朝の洗顔に摩擦とマッサージを付け加えましょう

顔を洗った後タオルで顔を拭きますが、皆さんどのように拭いますでしょうか。

最近は洗顔シャンプーのCMも増えて、よくテレビで洗顔のシーンを目にするようになりましたが、どれも大体女性タレント使って優しく上品な拭き方を目にします。やさしく上品に拭くのは肌表面を傷つけないためでしょう。

しかし女性ならともかく男性なら、朝の洗顔の時にはしっかりと肌を摩擦しながら拭いてみ手もいいと思います。ゴシゴシとしっかりタオルで拭いてみると、とても気持ちいいのはだれしも経験があると思います。

朝は目覚めても身体のほうはまだ目覚めていません。身体が目覚めていないとは、副交感神経のほうが交感神経よりも優位にあるということです。交感神経のほうを働かせるためには、皮膚表面に刺激を与えることが効果的です。

朝の洗顔時にはゴシゴシと顔をしっかりと拭くようにすれば、1日の始まりがシャッとすると思います。

昔の日本人は早朝起きると上半身裸になって乾布摩擦するのが日課だったわけですが、肌を摩擦することは交感神経を活発化させて体を目覚めさせてくれるわけです。

その際せっかくですので、目の周りの”骨”を人差し指と中指辺りでやさしく指圧してあげてください。目の周辺には眼精疲労回復のためのツボが存在していて、そこを指圧することで視界がすっきりします。

注意点はまぶたの上から眼球を無理に押さないことです。眼球の表面に不純物が付着していることがありますので、その場合は眼球の表面を傷つける可能性があります。あくまでも眼球周りの骨を指圧してください。

というわけで余裕があれば、顔だけじゃなくて全身の乾布摩擦をやってみてほしいですね。皮膚荒れが嫌だという場合は服の上からでも構いませんし、タオルが嫌であれば例えばローラーなどを使ってもらって構いません。

その際のポイントは、下半身から徐々に上体に向かって摩擦してほしいということです。手先の末端から身体の中心である心臓にむかって摩擦してあげることで、血流をよくして代謝もよくしてくれます。乾布摩擦が免疫力に貢献するとはそういうことです。

2018年6月12日 | カテゴリー : 生活習慣 | 投稿者 : staff

お風呂場でのめまいは自律神経の不全!?

お風呂から上がった時に、ちょっと立ち眩みがしてそのまましゃがんでしまう経験はありませんか。よく貧血によるものだと勘違いされるのですが、これは自律神経の不調から来る「起立性低血圧」です。

自律神経というのは興奮をつかさどる交感神経と、鎮静をつかさどる副交感神経のバランスによって成り立っています。このバランスが何らかの原因で崩れると体に様々な不調が現れるのですが、その一つがめまいです。

自律神経は血流を血管を拡張したり、収縮させたり、心拍数を上げたり下げたりしてコントロールしています。お風呂に使ってるとリラックスさせる副交感神経が活発になり血管は拡張します。その段階で湯舟から上がって立ち上がると、体中の血液がドッと下にさがり、頭の血流が一時的に滞ってしまいます。そのためめまいが起こるのです。

このため起立性低血圧の症状が出た場合は、自律神経のバランスの回復を促すことが必要です。そのためには日ごろのストレスを緩和するような睡眠、呼吸法、姿勢、歩き方、食習慣など総合的に見直していく必要があります。

また風呂場でのめまいのみならず肩凝りや頭痛も起こっているのならば、それは頭への血流が滞っている状態が恒常的にあることを意味しています。その場合は頸と肩の筋肉が収縮して凝り固まってるケースが多いのです。

現代人は、特にスマホがでてきてから、あの小さな画面を四六時中のぞき込むことが習慣になりました。これは人類始まって以来のことです。そのためただでさえ重い頭部を支える頸部に余計な負担がかかり、頸部の筋肉と骨にゆがみを与えています。

