高血圧の人がやっていい習慣、やってはいけない習慣

高血圧に悩んでいてなにか高血圧対策になる習慣を考えている人にいくつかの指針を紹介したいと思います。

まず高血圧の人がしていい運動としてはならない運動です。

高血圧の人がしていい運動は有酸素運動です。ジョギングとかランニングとかですね。有酸素運動をすることで血流がよくなり、ホルモンバランスがとれて血圧が下がりやすくなります。

運動の効果は降圧剤に匹敵するといいます。それも投薬が短期間しか効果が持続しないのに対して、運動の降圧効果はかなり長い間持続しますし、運動を重ねるとその効果は累乗されるのです。

逆にしてはならない運動はウェイトトレーニングなどの無酸素運動です。ダンベルとかバーベルとか、マシンとかを使った筋力トレーニングのことです。

無酸素運動はその名の通り呼吸をとめて筋肉を使うトレーニングなので、一時的に血圧が急上昇します。なので高血圧の人にはリスクが大きいのです。

実際ウェイトトレーニング中に脳梗塞や脳卒中になった事例はたくさんあります。

ただし有酸素運動もある程度の期間続けないと効果がでてきません。大体運動を始めてから4週間、つまりは一カ月程度で血圧が下がりだすといいます。

その強度はジョギングほどでなくてもよいので、汗ばむ程度にウォーキングを定期的にしていきましょう。

また入浴もタイミングが大事です。

一般的には満腹時よりも空腹時に入るのが良いとされています。というのも満腹時は消化のために血管が開き、胃に血流が集中しているからです。

そのため食べた後すぐに入浴すると、胃がもたれることがあります。

また温度も大事です。お湯の温度は40度程度にしてそれ以上にしないようにしてください。温度が高く長風呂になるとそれだけ身体に負担がかかります。

湯船につかるのは6分程度、つかるのも肩までつからずに胸の部分までにしておきましょう。

かかとから歩いて血糖値を下げましょう

”かかと落とし”というと格闘技の足技を連想してしまう人もいるかもしれませんが、ここはもっと健康によいものです。以前骨に刺激を与えると骨が強化される話をしましたが、今回は血糖値に関することです。

ここでいうかかと落としとは骨トレのことで、つま先立ちをしてかかとから着地する運動を繰り返せば、かかとの骨に刺激が与えられて骨の強化につながるということです。

骨細胞には新たな骨を生成する“骨芽細胞”と、古い骨を壊す“破骨細胞”があり、この二つの細胞がバランスよく新陳代謝を繰り返すことで骨の密度を一定に保っています。骨に刺激を与えると骨細胞の働きが活発化して新陳代謝が促されて骨が強化されるのです。

たとえば空手の人はわざと固い棒や時には金属バット使ってひざや腕を叩いて鍛えるということをします。瓦割が一番わかりやすいでしょうが、手とうやおでこで瓦を割りますよね。これらの修練はそれぞれの骨に衝撃を与えて骨の強化を図ってるわけです。

このため骨トレのためのかかと落としは、骨粗鬆症の人には効果的なのです。とはいえ一般の人はそこまでしなくても日常生活で不自由のない程度に骨の強化はできます。それが”かかと落とし”なのです。

しかしかかと落としは骨の強化だけではなく、血糖値を下げる効果も持っていることがわかってきたのです。

人間の身体は骨に強い衝撃が加えられるとオステオカルシンというホルモンが骨細胞で生成されます。これはたんぱく質の一種でもあるのですが、この成分が血糖値を下げてくれるのです。

よく食後に運動をすると血糖値が下がるといいますが、その理由の一つがこの骨への刺激から発生するオステオカルシンの働きです。

なのでかかと落としは大切なのですが、わざわざ時間をとってまでやりたくないという人もおられると思います。そういう人には普段の暮らしの中でかかとを使って歩くことを推奨したいと思います。

