靴底の”減り”からわかる歩き方の癖

前回、歩行寿命を延ばすことが健康寿命を延ばすという話(健康寿命を決める歩行寿命)をしましたが、今回もその続きです。先月の週刊現代の『歩行寿命を延ばす正しい歩き方』特集から一部を紹介します。

歩行寿命を延ばすためには普段から正しい姿勢/歩き方を実践しないといけませんが、そのためには普段の自分の歩き方の癖をある程度把握しておく必要があります。けれども、なかなか自分の歩き方を客観的に把握するというのは難しいですよね。

姿勢が悪いと体のどこかに負荷が来て故障の原因になりますし、そうなると歩けば歩くほど故障の原因を作ってしまうことになります。一旦故障してしまうとその間は休まなければいけなくなりますし、そうなるとまたゼロから始めなくてはならず非効率的です。

ここでは靴裏をみることで、自分の歩き方の癖を客観的に把握してもらいたいと思います。

【正しい減り方】

それでは最初に正しい姿勢で歩いている人の靴底の減り方を見てみましょう。正しく歩いている人は、まずかかとから着地して、親指側のつま先でけりだすという一連の歩行動作を行っています。なので靴底はつま先の部分と、かかとは中心から外側に向けて減ることになります。これが基本になります。

【つま先だけ】

次のタイプはつま先だけ靴底が減っているタイプです。こういう減り方をする人は骨盤が前傾していてお尻が後ろに突き出ている歩き方をしています。下腹がでていて体重が多く、腰痛や背中通に苦しんでいる方が多いです。

こういう方はつんのめりやすく、転倒しやすいので注意が必要です。どうしてこういう歩き方になるかというと腹筋と大殿筋(おしり)の筋肉が弱いからです。

【指の付け根だけ】

次に指の付け根当たりだけが減っている人がいます。このタイプの歩き方は足を引きずるような感じになり、靴のサイズが合ってない場合にもこのような減り方をします。若い人より高齢者に多くみられるタイプです。

【かかとだけ】

次にかかとだけ減るタイプです。このタイプの人には猫背の人が多いです。骨盤が後傾して猫背になっているので、つま先でのけりだしがうまくいかずかかとで着地するタイプです。足を前に降りだすような歩き方になっているタイプです。

ショルダーバックが落ちやすいとか肩こりが慢性化していると感じている人は靴底もチェックしてください。背筋や大胸筋が弱くて猫背になっているとこういう歩き方になりやすくなります。

【外側だけ】

次に靴底が外側だけ減っているタイプです。普段からがにまた気味で、歩いていると横揺れするタイプです。股関節が固く内転筋が弱いと外側に重心がかかって、靴底の外側が減りやすくなります。このためひざや関節に負担がかかり、故障しやすくなります。

【内側だけ】

次に今度は逆に内側だけ減っているタイプです。いわゆる内またになっている人に多いタイプです。外側だけ減る人と同様に重心が内側に偏っているために、ひざや関節に負担がかかり故障しやすくなります。

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ちゃんこ鍋は冬の強壮剤

”ちゃんこ鍋”というとお相撲さんが食べる鍋料理のことですよね。各相撲部屋には食事当番であるちゃんこ番がいて、ちゃんこ長が味をみます。大阪にもちゃんこ鍋のおいしいお店がいくつかありますが、もともとはお相撲さんでちゃんこ番を長く勤められた方のお店が多いです。

そもそもなぜ相撲部屋では鍋料理が人気かというと、なにより大量にご飯を作るときに効率的かつ経済的だからです。効率的というのは一々出汁をとる必要がないからです。色々な具材をいれて煮込めば自然と出汁がでてきますし、個人個人が自分が食べたい分だけ食べればいいので、後に残しません。

”ちゃんこ”の語源は諸説ありますが、一番もっともらしいのは、「ちゃん」というのは親もしくはお父さんを意味していて、親方と弟子(こども)が一緒に食べるのでちゃんこ鍋になったという説です。親を”ちゃん”と呼ぶのは、少し古いですが子連れ狼という時代劇ドラマでもこどもが父である侍をちゃんと呼んでいたようになじみのある言葉です。

ちゃんこと言うと具材には主に鳥肉や白身魚、エビなどがはいっています。鶏肉がはいっているのは栄養面の理由もありますが、鳥が2本足であることが大きいです。力士にとって2本足で立つというのはゲンがいいからです。