頸部には頭蓋骨と視線の位置を微調整してくれる後頭下筋群(画面上の赤い部分)と呼ばれる部分があります。この筋肉が凝り固まると、付近を走っている眼球につながる視神経や頭の後ろを微細に走る後頭神経を圧迫したりして血流が悪くなったりすると、頭痛やめまい、吐き気などが起こるのです。

ここが凝り固まる理由は長時間の猫背とフォワードネックを伴う座位姿勢です。猫背になっているとパソコンの画面をのぞこうとして自然と頭とあごが前に出ます。この姿勢は頸に大きな負担がかかるのです。

自律神経の乱れを治すには例えば呼吸法を改善するとか、睡眠などの生活習慣を改善するとかありますが、ここではもっと直接的な方法として首と肩のストレッチを考えてみたいと思います。

頸後部を親指でもみほぐしたり、肩を回したりして軽いストレッチをしてあげましょう。ただし注意点があります。頸椎は頭部につながる非常に繊細な部分であり、もともと大きな動きをするところではありません。可動域が限られていますし、無理やり力をいれたりすると大きなダメージを与えかねません。紹介する動画のように手順とフォームを守ってやってくださいね。

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またそもそも猫背やストレートネック、座り姿勢を根本的に見直すことが大切です。

2018年6月8日 | カテゴリー : 生活習慣 | 投稿者 : staff

プラス5cmのウォーキングが推進力を生み出す

ウォーキングを趣味にしている方は多いと思いますが、せっかくの散歩もしっかりとした姿勢でやってみれば大きな効果が出てくると思います。

まず普段よりも歩幅を5cm広げて歩いてみましょう。これを意識して歩くだけで、歩き方が大きく変わります。

そのためにはまず指を意識して地面をつかむような感じでけりだす必要があります。足の先を意識することで自然と歩幅が広くなり、歩くスピードも上がります。

これからの暑い季節、裸足のサンダル履きの機会も増えるでしょうが、せっかくならスポーツタイプのサンダルを選んで足指でしっかりと地面をつかんで歩いてほしいですね。

もう一つのやり方は腕を後ろに引くことです。腕を良く振ることで自然と足が前に出ます。つま先を意識するか、腕振りを意識するかは個人の好みもありますが、どちらかを意識すればもう一方も自然と動き出します。

しっかりとした姿勢で歩くと躓かなくなります。目線は水平にしてあごを引きます。あごを引くのは仙骨が前傾して腰に自然な反りが出るからです。

同時にお尻もキュッと締めましょう。お尻を閉めることで骨盤が固定されて上体が前傾することを防いでくれます。

脚の付け根から、イメージ的には股関節の真ん中を支点にするような感じで脚を動かしましょう。足先を意識すると膝と足先の向く方向が一致して、がに股になったり内またになったりすることがありません。

人間の歩幅は年齢とともに短くなる傾向にあります。年齢相応どころか猫背で下を向いて、足に推進力がなくとぼとぼ歩いていると、足の筋力も消費カロリーもあがりません。なによりこけ易くなったり、前から危険が近づいてきていても気づかないことになります。

重いものを持つときに基本となる姿勢”ヒップヒンジ”

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「ヒンジ」というのは日本語で蝶番(ちょうつがい)のことです。あのドアの開け閉めをつなぐパーツのことですね。つまりヒップヒンジとは膝と股関節をうまく使いながら、でっ尻でかがんだり、しゃがんだりする動作のことです。

ヒップヒンジの動きは日々の生活の中でも実は頻繁に使われています。例えばお辞儀です。仕事などで人に会うと頭をちょっと下げするようなものではなくて、普段よりきっちりと上半身を相手に向けながらお辞儀しますよね

ヒップヒンジに乗っ取ったお辞儀のポイントは、腰を折るのではなくて股関節から曲げるということです。まさに蝶番のように股関節を使って、お尻を少し突き出すように、そして背中はをまっすぐにしてお辞儀します。

百貨店ガールやホテルマンの方などはきれいなお辞儀をされますが、よくみると腰は曲げていませんし、背中はまっすぐになっています。これが美しさの秘密なんですね。

彼ら彼女らは一日に何度もお辞儀をしますので、正しくない姿勢でお辞儀を繰り返すと腰痛などを引き起こしてしまいます。そのためには正しい手順で、ヒップヒンジを意識しながらやることが大切です。