もう梅雨が終わって夏季にはいりましたので、裸足でサンダルなどをはいておられる方が多いと思います。ソールのうすいサンダルを履き、かかとからの着地を意識することで、骨の強化と血糖値の降圧が可能になります。

また最近街中でも定番になりつつあるビーチシューズ、マリンシューズなど、水に濡れながら使う薄目のシューズもお勧めです。これらのシューズは沢などで岩場の上を滑らずに歩くためにソールが薄くなっており、かかとの部分も薄くなっているためかかとから歩くとその衝撃が足の骨に伝わるのがよくわかるからです。

また普段から階段を使うことが大切です。特に階段から降りるときはかかとからの着地を意識すれば効果的です。また上がるときは一段とばして歩く、それが無理なら足裏がななめに着地するように階段を上るというのも効果的です。

気を付けてほしいのは、特に体重がある方は衝撃過多になり腰やひざを痛める可能性です。下肢の筋肉量が足りないと思われる方はまずそちらの筋肉をつけることが肝心です。筋肉はショックアブゾーバーの働きをして、地面からの衝撃を和らげてくれます。

画期的な発明かも!?自転車のアシスト機能を持つ新型ギア ”フリーパワー”

”フリーパワー”というと聞きなれない言葉ですね。知らなくても当然で、最近開発された自転車のギアの商品名だからです。TBSの日曜朝の情報番組「応援!日本経済、がっちりマンデー!!」で紹介されていましたので、ここでも簡単に紹介したいと思います。

この製品のすごいところは、とはいっても自分がまだ体験できていないところが残念なのですが、電動自転車のようなスタートアシスト機能が電気を使わずについているところです。

なぜ電動力をつかわずともアシストが働くのかというと、ポイントは”デットゾーン”にあります。人が自転車をこぐとき、ちょうどギアの真上と真下に足が来た時は、どんなに力を入れても自転車は前に進みません。このポジションをギアの”デットゾーン”と呼ぶのです。

進まないといっても自転車を発進させるときは足の位置は大体デットゾーン近くからですよね。なので大きな力をかけないと進みだせません。これが自転車が発進時や坂道時に力を入れないといけなくなるです。

ところがこのフリーパワーというギアはシリコンを5つ内臓していて、ちょうど足がデットゾーンにさしかかるタイミングでシリコンが縮みはじめ、足が真上と真下に来た時に開き始めます。このときシリコンに反発力が働くので、力が入らない真上と真下の場所でも自転車が勝手にに前に進むようになるというわけです。

なので一番体に負担がかかるスタート時や坂道を登るときでも、スイスイと力をかけずに走ってくれるわけです。

いわれてみればああそういう手があったか!と思うかもしれませんが、発明とは往々にしてそういうものかもしれませんね。

最近は電動自転車もかなり安くなってきましたが、それでも結構なお値段がしますし、モーターとバッテリーをつけると重量も結構重くなってしまいます。

なにより電動なので充電しなければなりません。その手間もめんどくさいですし、肝心な時に電池切れということも起こりえます。また電動ですとどうしても自分がコントロールできる以上のスピードがでるときもあります。

その点フリーパワーは電気いらずの充電いらずですからコストも安くつきますし、メンテナンスコストもほとんどゼロです。なので将来的にもっと流行っていけば、”電気自転車キラー”になるかもしれませんね。

必要は発明の母といいますが、初めに開発しようと思いたった社会保険労務士さんは本当にすごいと思いますし、同じことを考えていた自転車屋さん(サイクルオリンピック)がすぐ近くにあったことも運命のめぐりあわせですごいと思います。

大手の自転車部品メーカーさんですら思いつかなかった商品が、素人同然の方から出てくるというのは面白いですね。この部品が量産化されればさらにお安くなると思います。そのうちどの自転車でも標準装備になれば、自転車に楽に乗れるようになって、ますます自転車愛好家が増えると思います。

