食物繊維が豊富な大麦と大豆

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生活雑誌のクロワッサンが今週号で大豆特集をされていたので、そのなかで興味深い内容を取り上げたいと思います。

大麦と大豆というと、どちらも豊富な食物繊維が含まれていて、腸の働きをよくしてくれる食べ物です。大麦には100g当たりで約10.3gの食物繊維が含まれています。つまり10%程度は食物繊維になります。大豆は大麦よりもさらに多く、100g当たり17gです。ただし大きな違いがあります。

食物繊維には水溶性とそうでない不溶性の2種類があるのですが、どちらも大切な働きがあります。

水溶性の食物繊維は水分保持能力があり、胃腸内でどろどろと粘り気のある液体に変化しますが、これによって食物の消化吸収を遅らせてカロリーの摂取を抑制してくれるのと同時に、有害物質をとりこんで体外に排出してくれる役割があります。

不溶性のほうは、胃腸の蠕動運動を刺激して活発化させます。また胃腸内で水分を含むことで、お通じを良くしてくれます。

実は大麦はこの水溶性食物繊維が10g中6gもあり、対照的に大豆のほうは17g中わずか1gなのです。この違いはセカンドミール効果の持続性とかかわってきます。

大麦にはβグルカンといわれるインスリンの分泌をゆるやかにして、血糖値の急激な上昇を抑える効果があります。これを”セカンドミール”効果というのですが、大麦の場合、水溶性の食物繊維が多いために、このセカンドミール効果が長時間持続するため間食などを求めなくなりますし、次の食事でも血糖値の上昇を抑えてくれるのです。

逆に大豆が多く含んでいる不溶性の食物繊維は、胃に長くとどまって満腹感を持続させてくれます。大豆は高タンパク低カロリーの代表的な食べ物なので、ダイエットにもよくお通じを良くしてくれます。したがって大豆と大麦は、互いを補完する食物繊維を含んだ食べ物なのです。

大麦はパサパサしているというイメージがありますが、大麦には「うるち種」と「もち種」の2種類があり、もち種のほうはその名の通りもちもちとして粘り気があり、お米に近い食感が得られますのでお勧めしたいと思います。

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