血糖値を上げない食事法

821170

前回(体重を減らす前にまず血糖値の変動を抑えましょう)、血糖値を上下させる食事法がいかなるメカニズムで肥満に結びつくのかについて解説しました。では血糖値を変動させない食事法とはどんなものか、紹介したいと思います。

血糖値を変動させない食事法なわけですから、単純に糖を摂取しない食事法でいいわけです。糖質ダイエットなどがその代表例になります。そもそも、糖質ダイエット的な食事法は、糖尿病患者に用意された病院食からの応用なのです。

しかし糖質ダイエットといっても、炭水化物をすべて抜くといったような極端なものから、3食のうち1食から抜くといったような”ゆるい”ものまで様々です。そこで食品による血糖値の上下を数量的に把握する必要があります。

食後血糖値の上昇率を表すグリセミック・インデックス(GI)という指標があります。摂取後2時間までに、食品の中に含まれる糖の吸収量を表したものです。それぞれ指数が70以上を高GI食品、70~55の間の食品を中GI食品 55以下の食品を低GI食品と定義しています。

GIが高い食品というと、すぐにカロリーの高い食材だと思いがちですが、ある程度の相関はあるもののそれだけではありません。一番食後血糖値をあげる高GI食材は、すぐにエネルギーに変わる炭水化物を多く含んだパン、ごはん、めん類、おかし、果物などです。

ついで脂分を多く含んだ肉類や魚介類、卵、乳製品などです。さらに低GI食品になると、豆類などの植物性たんぱく質を豊富に含んだ食材になります。海藻類野菜類がもっともGIの低い食品となります。

こうしてみるとあることに気がつきます。すなわちGIの低いものから高いものへの順序は、最近よく言われている食べる順と合致しているということです。GIの低いものから口に入れていくことがなぜ血糖値の変動を抑制することにつながるのかについては、”セカンドミール効果”という概念を理解する必要があります。

セカンド・ミール、つまり2回目に取った食品のGIは、最初にとった食品によって抑制できるという効果です。大豆や玄米などの繊維を豊富に含んだ食材を最初にとると、次に高GIの食材をとったとしても、そのGIは最初に高GIをとった場合と比較してそこまで上昇しないという効果のことです。

image (2)

このため低GI食品からの食べる順が推奨されているわけです。

また食後血糖値をあげないためには、食後の運動も大事です。食後に運動をすると、あがった血糖値が運動しない場合に比べて正常値にもどるのが速いことが確認されています。逆にごはんをたべてそのまま寝てしまうと、食後血糖値はより高くなってしまうのです。

おなかがすいていないにもかかわらず、もしくは食事後それほど時間がたっていないのに、何気なくおかしや間食に手が伸びる、食事もまずごはんから食べてしまう、ラーメンやうどん、どんぶりものが好きだという方は、食欲が胃からではなく、脳からきている可能性があります。脳を血糖値の変動に反応させないよう、意識的に低GIの食材をとってほしいですね。

This entry was posted in 食事, 生活習慣, ダイエット. Bookmark the permalink.