレーですが、カレーのルーにはジャガイモなどでんぷん質の入った食材が使われており、またとろみをだすために片栗粉や小麦粉が含まれています。ですので、カレーというのは糖質制限食では大敵なわけです。

とはいえ白米を減らしたり、白米を豆腐に変えたりして少しでも糖質を減らそうとすることに意味がないわけではありません。問題は白米を減らして、代わりにルーを大幅に増やしてしまって満足してしまうことです。結局どちらにも糖質は含まれているのです。

とんかつ定食はどうでしょうか。とんかつ定食にはとんかつとともに必ずキャベツの千切りがでますよね。キャベツの千切りがついてくるのは、キャベツの食物繊維がとんかつの油を包み込んで体外に排出してくれる働きがあるからですが、キャベツ自体にも豊富に糖質は含まれています。

またとんかつにかけるソースは基本甘く、やはり糖質が豊富に含まれています。ですのでごはんを半分にしても、その分ソースをドバドバかけてしまうと結局は同じことになってしまいます。これは焼き鳥など甘いたれを使う料理一般にあてはまります。

糖質ダイエットをはじめようとすると、どうしてもごはんがわかりやすいためにターゲットになりやすく、ごはんさえ減らしてしまえば大丈夫だと考えてしまいがちです。しかし糖質はあらゆる食材に潜んでいますし、結局のところそれを正確に把握しようとすると難しいです。

それよりはまず糖を含んでいない食材をしっかり把握して、毎日のレパートリーを考えていくことが効率的なダイエット法になるでしょう。