インターバル速歩が筋肉肥大を促すメカニズム

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ウオーキングは基本有酸素運動なので、筋肉強化にはつながらないというイメージがあると思います。しかしこれは正確ではありません。ウオーキングといっても、速度のあるかなりメリハリのあるウオーキングですと筋肉の強化にもつながるのです。今回はそのメカニズムについて説明したいと思います。

ここでいう強度のあるウオーキングとは厳密にいえば、最大酸素摂取量の70%程度のものをいいます。時速で換算するとおよそ6キロ程度になります。ですので普通の散歩(時速4キロ程度)よりもその負荷は1.5倍程度になります。

このような負荷の高いウオーキングをするには、背筋をのばし、肘を90度くらいに曲げ、そして視線は25メートルほど先をみましょう。また歩幅はいつもよりも大きく、そしてかかとから着地するようにしましょう。

なぜこのレベルの負荷がかかるウオーキングが必要になるかといいますと、血中に乳酸が出るからです。乳酸が血中に排出されますと脳がそれを感知して成長ホルモンを分泌してくれるのです。つまり乳酸をだすような運動をすると脳が筋肉を肥大せよと体に働きかけてくれるのです。

それではこのような負荷の高いウオーキングを習慣にするにはどうしたらよいでしょうか。負荷が高いとすぐに疲れて嫌になって続かないことは容易に想像されます。

それは強度の高いウオーキングと強度の低いウオーキングを交互に繰り返す“インターバル速歩”です。具体的には時速6キロ程度の高強度のウオーキングを3分、時速4キロ程度のお休みモードを同じく3分間、交互に行うというものです。

このように休息モードと本気モードを交互に行うことで、本気モード一辺倒のウオーキングよりもメリハリが効いた運動になるので疲れてやめてしまうということは断然少なくなるはずです。

また交互に強度の違う運動を繰り返すほうが、一定の強度でずっと運動を行うよりも、脳に蓄積されるグリコーゲンの量が維持されやすいことがラットによる実験で確認されています。グリコーゲンの量は人間が感じる疲労感と逆比例の関係にあり、このため緩急の負荷がついた運動のほうが、一定の強度で運動するよりも脳が疲労感を感じにくく、結果的に長く運動を続けることができるのです。

このようにインターバル速歩はふつうのウオーキングとハードなウオーキングのそれぞれのいいとこどりをした歩き方といえるでしょう。そろそろ3月も終わりいよいよ春の季節がやってきますので、できれば早朝の気持ちのいい時間帯にインターバルウオーキングに励んでほしいものです。

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