睡眠時無呼吸症候群改善に役立つツールを紹介

前回呼吸について紹介しましたので、今回はその呼吸と深く関係する睡眠時無呼吸症候群(Sleep Apnea Syndrome, SAS)について、TBSが放送している「名医のTHE太鼓判!」【最強の睡眠を教えます】★夏バテ&イビキ改善】で紹介された内容に沿って、その症状と対応法をここでも紹介したいと思います。

SASについて話す前に、まず”いびき”について話したいと思います。そもそもいびきとはなんでしょうか。いびきは睡眠中に呼吸しようとして、狭くなった気道を空気が通るときに出る音です。

その音の大きさはたとえば掃除機レベルの人がいます。声を出して掃除機並みの音をだすというのは難しいですよね。それがベットに横になって寝ているだけででるのですから、いかに体に負担をかけているかわかります。

番組ではこの状態を細いストローに風船をつけて膨らますことを体験してもらっていますが、それだけの負担が睡眠中の呼吸4000回毎にかかってくるわけです。4000回というのは睡眠時間7時間の人が睡眠時に呼吸する回数です。

朝起きたときに疲れが取れていない、なんとなくだるい、爽快感がない、充分な睡眠時間をとっているのに昼でも眠気がでるといった場合は、SASを疑ってみてもいいかもしれません。

それではなぜいびきとSASには相関があるのでしょうか。肥満気味だと首周りに脂肪がつきやすくなります。そうなると上気道が狭められて空気の通り道が狭くなってしまうのです。人間は呼吸をしなければ生きていけませんから、無理やり呼吸しようとして大きないびきになるのです。

大きないびきをかくということは気道が狭くなっている証拠ですから、呼吸が止まってしまう状態というのも起こってくるわけです。これが睡眠時の無呼吸症候群です。

またSASは高血圧とも関係があります。呼吸をするのは外気から酸素を体内にいれてエネルギーとするためですが、呼吸ができないで酸素が入ってこなくなると、心臓は鼓動を強くして血流を促して体の隅々まで酸素を運ぼうとします。なので血圧は上がるのです。

SASによる高血圧は薬では下がりにくく、SASを改善しないと高血圧も改善しないことが多いのです。なので肥満によるSASを根本的に改善するには生活習慣を見直し、体重を減らして気道を広げてあげることです。

次に呼吸法を変えることです。いびきと口呼吸とは関係があります。体重が増えて脂肪がつくと鼻腔の隙間も小さくなり、結果口呼吸に頼るようになります。このため寝相は仰向けになりがちで口を大きく開けて寝ていることが多くなります。

口呼吸は鼻呼吸と比べて脳に酸素が行きにくく、口呼吸に頼ると朝起きても頭がすっきりとしません。また日中口呼吸しているとあごが前に出て頭が後傾して肩や首に負担がかかって、肩こりや首残りにつながります。

なので鼻呼吸の習慣をつけるためにも睡眠中は口閉じシールを口に貼って鼻のみで呼吸を行えるようにしたらよいでしょう。睡眠中のいびきも止まります。

最後にSASが深刻化して体調に問題が出てるような場合は、お医者さんにCPAP(シーパップ)を処方してもらうという方法もあります。CPAPとは人工的に鼻から酸素を送り込む装置なのですが、月額5千円程度で利用することができます。

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呼吸をコントロールすることで感情をコントロールしましょう

呼吸は自律神経によって支配されていますので、普段は意識されませんが、一日に何回呼吸しているかご存知でしょうか。

答えは”2万回”になります。なので睡眠時の呼吸数は大体4000回となります。そのため睡眠時無呼吸症候群のように呼吸に大きな影響を与える症状がでると、体調にも悪い変化を与えることになるのです。

呼吸はほかの自律神経によって駆動される消化や循環と違って、自分の意識である程度コントロールできる点で特異です。呼吸を止めたり延ばしたり、深い呼吸をしたり浅い呼吸をしたりとある程度自分で操作できます。

呼吸によって自律神経のバランスは変わってきます。基本的には鼻から吸うと交感神経が働き、口から吐き出すと副交感神経が働きます。

ストレッチをやるときに呼吸を意識して、特に吐くことを意識するよういわれますが、これは吐くことで副交感神経を刺激してリラックスすることで、身体が伸びやすくなるからですね。

