猫背にならないための筋トレとストレッチ

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年をへると、どうしても姿勢が悪くなります。特に猫背になりがちです。今回はこの猫背にならないためのちょっとした運動を、紹介したいと思います。詳しくは、週刊新潮に連載されている中野修一さんのトレーニング法を参照してください。

猫背になる最大の要因は、実は大胸筋にあります。大胸筋とは、要は胸板のことです。

以前も大胸筋について書いたことがありますが(大胸筋がすごいウルグアイ代表)、大胸筋は身体のバランスを司る大切な筋肉です。

胸板の筋肉は大きな筋肉であり、視線に入りやすいところでもありますので、「見せ筋肉」に思い勝ちなのですが、ここを鍛えることで、身体の真ん中に大きな重りを持つことになるのです。

そして胸筋のもうひとつの役割は、肩にかかわる筋肉を内側、つまり前側に引っ張っていることです。これとは逆に引っ張っているのが、肩甲骨周辺の筋肉である「菱形(りょうけい)筋」や、背中の上半部についている「僧帽筋」です。

肩はこの二つの方向に引っ張り合う筋肉のバランスによって、その姿勢と位置が定まります。ですのでたとえば胸筋の力が弱まり、菱形筋や僧帽筋の筋力が強くなると、肩が外に開いて胸を強調するような姿勢になりますし、逆の場合は肩が内側に丸まり、いわゆる猫背になるのです。

ただし年齢を経ると、大胸筋は柔軟性を失い硬くなります。また菱形筋や僧帽筋も筋力を失っていくので、引っ張りのバランスが大胸筋のほうに傾き結果肩が丸まり、それが腰にまで及んで猫背になるのです。

そこで猫背にならないために、大胸筋の柔軟性の回復と肩甲骨にかかわる筋肉の強化が必要になります。

中野さんは”ワンハンドロウイング”を薦めています。ワンハンドロウイングとは以下の動画が参考になります。

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かなり本格的な筋トレをされている方なので負荷はものすごいですが、もちろん一般の方はここまでのものをやる必要はありません。ダンベルを持っていない方でも、ペットボトルに水をいれれば立派なダンベル代わりになります。

そして胸筋のストレッチですが、両手を背中に廻して結び、胸をそらした状態を30秒間キープします。これをちょっとした時間のときにやってしまいましょう。それほど負担になるようなことはないでしょう。

猫背は最終的には高齢者の腰のまがりにつながります。そうなると視線が下を向いてしまい、転倒や衝突のリスクをあげてしまいます。是非このような筋トレとストレッチをやることで、よりより姿勢を保ってほしいですね。

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