2018年6月25日 | カテゴリー : 運動, その他 | 投稿者 : staff

プラス5cmのウォーキングが推進力を生み出す

ウォーキングを趣味にしている方は多いと思いますが、せっかくの散歩もしっかりとした姿勢でやってみれば大きな効果が出てくると思います。

まず普段よりも歩幅を5cm広げて歩いてみましょう。これを意識して歩くだけで、歩き方が大きく変わります。

そのためにはまず指を意識して地面をつかむような感じでけりだす必要があります。足の先を意識することで自然と歩幅が広くなり、歩くスピードも上がります。

これからの暑い季節、裸足のサンダル履きの機会も増えるでしょうが、せっかくならスポーツタイプのサンダルを選んで足指でしっかりと地面をつかんで歩いてほしいですね。

もう一つのやり方は腕を後ろに引くことです。腕を良く振ることで自然と足が前に出ます。つま先を意識するか、腕振りを意識するかは個人の好みもありますが、どちらかを意識すればもう一方も自然と動き出します。

しっかりとした姿勢で歩くと躓かなくなります。目線は水平にしてあごを引きます。あごを引くのは仙骨が前傾して腰に自然な反りが出るからです。

同時にお尻もキュッと締めましょう。お尻を閉めることで骨盤が固定されて上体が前傾することを防いでくれます。

脚の付け根から、イメージ的には股関節の真ん中を支点にするような感じで脚を動かしましょう。足先を意識すると膝と足先の向く方向が一致して、がに股になったり内またになったりすることがありません。

人間の歩幅は年齢とともに短くなる傾向にあります。年齢相応どころか猫背で下を向いて、足に推進力がなくとぼとぼ歩いていると、足の筋力も消費カロリーもあがりません。なによりこけ易くなったり、前から危険が近づいてきていても気づかないことになります。

重いものを持つときに基本となる姿勢”ヒップヒンジ”

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「ヒンジ」というのは日本語で蝶番(ちょうつがい)のことです。あのドアの開け閉めをつなぐパーツのことですね。つまりヒップヒンジとは膝と股関節をうまく使いながら、でっ尻でかがんだり、しゃがんだりする動作のことです。

ヒップヒンジの動きは日々の生活の中でも実は頻繁に使われています。例えばお辞儀です。仕事などで人に会うと頭をちょっと下げするようなものではなくて、普段よりきっちりと上半身を相手に向けながらお辞儀しますよね

ヒップヒンジに乗っ取ったお辞儀のポイントは、腰を折るのではなくて股関節から曲げるということです。まさに蝶番のように股関節を使って、お尻を少し突き出すように、そして背中はをまっすぐにしてお辞儀します。

百貨店ガールやホテルマンの方などはきれいなお辞儀をされますが、よくみると腰は曲げていませんし、背中はまっすぐになっています。これが美しさの秘密なんですね。

彼ら彼女らは一日に何度もお辞儀をしますので、正しくない姿勢でお辞儀を繰り返すと腰痛などを引き起こしてしまいます。そのためには正しい手順で、ヒップヒンジを意識しながらやることが大切です。

以下がヒップヒンジの動作手順になります。

  1. 足を肩幅程度に開いて立ちます
  2. 鼠径部に手の人差し指と中指を添えます。ツボでいうと”衝門”と呼ばれる部分です
  3. ひざを軽く曲げ、肩を気持ち後ろに引きます
  4. 添えた手の上をかぶせるようにして上体を倒していきます
  5. その際、背中をまっすぐに保ちながらお尻を後ろに突き出します
  6. ゆっくりと元に戻します

これがヒップヒンジの一連の動作になります。一番上の動画がとても参考になります(クリックすると開きます)。

もしうまくできていれば、お尻から太ももにかけての後ろの部分に”ハリ”を感じるはずです。ここにハリが出ていないと、股関節ではなく膝で体を曲げている可能性があります。

どうしてもうまくいかないという人はお尻やハムストリング、背中の柔軟性が不足している可能性があります。その場合は例えば両手を壁につけながら、もしくは椅子の背もたれに手をかけながら、ゆっくりと太ももの後ろにハリを感じる程度に上体を傾けていく練習をしましょう。