吸う時間の倍の時間を吐きながらストレッチをすると、いつもなら伸びない部分が意外と伸びたりします。逆に鼻からスっスっスっと息を吸うと、何となく体の内部から熱くなってきて、目が覚める感じがします。これは交感神経が働き出して身体に活がはいるからです。

一般的に肉体の構造上男性は吐くのが苦手、女性は吸うのが苦手と言われます。逆に言うと男性は吸うのが得意で、女性は吐くのが得意です。このため男性はより活動的感情的になりやすいですし、女性はよりリラックスかつ冷静になりやすいといえます。

なので呼吸を意識するときは男性は吐くことを、女性は吸うことを意識すれば自律神経のバランスが取れてくると思います。ポイントは吸うときは鼻から、吐くときは口からです。

最近”キレる”大人が増えているといいますが、これにはストレス社会ということもありますし、また日ごろから多くの人が呼吸を意識していないということもあると思います。

もし頭に血が上ったなら、鼻から吸って口からゆっくりと吐き出しましょう。2~3回もすれば怒りは落ち着いてしまいます。

このように呼吸は自律神経によって駆動されるといっても、ある程度は人間の意志でコントロールできるものですから、うまく使い分けてこのストレス社会を乗り切っていってほしいと思います。

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画期的な発明かも!?自転車のアシスト機能を持つ新型ギア ”フリーパワー”

”フリーパワー”というと聞きなれない言葉ですね。知らなくても当然で、最近開発された自転車のギアの商品名だからです。TBSの日曜朝の情報番組「応援!日本経済、がっちりマンデー!!」で紹介されていましたので、ここでも簡単に紹介したいと思います。

この製品のすごいところは、とはいっても自分がまだ体験できていないところが残念なのですが、電動自転車のようなスタートアシスト機能が電気を使わずについているところです。

なぜ電動力をつかわずともアシストが働くのかというと、ポイントは”デットゾーン”にあります。人が自転車をこぐとき、ちょうどギアの真上と真下に足が来た時は、どんなに力を入れても自転車は前に進みません。このポジションをギアの”デットゾーン”と呼ぶのです。

進まないといっても自転車を発進させるときは足の位置は大体デットゾーン近くからですよね。なので大きな力をかけないと進みだせません。これが自転車が発進時や坂道時に力を入れないといけなくなるです。

ところがこのフリーパワーというギアはシリコンを5つ内臓していて、ちょうど足がデットゾーンにさしかかるタイミングでシリコンが縮みはじめ、足が真上と真下に来た時に開き始めます。このときシリコンに反発力が働くので、力が入らない真上と真下の場所でも自転車が勝手にに前に進むようになるというわけです。

なので一番体に負担がかかるスタート時や坂道を登るときでも、スイスイと力をかけずに走ってくれるわけです。

いわれてみればああそういう手があったか!と思うかもしれませんが、発明とは往々にしてそういうものかもしれませんね。

最近は電動自転車もかなり安くなってきましたが、それでも結構なお値段がしますし、モーターとバッテリーをつけると重量も結構重くなってしまいます。

なにより電動なので充電しなければなりません。その手間もめんどくさいですし、肝心な時に電池切れということも起こりえます。また電動ですとどうしても自分がコントロールできる以上のスピードがでるときもあります。

その点フリーパワーは電気いらずの充電いらずですからコストも安くつきますし、メンテナンスコストもほとんどゼロです。なので将来的にもっと流行っていけば、”電気自転車キラー”になるかもしれませんね。

必要は発明の母といいますが、初めに開発しようと思いたった社会保険労務士さんは本当にすごいと思いますし、同じことを考えていた自転車屋さん(サイクルオリンピック)がすぐ近くにあったことも運命のめぐりあわせですごいと思います。

大手の自転車部品メーカーさんですら思いつかなかった商品が、素人同然の方から出てくるというのは面白いですね。この部品が量産化されればさらにお安くなると思います。そのうちどの自転車でも標準装備になれば、自転車に楽に乗れるようになって、ますます自転車愛好家が増えると思います。

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加齢臭はどうふせぐ!?

