脂肪エネルギーをうまく使うランニングをするためのガチユル走法

マラソンをやっていて、後半どうしてもタイムが落ちると悩んでらっしゃる方は多いと思います。後半にタイムが落ちる原因としてはいろいろあると思いますが、例えば単純にスタミナが足りていないとか、前半後半のペース配分が悪いとかも考えられるでしょう。

しかしもうひとつ考えられるのは、42キロを走りきるだけのエネルギー源の効率的な使い方がされていないという場合です。NHKのBS番組「ラン×スマ~街の風になれ」で、マラソン後半の”バテ”をうまく回避するためのトレーニング法が紹介されていましたので、ここでも紹介したいと思います。

マラソンを趣味とされている方ならよくご存じだと思いますが、マラソンにはいわゆる”30キロの壁”というものが存在します。人間はそもそもスタート時点でご飯をおなか一杯に食べてエネルギーを満杯にしても、大体30キロも走ればガス欠になるようになっています。

上位のプロランナーにとってもこの距離は鬼門で、強い選手はここからスパートをかけて後続の選手を引き離しにかかります。

というわけで、途中でガス欠にならずに効率よくエネルギーを使って走るにはどうしたらよいのでしょうか。それを理解するにはランナーが使う2つのエネルギーへの理解が必要です。

ランナーが使うエネルギーは主に外部から取り入れる糖エネルギーと体内に蓄積された脂肪エネルギーです。前者は即効性があるエネルギーで、後者は遅発だけれども持続性があるエネルギーです。

脂肪は分解に時間がかかる分、エネルギーとして利用できるのは糖エネルギーよりも遅れます。一方、糖エネルギーは即効性がありますが、体内に蓄積する量には限界があり、すぐに使い切ってしまいます。

また脂肪エネルギーを使うには脂肪を分解しなければなりませんが、そのためのエネルギーとしてやはり一定量の糖が必要になります。ですので脂肪を分解できるだけの糖エネルギーを後半に残しておかないと、結局脂肪エネルギーも使われないまま宝な持ち腐れ状態になってしまいます。

ですので後半にまで糖エネルギーを残せるように、前半からある程度脂肪エネルギーを使用していく必要があります。そのためにはそのような体質を作り上げるトレーニングが必要です。それが番組でも紹介された ”ガチユル走法” です。

名前からわかる通りガチユル走法とは、きついランニングと軽いジョギングを組み合わせる「インターバル走」なのです。なぜガチ走が必要なのかというと、強度の強いトレーニングしますと、アドレナリンというホルモンが分泌されてそれが脂肪を分解してくれるからです。

ですのでまずガチ走をして、脂肪を分解した状態で緩いジョギングをしてあげると、脂肪がエネルギーとして効率的に使われるというわけです。そしてこのようなトレーニングを繰り返すことで、効率的なエネルギーの使い方ができる体質を作るのです。

このトレーニングのポイントは、ガチ走をしてユル走に入る前にちょっとした休憩をとりますが、その際スポーツドリンクなどで糖エネルギーをとってしまうとそれが使われてしまいます。そうなるとせっかく分解しかかった脂肪エネルギーが消費されませんので、水分補給は普通の水かお茶にしておきましょう。

番組では大会3か月前ぐらいから、週に2回程度のペースでガチユル・トレーニングを組み込むことを推奨していました。今の季節は東京マラソンや姫路マラソンなど、大きなマラソン大会が全国各地で開催されていますので、全国の市民ランナーたちの雄姿を励みに、練習を頑張っていただきたいと思います。

This entry was posted in 運動. Bookmark the permalink.