ヒップヒンジは腰を痛めないための基本となる動作です。お辞儀なんて簡単だと思ってる方が多いと思いますが、このヒップヒンジを意識するとできていないことがわかります。

ヒップヒンジができていないと、例えばスクワットなども満足にできず、筋力をつけるどころか腰を痛める原因にもなります。

スクワットの動作はさらに重いものを持ち上げる動作につながります。例えばオリンピック種目にもなっている重量挙げですが、これはデッドリフトと呼ばれる筋力トレーニングの強化版なのですが、ヒップヒンジができていないと大けがをしてしまいます。

ヒップヒンジは一般の人が日常生活を営む上で基本的な動作の一つでもあります。この動作が自然にできていないと、ちょっと重いものを持つたびに腰を痛め腰痛の原因になります。今一度、ヒップヒンジを通して体の使い方、正しい姿勢の持ち方を見直したいですね。

運動はインスリンよりも効果的

運動不足や高糖質の食事を続けていると血糖値が高止まりしやすくなり、血糖値が高止まりすると疲れやすくなりだるくなります。

そんなときにひさしぶりに運動をすると、運動後リフレッシュして爽快感を味わったりしますが、そういう気分だけではなく、体の調子自体が良くなることがよくあります。これは運動が血糖値を下げてくれるからです。

運動の血糖値への影響力はインスリンと同等かそれ以上です。さらに投薬と違い副作用もありません。

なぜ運動によって血糖値がコントロールしやすくなるかというと、運動によって筋肉が発達すると、血糖を取り込んでくれる能力が上がるからです。

インスリンというのは食べ物から摂取し血中に溶け込んだ血糖を、肝臓や脂肪、筋肉の細胞に運ぶ役割をしています。そうやって体内の各種細胞に血糖を吸収させることで、血中の糖度が下がるようになっているのです。

「インスリン感受性」という概念があります。インスリンの効き目を示すのがインスリン感受性で、感受性が高いとは血糖を多く取り込め、血糖値のコントロールをしやすくさせてくれるのです。運動はこのインスリン感受性を上げてくれるのですが、そのメカニズムは完全にはわかってはいません。

しかし肥満によって体脂肪が増加するとインスリン感受性が落ちることはわかっています。体についた中性脂肪のインスリン感受性は低いのです。逆に、運動をすると筋肉細胞内にある糖質と脂質を代謝するミトコンドリアが増加するために感受性が上がります。

運動をすることで得られる感受性の上昇効果は単発でも短期間でもありません。一度の運動で最大3日間は上昇の効果が持続するといいます。

最近体が重いな、だるいなと感じたときに、思い切ってランニングやサイクリングなどで体を動かしてみましょう。そうすることで単純に汗をかいた気持ちよさ以外にも、体の内部からくる調子の良さというものが味わえると思います。

血糖値を下げるのに食事療法だけで対応しようとするのは、なかなか難しく長続きしません。暖かい季節になってきましたので、是非運動を併用して体調を保ってほしいと思います。

ランニングシューズの選び方

ランニングの際に大切になってくるのはシューズ選びですよね。ここではランニングシューズの選び方、視点について簡単に紹介したいと思います。

まずシューズの底の厚さが大事です。底の厚いシューズは弾力性とホールディングに優れ、着地の際の衝撃を吸収してくれるためにトレーニングの負担を軽減してくれます。どちらかといえば、まだ足の筋肉ができていない初心者やホビーランナーさんには底の厚いシューズがおすすめになります。

厚いソールは次の日に疲れを残さずに継続してトレーニングができますし、その分距離も伸びます。スピードよりも距離を重視する人にも効果的です。

ではうすいシューズはどうでしょうか。薄いということは軽いということです。なのでスピードを重視するようなハイアマチュア選手はこういうプロ仕様の薄い靴底のシューズを選びます。うすいぶんクッション性が薄いため、着地した際の衝撃は大きいのですが、こういうタイプのシューズを履く人は走りこんでいるため体重も低く、また脚力もついているためそれが緩衝材となり、負担がかかりにくい体質になっています。