以下がヒップヒンジの動作手順になります。

  1. 足を肩幅程度に開いて立ちます
  2. 鼠径部に手の人差し指と中指を添えます。ツボでいうと”衝門”と呼ばれる部分です
  3. ひざを軽く曲げ、肩を気持ち後ろに引きます
  4. 添えた手の上をかぶせるようにして上体を倒していきます
  5. その際、背中をまっすぐに保ちながらお尻を後ろに突き出します
  6. ゆっくりと元に戻します

これがヒップヒンジの一連の動作になります。一番上の動画がとても参考になります(クリックすると開きます)。

もしうまくできていれば、お尻から太ももにかけての後ろの部分に”ハリ”を感じるはずです。ここにハリが出ていないと、股関節ではなく膝で体を曲げている可能性があります。

どうしてもうまくいかないという人はお尻やハムストリング、背中の柔軟性が不足している可能性があります。その場合は例えば両手を壁につけながら、もしくは椅子の背もたれに手をかけながら、ゆっくりと太ももの後ろにハリを感じる程度に上体を傾けていく練習をしましょう。

ヒップヒンジは腰を痛めないための基本となる動作です。お辞儀なんて簡単だと思ってる方が多いと思いますが、このヒップヒンジを意識するとできていないことがわかります。

ヒップヒンジができていないと、例えばスクワットなども満足にできず、筋力をつけるどころか腰を痛める原因にもなります。

スクワットの動作はさらに重いものを持ち上げる動作につながります。例えばオリンピック種目にもなっている重量挙げですが、これはデッドリフトと呼ばれる筋力トレーニングの強化版なのですが、ヒップヒンジができていないと大けがをしてしまいます。

ヒップヒンジは一般の人が日常生活を営む上で基本的な動作の一つでもあります。この動作が自然にできていないと、ちょっと重いものを持つたびに腰を痛め腰痛の原因になります。今一度、ヒップヒンジを通して体の使い方、正しい姿勢の持ち方を見直したいですね。

水分摂取は万病予防の元

水分は体の3分の2が水分でできている人間にとって欠かせないものです。栄養はとらなくても数週間は持ちますが、水分が足りないと数日でも人間は生きていられません。

最近の研究では、水分摂取が少ないと認知症になりやすいというものもあります。これは水分が不足すると血流が滞りがちになり、心臓が血流を促そうと活発に働くため、高血圧になりやすいからです。高血圧になると、脳血管障害による認知症になりやすくなるリスクが指摘されています。

水分補給を行うと代謝がよくなるといいます。これは摂取した水分が、体内を循環する中で、体温度にまで上昇する際にエネルギーを使うからです。

そもそもカロリーとは「1グラムの水の温度を標準大気圧下で1℃上げるのに必要な熱量」のことです。ダイエットジムで水分摂取を積極的に進めるのは、水分摂取によるカロリー消費を狙っているからですね。

先日亡くなられた西城秀樹さんはサウナが大好きでした。サウナ自体は発汗作用を促し代謝を良くしてくれますが、入り方には注意が必要です。まずサウナに入る前に十分な水分補給を行いましょう。水分補給をしないままサウナで発汗すれば、体から必要以上に水分が抜けてしまいます。

スポーツ中に汗をかいて喉が渇いたら水分を十分に取らないといけないことと同じで、サウナに入る前に、またその後にも十分な水分をとりましょう。

水分摂取のポイントは、喉が渇いたら、渇いてから、飲むのではなく、ちびちびと少量を頻繁にです。一度に大量に飲んだとしても、体内に止めて置ける水分量は決まっているので、トイレに行ってしまう回数が増えてしまうだけです。

ただし筋肉は水分を保持する量が脂肪と比較して大きいので、筋肉量が増えればそれだけ欠水分耐性は強くなります。スポーツ選手が試合中に水分を取らないでも動ける理由の一つにこれがあります。筋肉は水分を体内循環させるポンプの役割とともに、水分をストックしておける貯水槽の役割も果たしているのです。

