数字でみるたんぱく質の基礎知識

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たんぱく質というと身体のほとんどの細胞をつくっている栄養素です。筋肉だけではなく、皮膚、髪、爪、血管、骨、臓器なども作っています。エクササイズマガジンのTarzanが、このたんぱく質についての特集を組んでいるので、少しだけ紹介したいと思います。

標準体重の約20%はたんぱく質です。標準体重ですと成人男性で体脂肪率は20%程度ですから、大体脂肪と同じくらい身体にはたんぱく質がついていることになります。

たんぱく質というのは体内でアミノ酸としてやり取りされているのですが、その種類は20種類に及びます。ただしそのうちの9種類は体内では合成できないか、もしくは必要量に満たないため、体外から摂取しなければなりません。たんぱく質は9種類の必須アミノ酸の一つがかけても合成できず製造がとまってしまうのです。

そうやって作られる身体の器官のうち、骨の40%はたんぱく質、つまりコラーゲンで作られています。骨の組成は鉄筋コンクリートのようなもので、鉄筋はコラーゲンという繊維状のたんぱく質と非コラーゲン系たんぱく質で合成されています。骨にはカルシウムが必要だとよくいわれますが、カルシウムはコンクリートにあたり、そこにたんぱく質が無ければ、もろい鉄筋を通した建物みたいになってしまうのです。

筋肉もたんぱく質で作られていますが、そのたんぱく質は毎日新陳代謝を繰り返しており、1日に約1.8%ずつ入れ替わり、約2ヶ月で完全に生まれ変わるといわれています。肉体におけるたんぱく質の種類は10万種類とも呼ばれており、それぞれの生存期間は様々です。皮膚や血管をつくるたんぱく質はかなり長持ちして10年近く持つものもあれば、筋肉や髪の毛、爪などはかなり短期間で交換されるのです。

たんぱく質の摂取カロリーのうち、エネルギーとして吸収されるのは7割程度で、残りの30%は消化吸収の際や交感神経の刺激によって熱として消化されてしまいます。熱消費は糖質で5~10%程度、脂質が4%程度であることを考えると、たんぱく質の熱消費は突出しているといえるでしょう。したがって栄養素としてダイエットにとてもいい性質を持っているといえます。

とはいえ体重1kg当たり、2.0g以上のたんぱく質摂取は控えましょう。筋トレをして筋力強化に励んでも、最大で1kg当たり1.8gのたんぱく質がMAXであり、それ以上のたんぱく質は脂肪に変わってしまいます。標準体重のひとでも1kg当たり1.0gのたんぱく質が身体の組成に必要にして十分な量になります。

こうしてみるとやはりたんぱく質は5大栄養素のなかでも、その重要性がわかると思います。ステーキなどの動物性たんぱく質、大豆などの植物性たんぱく質はどちらも良質なたんぱく質を提供してくれます。特に骨粗しょう症や下肢筋力の衰えを感じる高齢者の方に、積極的に摂取していただきたいです。

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