体幹を鍛える

NAGA

体幹というと最近よく聞かれる言葉ですね。

体幹という言葉は使用される指導者によって多少定義と内容が異なりますが、一般的には単なる筋肉という意味ではなく、”インナーマッスル”とよばれるものです。日本語でいえば”深層筋”とよばれるものです。骨盤、背骨、肋骨、肩甲骨などの骨と連結した、または骨格に近接した筋肉です。

深層筋はとなりあった骨をひとつひとつつなぎますので、”単関節筋”ともいわれます。例えば腰回りなら大腰筋、腸腰筋、腸骨筋がこれに当たります。これらの筋肉は身体の動きを“調整”したり、関節の動きを”安定”させる機能があります。

アウターマッスルというものもあります。日本語だと”表層筋”といい、身体の外側の筋肉を指します。スポーツジムなどにいって普通に機材を使ってトレーニングする場合は、腹筋や背筋や大腿四頭筋、大胸筋や上腕二頭筋など、大きくて太い表層の筋肉を鍛えることが多いですね。

表層筋を鍛える目的は大きなパワーを発揮しやすくなるということ、表層筋は見た目に直結しますので美容によいこと、そして大きな筋肉を鍛えることで基礎代謝を上げダイエットになるということです。

表層筋が身体を”動かす”筋肉だとすれば、深層筋が主に身体を安定的に”支える”筋肉だと言えるでしょう。高齢者にとってどちらの筋肉も大事ですが、身体を安定的に支える深層筋を鍛えることは転倒を防止し、また自分の身体を思い通りに動かすための土台になると思います。

しかし体幹を鍛えるというのは、なかなか初心者には難しいものがあります。身体の奥底にあり小さく細い筋肉ですから、腕立てや腹筋などとは違って、わかりやすいトレーニングではありません。意識して動かすことが難しい筋肉なのです。

そんな初心者にはとっつきずらい体幹トレーニングですが、最近、サッカー日本代表選手である長友佑都選手が、自分の経験からこれが特に大事だという体幹トレーニングばかりを集めた本が出版されました。長友佑都体幹トレーニング20です。

発売されたばかりですが、大変人気ですでに重版がかかっているそうです。人気の理由は、あの小さな体で屈強な欧州の選手と対等に渡り合って倒れることもない長友選手の姿をみているからでしょうね。専門のトレーナーに指導してもらう機会も時間もないという方でもこの本を見れば初歩的なトレーニングならやっていけるのではないでしょうか。

ただし体幹トレーニングは基本自重(機材を使わず自分の体重で負荷をかける)で行うものなので、結構地味できつく、またその成果も見えにくいものです。しかし継続することできっとその成果を実感できると思います。またなによりも体幹トレーニングはマットレス1枚分のスペースがあれば、他に特殊な機材を必要としません。お家でストレッチと一緒に気軽に無理なく、でもできれば毎日やって習慣化していきたいですね。

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