すでに熱中症による患者さんがでています。特に筋肉量の少ない高齢者の方は気を付けていただきたいと思います。

昼食後のシエスタがもたらす効果

”シエスタ”というとスペインの習慣である昼寝のことです。スペインは古来よりこのシエスタという昼寝の習慣を大切にしてきました。

最近はなかなかスペイン人も昼寝をとる時間がないと、シエスタの習慣を滅びゆく習慣としてみなしているスペインの人もいます。特に都市部ではそうなっており、わずかに地方で自営業の人の習慣として残っているような状態だそうです。

しかし医学的に見ればシエスタは合理的なのです。

もともとスペインの食生活は独特です。気候が暑いために日中は休息して、昼食の時間は3時ごろになります。ですのでスペイン人は朝食を2回取り、1度目は7時ごろ、2度目は10時ごろ、夜も遅くなるそうです。

ただしシエスタの睡眠時間は20~30分程度、それ以上だと本格的な睡眠になり夜寝られなくなります。なのでスペイン人もベットで昼寝することはなく、椅子やソファーで仮眠をとります。

食後に眠気が出るのは自然なことで、胃に食べ物が入ると体は食べ物を消化しようとして臓器に血流を送り込むため、脳がエネルギー不足に陥るため、一種のスリープ状態に入るわけです。

そのため、昼寝をすることで内臓が消化することに集中させてあげるというのは、内臓を疲労させずいたわることになるのです。

しかしもう一つ理由があります。それは普段から高血糖になっている可能性です。

高血糖な人は食後血糖値が上がりやすく、またその上がり方も急であるために、体はインスリンを分泌して血糖値を下げようとします。しかし普段から高血糖の方はインスリンが過剰に出やすく、そのため食後血糖値が正常な方と比べて今度は下がりすぎてしまい、必要以上に低血糖状態になってしまいます。

そうなると脳に糖エネルギーが送られずに、燃料不足に陥りスリープ状態にはいってしまうのです。これが血糖値ルートからの眠気の原因になります。

したがってこの場合は単に昼寝を取ればいいということではなく、食生活の見直しから始めなくてはなりません。糖質過多の食生活を見直して、血糖値を正常化することが大切です。

例えば起床直後の朝食ならおにぎりやパンを食べてもそこまで眠くなることはありませんし、お昼は炭水化物を抜いた野菜や魚、鶏肉中心のものにすることで昼食後に深い眠気に誘われることは少なくなると思います。

血糖値タイプの眠気を防止するには昼寝よりも軽い運動のほうがよいでしょう。運動は血糖値をインスリン並みに下げてくれる効果があるからです。食後10分程度の散歩でも十分に効果的です。

2018年5月23日 | カテゴリー : 生活習慣 | 投稿者 : staff

高血圧対策にツボ押し

前回は高血圧対策に降圧体操を紹介しましたが、今回はツボ押しです。よく使われている降圧ツボが合谷(ごうこく)です。

合谷とは親指と人差し指の付け根の二股に分かれてる部分の頂点(図参照)にあります。そのへこんでる部分を左右5回ずつ、5秒間互いの親指を使って、息を吐きながら押してみましょう。これだけで降圧効果が得られるといいます。

合谷はツボ押しのなかでもかなりポピュラーなものです。理由は自分でも指圧しやすく、かつその効能が多岐にわたるからです。めまい、睡眠、肩こり、にきび、アトピー、生理痛、頭痛などです。

それではなぜツボを押すと血圧が下がるのでしょうか。前回のNO発生メカニズムを考えてみるとわかりますように、血流の結節点であるツボを押して人為的に血流をとめることで、NOを発生させて血圧を下げることができるわけです。

また息を吐きながらやることで”βエンドルフィン”というホルモンが分泌されて、リラックス効果が得られます。

合谷のほかにも高血圧予防に効くツボのポイントはあります。人迎・百会・曲池・足三里・風池・三陰交などです。検索すれば出てきますので、関心を持たれた方は試してみてほしいと思います。ただしやはり合谷ほど手ごろなツボはないと思います。