人間、中年にさしかかると加齢臭が気になりだします。特に枕のにおいは本人でも気づくと思います。枕ににおいがつきやすいのは耳の裏側や首回りに加齢臭が発生する場所があるからです。

その他、背中、おでこ、鼻、脇、など上半身のほとんどは加齢臭の発生する場所になります。本人に自覚症状がでにくいのは、鼻からも匂いがでるのでその匂いに慣れてしまって気づかないからです。

このにおいの原因は「ノネナール」という不飽和アルデヒド(有機化合物)の一種です。これ自体は匂いはしませんが、皮膚表面の脂質や常在菌と結びつくと人間の鼻には独特のにおいが感じとられてしまうのです。

なのでお風呂に入った時は集中的にその部分を洗いましょう。またあがってからもタオルで集中的に拭いてほしいと思います。そのためにも髪も長髪よりは短髪のほうがよいでしょう。耳の上ぐらいまで髪を切っていれば匂いの発生部分が表に出るので洗いやすいからです。

また食習慣の改善も必要です。普段から脂っこいものや糖質過多の食生活をしていると匂いはどうしても強くなります。

喫煙習慣がある人、アルコールを普段からとっている人、歯磨きが不十分な場合も複合的に匂いが強くなります。

運動をすると汗をかきますが、その際汗腺につまってる不純物を外に排出してくれる働きがあります。こまめに汗をかいて、こまめにシャワーを浴びましょう。

よく加齢臭について男性、つまりおじさんを想像する人が多いのですが、女性にも加齢臭は発生します。女性は男性と比べれば発生しにくいことは確かですが、それは男性よりも脂質を取らない、普段から香料などにおいに敏感である、汗腺の数が少ないということが挙げられます。

体臭は口臭と並んで生活習慣のバロメーターです。最近匂いが強くなってきたなと思ったら、自分の生活習慣を見直す機会にしてほしいと思います。

また寝具も枕カバーなどは夏場は頻繁に取り換えましょう。寝るときは必ず寝間着に着替えて、寝具に外の付着物を付けないよう努力しましょう。

普段から汗をかきやすい人はかきにくい人と比較すれば匂いは強くなります。自覚症状がなくても、例えばシャツのえりの部分が茶色くなりやすい人などは、匂いが出てるかどうか自覚することで、周りの人へのエチケットにもなります。

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朝の洗顔に摩擦とマッサージを付け加えましょう

顔を洗った後タオルで顔を拭きますが、皆さんどのように拭いますでしょうか。

最近は洗顔シャンプーのCMも増えて、よくテレビで洗顔のシーンを目にするようになりましたが、どれも大体女性タレント使って優しく上品な拭き方を目にします。やさしく上品に拭くのは肌表面を傷つけないためでしょう。

しかし女性ならともかく男性なら、朝の洗顔の時にはしっかりと肌を摩擦しながら拭いてみ手もいいと思います。ゴシゴシとしっかりタオルで拭いてみると、とても気持ちいいのはだれしも経験があると思います。

朝は目覚めても身体のほうはまだ目覚めていません。身体が目覚めていないとは、副交感神経のほうが交感神経よりも優位にあるということです。交感神経のほうを働かせるためには、皮膚表面に刺激を与えることが効果的です。

朝の洗顔時にはゴシゴシと顔をしっかりと拭くようにすれば、1日の始まりがシャッとすると思います。

昔の日本人は早朝起きると上半身裸になって乾布摩擦するのが日課だったわけですが、肌を摩擦することは交感神経を活発化させて体を目覚めさせてくれるわけです。

その際せっかくですので、目の周りの”骨”を人差し指と中指辺りでやさしく指圧してあげてください。目の周辺には眼精疲労回復のためのツボが存在していて、そこを指圧することで視界がすっきりします。

注意点はまぶたの上から眼球を無理に押さないことです。眼球の表面に不純物が付着していることがありますので、その場合は眼球の表面を傷つける可能性があります。あくまでも眼球周りの骨を指圧してください。

というわけで余裕があれば、顔だけじゃなくて全身の乾布摩擦をやってみてほしいですね。皮膚荒れが嫌だという場合は服の上からでも構いませんし、タオルが嫌であれば例えばローラーなどを使ってもらって構いません。

その際のポイントは、下半身から徐々に上体に向かって摩擦してほしいということです。手先の末端から身体の中心である心臓にむかって摩擦してあげることで、血流をよくして代謝もよくしてくれます。乾布摩擦が免疫力に貢献するとはそういうことです。

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お風呂場でのめまいは自律神経の不全!?

