坂道ウォーキングで気をつけたいこと

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ウォーキングを趣味としている方も、たまには坂道などに挑戦したくなるか時があるかもしれません。フラットな道を歩くのと坂道を歩くのとでは、ウォーキングの質が変わってきます。

フラットな道をウォーキングするのは主に有酸素運動が目的ですが、坂道ウォーキングは有酸素運動のみならず無酸素運動、つまり筋力の強化をも目的とするものになってくるわけです。坂道を歩くと平地を歩くのに比べて、筋肉に与える負荷は3倍以上になるといわれています。

坂道や階段を昇り降りする際には膝の屈伸が必要となるため、下半身の筋肉、たとえば大腿四頭筋、ハムストリングス、さらに下腿三頭筋などを使用することになります。

坂道ウォーキングは平坦な道をただ歩くだけのものよりも体重がかかってきますので、その分負荷がかかってうまくやれば心肺機能のみならず下肢の筋肉強化につながり、大変結構なことなのですが、故障につながるリスクもあり注意が必要です。

また登りと下り、どちらが脚に負担が来るかというと、それは降りるときです。登るときは膝を縮めて歩くので、筋肉やそれをつなぐ腱の構造上自然な動きになるのですが、下るときは膝を伸ばしながら筋肉に力をいれることになり、構造上は不自然な動きになるのです。したがってその分どうしても脚に負担がかかります。

そこで坂道や階段を歩く際に幾つかコツがありますのでご紹介します。

  •  一段飛ばしなど階段を飛ばすような上り方をしない
  • ドンドンと脚に衝撃がかかるような下り方をしない
  • 膝下を伸ばしたままで着地しない
  • 筋肉のばねを利用しながら下る
  • 歩幅は小さめにする

もちろんクッション性のあるしっかりとしたシューズを履くことも大切です。平地ウォーキングは残念ながら意識しないと負荷が足りずにただダラダラと歩いてしまうことがあり、あまり効果が上がらないということがあります。散歩中の坂道をうまく利用すれば、平地では得られない自然な負荷を得ることができます。歩き方に気をつけながら、坂道ウォーキングも取り入れてほしいと思います。

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