ツボ押しは気軽にできるものですが、飲酒した後や入浴した後は、ツボを刺激することで血流がよくなりすぎて、アルコールがまわりやすくなってしまいますし、過剰にもなってしまう場合もありますのでお控えください。

前回の降圧体操も気軽にできる体操ですし、ツボ押しはさらに手軽にできますので、二つ合わせて高血圧予防に励んでみてはいかがでしょうか。

2018年5月15日 | カテゴリー : 生活習慣 | 投稿者 : staff

高血圧予防に「降圧体操」のススメ

高血圧に悩まれている方は多いと思います。高血圧になるのは血管が様々な要因で経年劣化して傷つき、流れが悪くなり、流れが悪くなるとさらに血流をあげて血液を通そうとするからです。

98年にルイスイグナロ博士が発見したメカニズムなのですが、一酸化窒素NOが血管に与える影響でノーベル賞を受賞されています。”NO”というのは”nitric oxide”の略であり化学式です。

NOは血管の内側の内皮細胞から分泌される物質で、血管を拡張して血流を増やす働きや、血小板を凝固させにくくして血栓をできにくくする機能があります。つまりNOは血流をスムーズにしてくれるので、自然と血圧は低くなり、血管を若々しく保つことができるようになります。

それではNOはどうやって発生させることができるのでしょうか。それが「降圧体操」なのです。

降圧体操には様々なバリエーションがあり、これがベストといった型があるわけではないのですが、共通しているメカニズムは以下の通りです。

一度血管をギュッと人為的に収縮させ血流を悪くさせることで、血管の内壁に刺激を与えてNOを発生させるということです。なのでこのメカニズムさえ理解していれば、降圧体操自体は個人のやりやすいもの、続けていきやすいものを見つけて試していけばよいのです。

手をギュッと握って10秒間息を止め、その後一気に力を抜けば止まった血流が動き出し、NOを発生させます。これも立派な降圧体操です。以前話題になった?こちらの方法(ハンドグリップ運動)による高血圧改善もその応用です。

しかし腕の血管はそれほど大きくないので、せっかくなら太い血管が通っている胸の筋肉である大胸筋を使った降圧体操をやってみましょう。

まず椅子に座って、胸から30cmほど離したところで両手を合わせて(上の写真のように)、10秒間ギューっと力を入れて押し合います。その後一気に脱力します。両手に力を入れるときは息を止めます。胸にも力を入れます。これを何回か繰り返します。これだけです。

一日のうちいつでも思いついたときにやっても構いませんし、回数は何回でも構いません。

高血圧対策には投薬や食事療法が基本ですが、運動も必要です。ただしランニングなどのそれなりにハードな運動が難しいという方でも、この体操なら気軽に始められて、長く続けていけるのではないでしょうか。

2018年5月10日 | カテゴリー : 生活習慣 | 投稿者 : staff

「高血圧対策」のためにお医者さんが気をつけるている5つのこと

高血圧は日本人の慢性的な生活習慣病の一つです。そのため一般人のみならずお医者さんも高血圧に悩まされてる人は大勢います。そんなお医者さんが個人的に工夫されている高血圧対策について、週刊現代が特集(『血圧の教科書』)を組んでいたので、ここでもその内容を簡単に紹介したいと思います。

まず新町クリニックの村田高明先生が食生活で気を付けていることは、ナッツ類を意識的に摂取していることです。クルミ、ピーナッツ、マカデミア、アーモンド、ピスタチオなどです。特にピスタチオは高血圧の原因となるナトリウムを体外に排出する機能を持っています。

新小山市民病院の島田和幸医師はお酒についても一工夫されています。主に赤ワインをちびちびと飲むそうです。ワインには血圧を低下させてくれるポリフェノールが含まれており、このワインと水を交互に飲むことで血圧の上昇を抑えるの味方をしているのです。

東京女子医大の渡辺尚彦医師によれば、なるべく正座をしないことも大事だといいます。脚には大きな動脈が通っており、足を180度曲げることはその大きな血流を止めてしまうことにつながるからです。