お風呂から上がった時に、ちょっと立ち眩みがしてそのまましゃがんでしまう経験はありませんか。よく貧血によるものだと勘違いされるのですが、これは自律神経の不調から来る「起立性低血圧」です。

自律神経というのは興奮をつかさどる交感神経と、鎮静をつかさどる副交感神経のバランスによって成り立っています。このバランスが何らかの原因で崩れると体に様々な不調が現れるのですが、その一つがめまいです。

自律神経は血流を血管を拡張したり、収縮させたり、心拍数を上げたり下げたりしてコントロールしています。お風呂に使ってるとリラックスさせる副交感神経が活発になり血管は拡張します。その段階で湯舟から上がって立ち上がると、体中の血液がドッと下にさがり、頭の血流が一時的に滞ってしまいます。そのためめまいが起こるのです。

このため起立性低血圧の症状が出た場合は、自律神経のバランスの回復を促すことが必要です。そのためには日ごろのストレスを緩和するような睡眠、呼吸法、姿勢、歩き方、食習慣など総合的に見直していく必要があります。

また風呂場でのめまいのみならず肩凝りや頭痛も起こっているのならば、それは頭への血流が滞っている状態が恒常的にあることを意味しています。その場合は頸と肩の筋肉が収縮して凝り固まってるケースが多いのです。

現代人は、特にスマホがでてきてから、あの小さな画面を四六時中のぞき込むことが習慣になりました。これは人類始まって以来のことです。そのためただでさえ重い頭部を支える頸部に余計な負担がかかり、頸部の筋肉と骨にゆがみを与えています。

頸部には頭蓋骨と視線の位置を微調整してくれる後頭下筋群(画面上の赤い部分)と呼ばれる部分があります。この筋肉が凝り固まると、付近を走っている眼球につながる視神経や頭の後ろを微細に走る後頭神経を圧迫したりして血流が悪くなったりすると、頭痛やめまい、吐き気などが起こるのです。

ここが凝り固まる理由は長時間の猫背とフォワードネックを伴う座位姿勢です。猫背になっているとパソコンの画面をのぞこうとして自然と頭とあごが前に出ます。この姿勢は頸に大きな負担がかかるのです。

自律神経の乱れを治すには例えば呼吸法を改善するとか、睡眠などの生活習慣を改善するとかありますが、ここではもっと直接的な方法として首と肩のストレッチを考えてみたいと思います。

頸後部を親指でもみほぐしたり、肩を回したりして軽いストレッチをしてあげましょう。ただし注意点があります。頸椎は頭部につながる非常に繊細な部分であり、もともと大きな動きをするところではありません。可動域が限られていますし、無理やり力をいれたりすると大きなダメージを与えかねません。紹介する動画のように手順とフォームを守ってやってくださいね。

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またそもそも猫背やストレートネック、座り姿勢を根本的に見直すことが大切です。

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プラス5cmのウォーキングが推進力を生み出す

ウォーキングを趣味にしている方は多いと思いますが、せっかくの散歩もしっかりとした姿勢でやってみれば大きな効果が出てくると思います。

まず普段よりも歩幅を5cm広げて歩いてみましょう。これを意識して歩くだけで、歩き方が大きく変わります。

そのためにはまず指を意識して地面をつかむような感じでけりだす必要があります。足の先を意識することで自然と歩幅が広くなり、歩くスピードも上がります。

これからの暑い季節、裸足のサンダル履きの機会も増えるでしょうが、せっかくならスポーツタイプのサンダルを選んで足指でしっかりと地面をつかんで歩いてほしいですね。

もう一つのやり方は腕を後ろに引くことです。腕を良く振ることで自然と足が前に出ます。つま先を意識するか、腕振りを意識するかは個人の好みもありますが、どちらかを意識すればもう一方も自然と動き出します。

