効率的に筋トレを行う5つのコツ

https---www.pakutaso.com-assets_c-2012-10-N811_chikarakobu500-thumb-1000xauto-2108

効率的に筋力をつけていくには、いくつかの”コツ”があります。せっかくトレーニングで苦労するなら、効率的に筋肉をつけたいですよね。ここではおもにジムにいって筋トレを行う際の、5つのコツについて紹介します。

  1. ランニングなど有酸素運動は筋トレ後にする
  2. 下半身→上半身→体幹の順に筋トレを行う
  3. 理想は限界まで追い込むことだが、一般人は8~9割程度で止める
  4. 疲労がほどよく残っている状態で、次のトレーニングを行う
  5. 筋トレ前に動的ストレッチ、筋トレ後に静的ストレッチを行う

まず、ランニングなどの有酸素運動を筋トレ後に行うというのは、以前にも書いたことがあります(有酸素運動と無酸素運動の順序)。簡単に言えば、筋トレ前にランニングなどを行うと、エネルギーをそこで使ってしまい、疲労した状態での筋トレはフォームや集中力を崩しやすく、効率的な筋トレにはならないからです。

次に下半身から上半身、そして体幹の順に筋トレをするのは、下半身には臀部や太ももに大きくて強力な筋肉があるからです。大きな筋肉を鍛えるにはその分エネルギーが要ります。ですのでまず元気なうちに下半身の大きな筋肉から始めて、次に上半身の筋肉、そして最後は体幹の深部の細い筋肉を鍛えるのが効率的なのです。

同様の理由で、一般のヒトはトレーニングの負荷を腹八分で止めることが大事です。限界まで追い込んで回復するのをまって、再びやるのには時間がかかってしまいますし、集中力やフォームが乱れて、結局のところロスが大きいのです。

とはいえ完全に疲労が抜けてから、次のセットに向かうのは、筋肥大効果が薄れてしまいます。筋肉中に代謝物質が残ったままで筋トレを行うと、脳がそれを感知して超回復が起こりやすくなります。完全に回復するのを待っている間に身体がさめてしまいますし、その間一度弛緩した集中力を再び高めるのは難しく、結局非効率なトレーニングになってしまいがちです。

最後にストレッチですが、ストレッチには2種類があり、それぞれ動的/静的ストレッチと呼びます。動的ストレッチとは、反動を使って関節を大きく伸ばしたり縮めたりするストレッチであり、ラジオ体操などがそれに当たります。これに対して静的ストレッチは反動を利用しないゆっくりとしたストレッチのことです。

筋トレ前に行うのは動的ストレッチです。動的ストレッチは動きがダイナミックなので身体や当該筋肉が温まりやすく、そのまま筋トレをしても筋肉にへんな負荷を与えず故障の原因にもなりにくいのです。また運動神経も連動して動いていくれるので、筋トレの効果を最大限に高めてくれます。

逆に筋トレ後はゆっくりとしたストレッチを行うことで血行がよくなり、筋肉の疲労回復につながります。筋トレ前に静的ストレッチを行うと、身体が温まっていないので筋などを痛めやすく、故障の原因にもなります。

ここで紹介したようなコツは、基本スポーツジムなどで据付の機材を使って行う筋トレのことです。とはいえ家でやるような自重系の筋トレでも基本は変わりません。これからはこれらの点を意識しながら、効率的に筋肉を鍛えてほしいと思います。

写真素材ぱくたそ/モデル恭平

This entry was posted in 筋力トレーニング. Bookmark the permalink.