土俵上で四本足だと負けを意味しますからね。そのため豚さんや牛さんはちゃんこ鍋では使用されないのです。鳥のもも肉やつくね、手羽先などが具材としてよく利用されます。ゲンがいいという理由ではかつおもよくお相撲さんは食べます。かつおとは”勝つ魚”でやはり縁起がいいからです。

ちゃんこというと太るために食べるというイメージがありますが、一般人が食べる分にはそんなことはありません。お相撲さんは太る食べ方をしているから太るのであって、一般人が食べたからと言って特に太るよいうことはありません。

特に具材に大量の野菜を使えばカロリーで問題になることはありません。よく使われる野菜は白菜、キャベツ、しいたけ、にんじん、大根、しめじ、しゅんぎくなどです。これだけ多彩な野菜を食べれるのはやはり鍋料理の良さですね。

鍋料理の良さはいろんな食材をまとめて召し上がることができることです。特に鶏肉とお野菜のバランスがちょうどよいのです。良質なたんぱく質とビタミンの組み合わせが体を組成してくれますし、免疫力も向上させてくれるのです。

まだまだ寒い季節が続きますが、自宅で体の芯から温まるちゃんこ鍋を楽しんでもらいたいとお思います。

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健康寿命を決める歩行寿命

日本人の平均寿命は男性が80歳、女性が87歳となっています。これに対して自立した生活が可能である平均健康寿命はそれぞれ男性は71歳、女性は75歳です。なので、男女ともに約10年間は寝たきり状態で過ごすことになります。

この状態をできるだけ減らすためには、つまり健康寿命をできるだけ伸ばすために大切なことは、まずなによりも歩行寿命を延ばすことです。前回に続いて引き続き週刊現代の特集「歩行寿命を延ばす正しい歩き方」から、その内容のさわりだけですが紹介したいと思います。関心を持たれた方は是非雑誌のほうを参考にしてほしいと思います。

一般的に50歳を超えると全身の筋肉量はガクッと低下します。特に下肢の筋肉は著しく低下します。筋肉量の低下はひざへの負担を増加させ、ひざが悪くなると最終的には歩けなくなるということになります。

いわゆる「寝たきり」になるのは、その原因の4分の1が運動器の故障、つまり歩けなくなることで発生しています。なので歩行寿命を延ばすことが健康寿命を延ばすことにつながるのです。

夏ならともかく、この寒い中で早朝にウオーキングされる方は少ないと思いますが、朝夕どちらが散歩に適しているかというと、成長ホルモンの分泌が盛んになる夕方のほうがウオーキングに適しています。

人間の体温は夕方時に最も高くなり、ウオーキングすると血の巡りがよくなり、成長ホルモンの分泌も盛んなので効果的です。この時間帯でのウオーキングは次の日に疲れを残しにくく、継続してウオーキングができます。

今のような寒い季節に無理に屋外で散歩する必要はありませんが、どうせやるなら日中の暖かい時間にがんばってほしいですね。

また歩行後のケアも大切です。筋肉に疲労がたまると固くなり、血行障害がでて疲れと痛みが取れませんし、ケガの原因にもなります。リンパと血行の流れをよくするためにはちょっとしたマッサージが大切です。

大事な箇所は足指、足裏、足首、そしてふくらはぎです。足指はまず手で曲げ伸ばししてあげましょう。足裏は土踏まずを指圧してあげましょう。足首はゆっくりとまわしてあげましょう。ふくらはぎは両手を使ってさすってあげましょう。

最後に歩行寿命を延ばす10か条を紹介します。

・無理のない歩幅で
・足の間隔は5cm
・骨盤を少し前傾させる
・丹田を引き締める
・目線は10~15m先に
・かかとから着地する
・着地の時はひざの関節を延ばす
・腕を大きく振りすぎない
・上下動を小さくして歩く
・歩数は1日8000歩まで

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茅ケ崎が今健康面で注目される理由

神奈川県南部にある茅ケ崎という町があります。関西ではなじみのない街ですが、太平洋に面していて、加山雄三さんや江の島などマリンスポーツが盛んな温暖な街として知られています。その茅ケ崎が今健康の面で注目されています。