しっかりとした姿勢で歩くと躓かなくなります。目線は水平にしてあごを引きます。あごを引くのは仙骨が前傾して腰に自然な反りが出るからです。

同時にお尻もキュッと締めましょう。お尻を閉めることで骨盤が固定されて上体が前傾することを防いでくれます。

脚の付け根から、イメージ的には股関節の真ん中を支点にするような感じで脚を動かしましょう。足先を意識すると膝と足先の向く方向が一致して、がに股になったり内またになったりすることがありません。

人間の歩幅は年齢とともに短くなる傾向にあります。年齢相応どころか猫背で下を向いて、足に推進力がなくとぼとぼ歩いていると、足の筋力も消費カロリーもあがりません。なによりこけ易くなったり、前から危険が近づいてきていても気づかないことになります。

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重いものを持つときに基本となる姿勢”ヒップヒンジ”

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「ヒンジ」というのは日本語で蝶番(ちょうつがい)のことです。あのドアの開け閉めをつなぐパーツのことですね。つまりヒップヒンジとは膝と股関節をうまく使いながら、でっ尻でかがんだり、しゃがんだりする動作のことです。

ヒップヒンジの動きは日々の生活の中でも実は頻繁に使われています。例えばお辞儀です。仕事などで人に会うと頭をちょっと下げするようなものではなくて、普段よりきっちりと上半身を相手に向けながらお辞儀しますよね

ヒップヒンジに乗っ取ったお辞儀のポイントは、腰を折るのではなくて股関節から曲げるということです。まさに蝶番のように股関節を使って、お尻を少し突き出すように、そして背中はをまっすぐにしてお辞儀します。

百貨店ガールやホテルマンの方などはきれいなお辞儀をされますが、よくみると腰は曲げていませんし、背中はまっすぐになっています。これが美しさの秘密なんですね。

彼ら彼女らは一日に何度もお辞儀をしますので、正しくない姿勢でお辞儀を繰り返すと腰痛などを引き起こしてしまいます。そのためには正しい手順で、ヒップヒンジを意識しながらやることが大切です。

以下がヒップヒンジの動作手順になります。

  1. 足を肩幅程度に開いて立ちます
  2. 鼠径部に手の人差し指と中指を添えます。ツボでいうと”衝門”と呼ばれる部分です
  3. ひざを軽く曲げ、肩を気持ち後ろに引きます
  4. 添えた手の上をかぶせるようにして上体を倒していきます
  5. その際、背中をまっすぐに保ちながらお尻を後ろに突き出します
  6. ゆっくりと元に戻します

これがヒップヒンジの一連の動作になります。一番上の動画がとても参考になります(クリックすると開きます)。

もしうまくできていれば、お尻から太ももにかけての後ろの部分に”ハリ”を感じるはずです。ここにハリが出ていないと、股関節ではなく膝で体を曲げている可能性があります。

どうしてもうまくいかないという人はお尻やハムストリング、背中の柔軟性が不足している可能性があります。その場合は例えば両手を壁につけながら、もしくは椅子の背もたれに手をかけながら、ゆっくりと太ももの後ろにハリを感じる程度に上体を傾けていく練習をしましょう。

ヒップヒンジは腰を痛めないための基本となる動作です。お辞儀なんて簡単だと思ってる方が多いと思いますが、このヒップヒンジを意識するとできていないことがわかります。

ヒップヒンジができていないと、例えばスクワットなども満足にできず、筋力をつけるどころか腰を痛める原因にもなります。

スクワットの動作はさらに重いものを持ち上げる動作につながります。例えばオリンピック種目にもなっている重量挙げですが、これはデッドリフトと呼ばれる筋力トレーニングの強化版なのですが、ヒップヒンジができていないと大けがをしてしまいます。

ヒップヒンジは一般の人が日常生活を営む上で基本的な動作の一つでもあります。この動作が自然にできていないと、ちょっと重いものを持つたびに腰を痛め腰痛の原因になります。今一度、ヒップヒンジを通して体の使い方、正しい姿勢の持ち方を見直したいですね。