もちろん昔の日本人のように普段から正座を習慣にしている方は問題ありませんが、正座自体は全体重を脚にかける着座姿勢ですので、正座をして苦痛を感じるなら無理にする必要はないのです。

寝る体勢も大切です。時に就寝中に大きないびきをかいてる方は要注意です。こういう方は酸素の供給量が慢性的に不足している可能性があり、そうなるとたとえば日中に眠気を及ぼすなど健康上よろしくない症状が出てくるからです。

酸素不足に陥ると体は酸素を求めて血流を強くします。このため血圧が上がってしまうのです。そのため横向きに寝ることを推奨しています。横向きだと舌が喉に入りにくく、気道をふさぎません。

山野医療専門学校の中原英臣氏は、階段を上る前に早歩きをしてウオーミングアップを図ってるそうです。階段を上ること自体は運動になりますし、筋力を維持するのに効果的ですが、いきなり負荷の高い運動をすると脚の血管に負担がかかるからです。

こうしてみるとお医者さんだからといって何か特別なことはしていないことがわかります。少しの工夫を重ねることで血圧を大きく下げていくことができるのなら、試してみる価値があると思います。

2018年5月2日 | カテゴリー : 生活習慣 | 投稿者 : staff

高齢者には要注意の「朝風呂」習慣

お風呂についてはシャワー派と湯舟派にわかれますし、同じ湯舟派でも朝風呂派と夜風呂派に分かれると思います。夜に入る人は1日の疲れを癒すために、朝に入る人は一日の始まりをシャキッと清潔にするために入ることが多いですね。

朝に入るか夜に入るか、もちろん好みの問題と片付けてもよいのですが、健康上の問題を考えると、特に高齢者には朝に好んで入浴されるのはお勧めできません。

夏の暑い季節では就寝中に大量の汗をかいています。このため朝起床したとき体は基本脱水状態です。その状態でお風呂に入ると、さらに汗をかいて脱水症状が進んでしまいます。

そのため血液はドロドロになり、湯舟につかって体温が上がると、血圧も上昇して脳梗塞や脳卒中のリスクを上げてしまうのです。

また冬でも朝に入るのは寒暖差によるヒートショックのリスクがあります。寒い室内から熱い湯舟につかることによるヒートショックによって、心筋梗塞や脳卒中を引き起こすリスクが高まるからです。

厚生労働省の平成21年度の人口動態統計によりますと、浴槽内で溺死で亡くなる方は3600人程度ですが、その割合でみると65歳以上で3100人程度、つまり8割以上は高齢者になっているのです。実際の湯舟における高齢者の事故は統計よりも多いといいます。

高齢者の事故が多いのは血管がもろくなっているからです。血管が弱いと寒暖差に反応して血圧が上昇しやすくなります。血圧が一気に上昇しますと意識が混濁して最悪失神してしまいます。その状態でおぼれてしまうのです。

日本の気候は四季があり、寒暖差の激しいお国柄ですが、住環境も寒暖差に影響しています。日本の住宅の7割は断熱材が入っていなくて、寒暖差が激しいという事情もあります。

英国では住宅への断熱材補助が付くぐらい寒暖差への健康上リスクが注目されているのです。日本でいえば耐震補強に補助がでるようなものですが、日本での高齢者の浴槽での事故率をみると日本でのサポートも考えてもいいかもしれません。

今からは暑い季節になるので、冬ほどは寒暖差を気にする必要はありませんが、就寝中に汗をかくために朝に汗を流すために入浴したいと考える人は多いと思います。しかし夏の季節は、できればシャワーでさっと汗を流す程度にしておいて、夜にしっかり入浴するというのがよいのではないでしょうか。

夏の間に朝風呂派の人も夜に入る習慣に転換すれば、そのまま冬でも夜に入るようになり、事故のリスクを減らすことができます。シャワーと湯舟、朝と夜をうまく組み合わせて入浴する習慣を身につけたいですね。

2018年5月1日 | カテゴリー : 生活習慣 | 投稿者 : staff