サブ4を目指すランナーのための心肺機能強化トレーニング

心肺機能の強化を目指して行うトレーニングを「カーディオトレ」と呼ぶことがあります。カーディオというと、一般の人には聞きなれない言葉です。”cardiovascular”の略で心臓血管を意味します。

市民ランナーでいう中級者はマラソンを4時間を切るタイムで走るサブ4を目指すといいますが、このサブ4に行けるかどうかの境目では、心肺機能を強化してくれるカーディオトレの充実が大事になってきます。今週号の雑誌「TARZAN」ではこのカーディオトレについて詳しい解説がされていますのでここでも紹介したいと思います。

とはいえ心肺能力だけではサブ4に入るのは難しいです。サブ4を分ける能力の違いの一つはまず脚の筋力。初級者は脚力が弱いためにストライドも小さくなりがち。腰の位置も低く、背中を丸めがちで、アンガールズの田中さん(笑)みたいな姿勢で走ってしまいます。猫背になると腕の振りも小さくなり、呼吸も浅くなりがちで心肺機能の強化につながりません。

これに対してサブ4の中級ランナーは体幹が強く姿勢がいいため、呼吸が大きく取れて腕の振りも上がって、結果心肺機能も強化されるのです。

それではどのような強度でトレーニングを行えば、サブ4に到達するような心肺機能を保持できるのでしょうか。そのためには”ボルグスケール”を利用することがおすすめです。ボルグスケールとは運動中の負荷と自分の個人的な”きつさ”を測定して突き合わせることで、トレーニングのための強度設定を可能にする指標のことです。

ボルグスケールは0%(安静時)から100%(最高にきつい)のパーセンテージで測定され、非常に楽(7%)、かなり楽(21%)、楽(35%)、ややきつい(50%)、きつい(64%)、かなりきつい(78%)、非常にきつい(92%)となります。

心肺機能が強化されるためには、”ややきつい”程度の心拍数と強度で走り続けることが必要です。ややきついというのスケールでいえば50%、つまり強度の中間値です。

なぜこのポイントを設定するのかというと、運動強度を上げていくと筋肉に乳酸が発生するポイントが出てきます。これをLT値(乳酸閾値)と呼ぶのですが、このLT値以上の強度では長く走り続けることができないため、LT値を基準にすることで筋肉の限界によってトレーニングを中断する必要なく、心肺機能の強化につなげられるというわけです。

ただし個人がLT値を正確に発見するというのはなかなか現実的には難しいことなので、代わりにボルグスケールを利用するというわけです。そのためには市販されている心拍数ウオッチなどを利用して、自分の「きつさ」が心拍数とどう対応しているのかを記録して理解しておくことが必要です。

雑誌TARZANではこのほか具体的にサブ4に到達するためのトレーニング方法を紹介してくれていますので、関心を持たれた方はぜひ参考にしてください。

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