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ネバネバ食材のすごさ

日本にはネバネバする粘性のある食べ物がたくさんありますが、なかでも代表的なのは納豆ですよね。

納豆がねばねばする理由は、その構成成分であるグルタミン酸が複雑にからまって折りたたまれてるからだといいます。そのために消化吸収に時間がかかり食後でも満腹感が持続して、血糖値の上がりにくい食べ物です。

そのため納豆をはじめに食べておけば、納豆が胃壁のコーティングをしてくれて、その後の摂取した食材の血糖値の上昇を抑えてくれます。

納豆の特徴的な栄養素はビタミンB1B2やサポニンです。ビタミンB1は夏バテを防止してくれるといいますし、B2は吹き出物や肌荒れを防いでくれて美容に良いのです。

またサポニンはがんや動脈硬化を予防してくれます。納豆の粘性は胃の粘膜を保護して、アルコールの吸収から守ってくれますし、そのため脂肪肝の予防になるのです。

他にもネバネバする食材はたくさんあります。山芋、とろろ、昆布、もずく、なめこ、れんこん、オクラ、メカブ、そして以前記事(今注目されているそばの実ダイエット)にしたそばのみもそうです。

これらネバネバ特性を持つ食材に共通した効能は、便秘予防、肌荒れ防止、高血圧予防、免疫力のアップなどですが、例えばもずくやオクラは胃がんの原因となるピロリ菌の繁殖を抑えてくれます。

多くの食材はスーパーで手に入りますが、それでも一番手軽に手に入りやすい食材は、コンビニでも普通に買うことができる納豆です。最近はもずくやメカブなども売られるようになりました。

納豆は野菜などとともに一番始めに摂取することで、後の肉や魚の動物性たんぱく質やごはんなどの炭水化物による血糖値の上昇を抑えてくれる働きがあります。

粘性のある食べ物は欧米ではあまりありませんし、欧米人はやはり納豆の匂いとともにあの粘りが苦手だそうです。最近はわざわざ粘性を取り除いた商品も出ています。

しかし日本人にとって納豆はやはりその粘りです。ただ納豆をたべると口臭が気になるという方もいます。その場合は食後歯磨きをしっかりするとともに、食後にコーヒーや牛乳をのむといいでしょう。

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水分摂取は万病予防の元

水分は体の3分の2が水分でできている人間にとって欠かせないものです。栄養はとらなくても数週間は持ちますが、水分が足りないと数日でも人間は生きていられません。

最近の研究では、水分摂取が少ないと認知症になりやすいというものもあります。これは水分が不足すると血流が滞りがちになり、心臓が血流を促そうと活発に働くため、高血圧になりやすいからです。高血圧になると、脳血管障害による認知症になりやすくなるリスクが指摘されています。

水分補給を行うと代謝がよくなるといいます。これは摂取した水分が、体内を循環する中で、体温度にまで上昇する際にエネルギーを使うからです。

そもそもカロリーとは「1グラムの水の温度を標準大気圧下で1℃上げるのに必要な熱量」のことです。ダイエットジムで水分摂取を積極的に進めるのは、水分摂取によるカロリー消費を狙っているからですね。

先日亡くなられた西城秀樹さんはサウナが大好きでした。サウナ自体は発汗作用を促し代謝を良くしてくれますが、入り方には注意が必要です。まずサウナに入る前に十分な水分補給を行いましょう。水分補給をしないままサウナで発汗すれば、体から必要以上に水分が抜けてしまいます。

スポーツ中に汗をかいて喉が渇いたら水分を十分に取らないといけないことと同じで、サウナに入る前に、またその後にも十分な水分をとりましょう。

水分摂取のポイントは、喉が渇いたら、渇いてから、飲むのではなく、ちびちびと少量を頻繁にです。一度に大量に飲んだとしても、体内に止めて置ける水分量は決まっているので、トイレに行ってしまう回数が増えてしまうだけです。

ただし筋肉は水分を保持する量が脂肪と比較して大きいので、筋肉量が増えればそれだけ欠水分耐性は強くなります。スポーツ選手が試合中に水分を取らないでも動ける理由の一つにこれがあります。筋肉は水分を体内循環させるポンプの役割とともに、水分をストックしておける貯水槽の役割も果たしているのです。

すでに熱中症による患者さんがでています。特に筋肉量の少ない高齢者の方は気を付けていただきたいと思います。

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