インターバル速歩の効果

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最近の研究によれば、ただ漫然と歩数を積み重ねていくウォーキングだけでは、高齢者にとって日常生活に必要な筋力するのに不十分だということがわかってきました。またそのようなウオーキング法は多くの歩数を積み重ねるにもかかわらず、心肺機能や下肢の筋肉を成長させるのにはあまり効率な方法とはいえないこともわかってきました。

運動強度を測る方法には主に二つあります。それは酸素摂取量で測る方法と、心拍数で測る方法です。前者はMETsという単位で測りますが、後者は最大心拍数の何%かで測ります。前者の酸素摂取量で測る方法はカロリー消費量が簡単に計算できるというメリットがあるのですが、実際の計測には酸素マスクが必要など大掛かりな機器が必要になり、あまり簡便ではありません。

そこで現在は心拍数で運動負荷を測る方法が現場では主流です。最近は身体にバンドをして腕時計で測る簡便なハートレートモニターがたくさん出ていますので、一般人でも簡単に測ることができます。

さて一般的な散歩の負荷は心拍数でいうと30~40%ぐらいです。これだとあまり運動をした気分にはなりませんし、心拍機能や下肢の筋力を鍛えるのには不十分です。いわゆる有酸素運動としてのウォーキングは心拍数が50%を超えたところから始まります。50~60%ぐらいがおそらく運動をしていて心地よい運動強度です。ただしダイエットで脂肪燃焼を目的としている場合はすこし不足しています。

有酸素運動で脂肪燃焼に最適な水準は60~70%だといわれています。これぐらいになるとウオーキングでも息がハアハアしてきますし、冬場でもそれなりに汗をかいてきます。いわゆる”パワーウォーキング”と呼ばれる領域です。あごを引き胸をはり、ひじを90度にしてこぶしを握り、しっかりとした足取りと歩幅でウォーキングをします。

パワーウォーキングはダイエットに最適なのですが問題もあります。それはそれなりの負荷なので最初から最後までしっかりした意志がないと続かないことです。

そこでお勧めしたいのがインターバル・ウォーキングです。これは強度の高いパワーウォーキングと強度の低い比較的楽なウォーキングを組み合わせるウォーキングのことです。それぞれ約3分程度の感覚で繰り返します。5セットで30分間ウォーキングをすることで心肺機能と筋力を効率的に鍛えることができると思います。

大事なのはメリハリです。休むときは息を整えながら、強度を高めた場合は真剣に、その強弱が心拍機能の強化につながります。パワーウォーキングだけだとしんどくて続かない人も、長時間ウォーキングしているのにダイエット効果が見られないと悩んでいる方も、この方法なら長く続けていけるのではないでしょうか。

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