次に大事なのは着地の仕方です。ランニングには着地の仕方によってい大きく3つに分かれます。つまさき(フォアフット)、真ん中(ミッドフット)、かかと(ヒールストライク)です。日本人は一般的にかかとから着地するランナーが多いですね。

そのため日本人ランナー用に作られるシューズはかかとが厚いタイプのシューズが多いのです。かかとから落ちる走り方の利点は日本人のようにあまりふくらはぎやアキレス腱の発達していないランナーでも自然な感覚で走れ、負担が少ないことです。

かかとから着地して、つまさきをはねて前に進みます。これは日本人なら誰もが自然と思い浮かべる走法でしょう。それ以外の走り方は想像しがたいと思います。

しかし欠点もあります。かかとから着地する際、足が伸び切っているためその衝撃がもろに足にきます。またかかとから着地してつま先をけりだすまでに接地時間が長くなり、その分だけ効率性が悪くなります。つまりスピードが出にくい走り方なのです。

ヒールストライクに適したシューズはかかとが厚いタイプです。こういうタイプのシューズを”高ドロップ”と呼びます。ドロップとはつま先のソールの高さとかかとのソールの高さとの差を意味します。この差が大きいタイプのシューズを高ドロップシューズと呼びます。

高ドロップならかかとから着地するのでその衝撃を和らげてくれますし、そのままつまさきではねて次のステップに移れます。日本のメーカーのシューズは日本人用に作られているため、種類も豊富ですし問題なく選んでほしいと思います。

次にミッドフットの走り方です。ミッドフットはいわば足の裏をハンコのようにして着地するので、足はひざのところで曲がった状態で着地します。このためフォアフットよりも足への衝撃が少なくて故障になりにくいのです。またフォアフットよりも足裏の接地時間も短く、スピードが増します。

ただしこのような走り方は、トレーニングを積み重ねないとすぐにフォアフットやかかとから着地する走り方に戻ってしまいます。またふくらはぎなど、特定の筋肉を鍛えないといけません。

ミッドフットの走り方に合うシューズは、ソールが平坦で特定の部位に偏って厚くなっていないものになります。こういうタイプのシューズを”フラットソール”と呼びます。フラットソール型のシューズもよく売られているので問題なく購入することができると思います。

最後にフォアフットです。フォアフットは今やマラソン界を席巻しているアフリカの選手が得意な走法です。つま先で着地してそのままリズミカルに走り抜けます。そのためスピードのある走り方、ストライドの大きな走り方が可能になります。

ただしこの走法を日本人が無理にやろうとするとケガをしやすくなります。そもそも日本人の走りは骨盤が落ちて重心もかかとよりにあるため、アフリカ人のような走り方をするとアキレス腱やふくらはぎを痛めることになります。

フォアフット走法を日本人で意識的に取り入れているのはオリンピックの上位を目指すような一握りのトップ選手だけですので、無理に取り入れる必要はありません。それでも特に海外メーカーを中心に日本でも入手できるシリーズがありますので参考にしてほしいと思います。

ランニングは基本的に道具がいらないコスパに優れたスポーツです。なのでランニングシューズには投資してもいいと思います。ただし自分の走り方やレベルに応じたシューズを選んでほしいですね。じゃないとタイムが伸びないどころか故障の原因になります。

2018年3月28日 | カテゴリー : 運動 | 投稿者 : staff

靴底の”減り”からわかる歩き方の癖

前回、歩行寿命を延ばすことが健康寿命を延ばすという話(健康寿命を決める歩行寿命)をしましたが、今回もその続きです。先月の週刊現代の『歩行寿命を延ばす正しい歩き方』特集から一部を紹介します。

