食物繊維の健康効果

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かつて日本人はよく食物繊維を摂取していました。これは野菜だけではなく、おからやこんにゃくなどを良く食べていたからです。残念ながら今では食物繊維の摂取量は欧米人を下回るようになっています。

食物繊維を摂取するとがん、とくに大腸がんの予防に効果的だという話があります。これは欧米人に比べて食物繊維の摂取量が多かったころの日本人の大腸がん発生率が、欧米人よりも低かったからです。これについては様々な研究があり、現在のところ、「摂取量がある値を下回って過小なひとはがん発生率が比較的高くなっている。だからといって大量に摂取しても普通に摂取した場合に比較してあまり効果は伸びない」ということになっています。

つまり食物繊維を適切に摂取していれば、がんの抑制効果がある程度見込まれるということです。大量に摂取しても抑制効果が伸びないのは、身体が一定以上の食物繊維を受け付けず、体外に排出してしまうからでしょう。

では適切な摂取量はどれくらいでしょうか。厚生労働省が設定している食物繊維の目標量は、18歳以上では1日あたり男性19g以上、女性17g以上とされています。この値に最も近い量を摂取しているのは60代で、大体18g程度摂取しています。しかしそれ以下の世代はかなり減って、特に20代の摂取量は13g以下となっており深刻です。

食物繊維を摂取するには大量に含んでいる食品を食べることが効率的です。食物繊維を多く含む食品は、ひじき、きくらげ、干し柿、プルーン、いんげん、あずき、えんどう、だいこん、モロヘイヤ、ライ麦粉、各種野菜などです。

では食物繊維が与えてくれるがん予防以外の健康上の効果とは何でしょうか。まず脳卒中の原因となる血管の炎症を抑えてくれる効果があります。またおなかの調子を整え、お通じをよくして便秘を改善してくれます。最後にやはりダイエット効果です。水溶性の食物繊維には粘着性があり、胃腸内をゆっくり移動するので、お腹がすきにくく食べすぎを防ぎます。また糖質の吸収をゆるやかにして、食後血糖値の急激な上昇を抑えてくれます。

食物繊維は食品の中では主役ではなく脇役です。しかしこの脇役のおかげで主食が生きてくるのです。毎食、食物繊維を含んだ一品を料理に加えてほしいですね。

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