ランナーがかかりやすい膝の痛み

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ランニングをはじめると一番起こりやすいトラブルが膝の痛みです。

膝痛といってもいくつか種類があります。一番多いのは、膝蓋靭帯炎という膝のお皿の下の部分が痛む症状です。大腿四頭筋に引っ張られて、脛骨とお皿をつないでいる膝蓋靭帯がこすれて炎症を起こす症状です。

運動不足の方が久しぶりにランニングやジョギングを始めるとでてくる典型的な症状です。これは着地の際に足下に体重のすべてをかけてしまうランニング法になっていることが原因です。たとえば下りの時に、一歩一歩体重が膝にかかるようなドスンドスンとした走り方だと膝に負荷が集中します。

平地でも身体が一歩一歩沈むような走り方は膝に負荷を与えてしまいます。ジョギングしなれている人の走りは頭の位置は走りに関係なく一定の高さに保たれています。

このような走り方になるのは体幹が鍛えられていないせいで、足だけで走ろうとするためです。姿勢を延ばし、顎を引いて脇をしめ、下っ腹に意識を集中させて体幹を引き締めるように走ることが大事です。

また走る前に入念なストレッチをして身体全体をほぐしましょう。固くなった大腿四頭筋をほぐしてやることが大切です。

写真写真 (1)

まず片足立ちをして両手をまっすぐ上に上げます。そして膝を上にあげた状態で股関節と膝を90度に保ちます。肩甲骨は寄せてください。その状態で片足ずつ10秒ずつ状態を維持してください。これを何回か繰り返してください。

写真 (2)

次に凝り固まっている大腿四頭筋をほぐすために、壁に片手をついた状態で、片足を引き上げて片側の手で足をつかんでお尻に引きつけます。20秒程度延ばしたら逆足もまた同様にします。

このほか膝の痛みについては、鵞足炎や腸脛靭帯炎などがあります。これについてはまた説明します。

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