歩行寿命を延ばすためには普段から正しい姿勢/歩き方を実践しないといけませんが、そのためには普段の自分の歩き方の癖をある程度把握しておく必要があります。けれども、なかなか自分の歩き方を客観的に把握するというのは難しいですよね。

姿勢が悪いと体のどこかに負荷が来て故障の原因になりますし、そうなると歩けば歩くほど故障の原因を作ってしまうことになります。一旦故障してしまうとその間は休まなければいけなくなりますし、そうなるとまたゼロから始めなくてはならず非効率的です。

ここでは靴裏をみることで、自分の歩き方の癖を客観的に把握してもらいたいと思います。

【正しい減り方】

それでは最初に正しい姿勢で歩いている人の靴底の減り方を見てみましょう。正しく歩いている人は、まずかかとから着地して、親指側のつま先でけりだすという一連の歩行動作を行っています。なので靴底はつま先の部分と、かかとは中心から外側に向けて減ることになります。これが基本になります。

【つま先だけ】

次のタイプはつま先だけ靴底が減っているタイプです。こういう減り方をする人は骨盤が前傾していてお尻が後ろに突き出ている歩き方をしています。下腹がでていて体重が多く、腰痛や背中通に苦しんでいる方が多いです。

こういう方はつんのめりやすく、転倒しやすいので注意が必要です。どうしてこういう歩き方になるかというと腹筋と大殿筋(おしり)の筋肉が弱いからです。

【指の付け根だけ】

次に指の付け根当たりだけが減っている人がいます。このタイプの歩き方は足を引きずるような感じになり、靴のサイズが合ってない場合にもこのような減り方をします。若い人より高齢者に多くみられるタイプです。

【かかとだけ】

次にかかとだけ減るタイプです。このタイプの人には猫背の人が多いです。骨盤が後傾して猫背になっているので、つま先でのけりだしがうまくいかずかかとで着地するタイプです。足を前に降りだすような歩き方になっているタイプです。

ショルダーバックが落ちやすいとか肩こりが慢性化していると感じている人は靴底もチェックしてください。背筋や大胸筋が弱くて猫背になっているとこういう歩き方になりやすくなります。

【外側だけ】

次に靴底が外側だけ減っているタイプです。普段からがにまた気味で、歩いていると横揺れするタイプです。股関節が固く内転筋が弱いと外側に重心がかかって、靴底の外側が減りやすくなります。このためひざや関節に負担がかかり、故障しやすくなります。

【内側だけ】

次に今度は逆に内側だけ減っているタイプです。いわゆる内またになっている人に多いタイプです。外側だけ減る人と同様に重心が内側に偏っているために、ひざや関節に負担がかかり故障しやすくなります。

健康寿命を決める歩行寿命

日本人の平均寿命は男性が80歳、女性が87歳となっています。これに対して自立した生活が可能である平均健康寿命はそれぞれ男性は71歳、女性は75歳です。なので、男女ともに約10年間は寝たきり状態で過ごすことになります。

この状態をできるだけ減らすためには、つまり健康寿命をできるだけ伸ばすために大切なことは、まずなによりも歩行寿命を延ばすことです。前回に続いて引き続き週刊現代の特集「歩行寿命を延ばす正しい歩き方」から、その内容のさわりだけですが紹介したいと思います。関心を持たれた方は是非雑誌のほうを参考にしてほしいと思います。

一般的に50歳を超えると全身の筋肉量はガクッと低下します。特に下肢の筋肉は著しく低下します。筋肉量の低下はひざへの負担を増加させ、ひざが悪くなると最終的には歩けなくなるということになります。

いわゆる「寝たきり」になるのは、その原因の4分の1が運動器の故障、つまり歩けなくなることで発生しています。なので歩行寿命を延ばすことが健康寿命を延ばすことにつながるのです。

夏ならともかく、この寒い中で早朝にウオーキングされる方は少ないと思いますが、朝夕どちらが散歩に適しているかというと、成長ホルモンの分泌が盛んになる夕方のほうがウオーキングに適しています。

