時間栄養学から学ぶ基礎知識

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栄養学でも最近は時間栄養学の知見に世間の関心が向きつつあるようです。時間栄養学とは今までの栄養学で重視されてきた「何を」「どれだけ」から、「いつ」食べれば健康にいいのかを研究している学問です。

たとえば最近は血糖値を上げないための食べる順番が一般の方にも周知されてきていると思いますが、このような知識も時間栄養学の範疇になります。

そこでいくつかの知って置いたら役に立つかもしれない知識を紹介したいと思います。

時間栄養学の考えは各種内臓の活発になる時間帯と強く関係しています。例えば肝臓は朝に活発に働き、夕食前にはその活動がほとんど停止してしまうので、本来アルコール類は深夜に摂取すべきものではありません。やはり夕食後少なくとも9時くらいにはお酒の摂取をすましておきたいです。

また胃の活動量はお昼頃が一番活発なのでお昼はしっかり、夜は少な目にというのがセオリーとなります。したがって推奨される食事量の割合は朝昼晩で3:4:3とされています。もしくは仕事の都合上や家族との会話の機会として晩御飯の時間を大切にしたいという方には3:3:4というのも推奨されています。ただしその場合は晩御飯の時間を早めにしましょう。

3:4:3だと朝と夜のごはん量が一緒ということなので、実際の割合と違う方も多いと思います。おそらく1:3:6みたいな人が多いのではないでしょうか。特に男性。これだとどうしても内臓に負荷がかかりますし、体重も増えてしまいます。朝食をしっかりとることで、晩食の量を減らして内臓への負担を減らしましょう。

また食事の質も大事です。朝食と晩食の量を同じにしてもその内容は変わります。夜になると代謝が落ちてきますし、活動量も一機に下がりますのでやはり炭水化物などの糖質=エネルギーは朝もしくは昼に取るようにしましょう。その代わり夜は炭水化物は控えめにしてお肉や魚や野菜をとりましょう。野菜は血糖値の上昇を抑えてくれ、また体は夜に作られるので夜にタンパク質を摂取することは理にかなっているのです。

また発酵食品も夜に食べることはおすすめです。例えばヨーグルトなどは朝に食べるほうがいいと考えがちですが、腸の働きが一番活発になるのは夜の10時ごろだといわれていますので、その時間の前に食べるのが最適になります。

お昼は活動量もピークになり、頭に栄養を送るためにも糖、つまりは炭水化物を取ることは理にかなっています。ごはんものやデザートなども食べていいでしょう。ただその分血糖値があがりやすいので食後は眠気に襲われると思います。野菜や根菜類や植物性たんぱく質から食べ始めて、炭水化物は一番最後にしましょう。短時間の昼寝をするのも効果的です。

このように時間栄養学は普段常識だと思われていることと違うノウハウを教えてくれます。いつなにをどれくらい食べるのかを考えることで、健康を損なうことなくダイエットにも生かすことができるのです。

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