人間の体温は夕方時に最も高くなり、ウオーキングすると血の巡りがよくなり、成長ホルモンの分泌も盛んなので効果的です。この時間帯でのウオーキングは次の日に疲れを残しにくく、継続してウオーキングができます。

今のような寒い季節に無理に屋外で散歩する必要はありませんが、どうせやるなら日中の暖かい時間にがんばってほしいですね。

また歩行後のケアも大切です。筋肉に疲労がたまると固くなり、血行障害がでて疲れと痛みが取れませんし、ケガの原因にもなります。リンパと血行の流れをよくするためにはちょっとしたマッサージが大切です。

大事な箇所は足指、足裏、足首、そしてふくらはぎです。足指はまず手で曲げ伸ばししてあげましょう。足裏は土踏まずを指圧してあげましょう。足首はゆっくりとまわしてあげましょう。ふくらはぎは両手を使ってさすってあげましょう。

最後に歩行寿命を延ばす10か条を紹介します。

・無理のない歩幅で
・足の間隔は5cm
・骨盤を少し前傾させる
・丹田を引き締める
・目線は10~15m先に
・かかとから着地する
・着地の時はひざの関節を延ばす
・腕を大きく振りすぎない
・上下動を小さくして歩く
・歩数は1日8000歩まで

故障しない高齢者向けラジオ体操のやり方

夏休みというと、朝6時からラジオ体操というのが日本人の夏の風物詩だと思います。小学校の頃は皆さんスタンプを押してもらうために早起きして近くの公園にラジオ体操をしに出かけて行ったものです。朝の新鮮な空気を吸いながら眠気覚ましに体を動かすというのは良い一日の始まりとなります。

さてそんなラジオ体操ですが、高齢者の方も熱心に参加されている方も多いですね。健康のために習慣にされている方も多いと思います。ただラジオ体操自体は大変歴史のあるすばらしい運動種目なのですが、古いが故の現在の視点からみると特に高齢者にとっては少し負担が過多になっている部分が盛り込まれていることも事実です。

なので、ここではラジオ体操のいくつかの注意点について紹介したいと思います。

まず膝に問題を抱えている人です。ラジオ体操にはいくつか跳躍を伴う運動がありますが、個々の部分は無理に飛ぶ必要はないと思います。高齢者の方は筋肉量も落ちている場合がありますので、跳躍をしても膝を深く曲げるようになります。これが膝を痛める可能性があります。

またラジオ体操には前屈や後屈の運動が含まれていますが、つい勢い込んでやってしまいがちです。しかし高齢者の腰椎の骨と骨の間にある椎間板は水分が抜けた状態にあり、強い負荷がかかるとずれたり痛んだりして腰痛の原因になる可能性があります。ですので勢いをつけずにゆっくりとやってみてほしいと思います。

時間帯も大切です。小学生のような代謝の盛んな年代であればまったく問題ありませんが、高齢者のように動脈硬化がすすんで血管が固くなっている方が、朝方からそれなりの運動をしますと脳卒中や心筋梗塞のリスクを高めてしまいます。というのは脳卒中や心筋梗塞の発症率が一番高い時間帯が朝方だからです。

寝起きは睡眠中に発汗や呼吸などで体内の水分が失われている状態ですので、血液がいわゆるドロドロ状態になっています。なのでやはり体操はやはり夕方の暑さが収まった時間帯が向いていると思います。

NHKでもラジオ体操はよく放送されていますが、NHKでもラジオ体操の前のウオーミングアップを勧めています。若年層ではラジオ体操自体がウオーミングアップでも、高齢者にとってはラジオ体操自体かなり負荷高めの体操だという認識はもっておきましょう。

だからといってラジオ体操を全否定するかのような話ではないですので、その部分を自分の体と相談しながらゆるめるところはゆるめながら気長に楽しんでほしいと思います。すべてのパートを全力でやらなければならないという体操ではないのです。