その茅ケ崎ですが週刊現代の今週号で、『茅ケ崎「最後は自宅で」を叶える街の秘密』という特集をしていますので、その内容をここでも簡単に紹介したいと思います。

なぜ茅ケ崎という地域が注目されているのかというと、茅ケ崎は平均寿命が比較的長い上に、病気ではなく老衰で亡くなる人の割合が日本で一番多いことがデータから明らかになっているからです。茅ケ崎での老衰で亡くなる割合は全国平均の約2倍だといいます。

これについてどのような要因があるのか、紙面ではいくつかの理由を明らかにしています。

まず茅ケ崎には大きな病院がないそうです。住民の方は小さなクリニックをよく利用するそうですが、このため在宅医療の制度が整っているそうです。具体的には「在宅療養支援診療所」の数が多いのです。在宅療養をされる方のために、その地域で主たる責任をもって診療にあたる診療所のことです。なので安心して自宅で家族と一緒に療養できるというわけです。

茅ケ崎という地域は”程よい田舎”であり、大都市である横浜や東京に比較的近いために、子供さんが独立しても同じ町に住み続けることが多くて、病気になっても自宅でのサポートが得やすいそうです。

またほどよい田舎であることは人間関係をつかず離れず、ほどよい距離感で居心地がよく、長く定住したいと思わせる要因になっているそうです。

茅ケ崎は空襲を免れたために曲がりくねった細い道が多く、自動車よりもサイクリングやランニングに適しているそうです。このため住民は普段の足として自転車をよく利用するそうです。

サイクリングの健康効果についてはグラスゴー大学の研究結果が紹介されています。それによれば公共交通機関や車を利用する人と比較して、自転車利用者のほうが、がん発症率で45%、心臓病リスクは46%も低下するといいます。

さらに茅ケ崎は坂の街でもあります。普段からある程度の負荷がかかる坂道を歩くことによって足腰が鍛えられ、寝たきりになるリスクを下げてくれるのです。

このような特質は世界一の長寿地域である香港とよく似ているといいます。香港も核家族化が進んでおらず、3世代が同居している環境にあり、坂の街で道が細くてくねくねしており、自転車や徒歩のほうが向いている土地柄です。

温暖で海も山もある、程よい田舎、坂のある細かい道が続き、自転車利用率が高い、そんな街は関西にもあると思います。

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歯磨きは歯をきれいにするだけじゃなかった!?

インフルエンザが相当流行っているようです。特に関西では流行が激しいようですので、ぜひこちらの記事(お医者さんが実践している6つのインフルエンザ対策)を参考に、予防対策してほしいと思います。

さて歯磨きというと、歯を磨くことで歯や歯茎を清潔に保ち、虫歯になることを防ぐことが目的ですが、最近歯磨きの大切さがそれだけではないことがわかってきました。

一つは上で述べたようにインフルエンザや風邪予防です。歯磨きをすることで口腔内にたまったウイルスを洗い流すことができます。

ウイルスは一定時間内にたまっていきますので、回数を多くして口腔内にウイルスをためないことが肝心です。なので一回の時間も大切ですが頻度も大切です。理想は食後の1日3回です。

それでもなかなか歯磨きの時間が取れないという方は、水分を頻繁に口に含むとよいでしょう。カテキンには殺菌効果があるといわれていますから、できればたとえばペットボトルのお茶を手元に置いて飲んでほしいと思います。

もうひとつは最近明らかになった認知症予防のためです。認知症と歯周病の関係については、ずいぶんと相関関係にあるということがいわれてきましたが、医学的には今一そのメカニズムがはっきりしていませんでした。

こちらの朝日新聞の記事によりますと、国立長寿医療研究センター(愛知県大府市)、名古屋市立大学などの研究グループが解明したメカニズムによりますと、歯周病菌が増殖すると、サイトカインと呼ばれるたんぱく質が増え、それが血液に乗って脳内に進入し認知症の原因となる脳内のアミロイドβの増加につながるのです。

認知症と並んで現在国民病ともよばれる糖尿病についても歯周病との関係が指摘されています。歯周病により、ハグキの中で作り出されるサイトカインなどの炎症性物質は、血液を介して血糖値を下げてくれるインスリンの働きを妨げ、糖尿病を悪化させる可能性があるのです。

歯周病は口臭の原因にもなりますし、多くの合併症の原因となります。病院に行くような重症になる前に、しっかり歯磨きをして病気にならな入り口のところで食い止めたいですね。

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土井善晴さんの”一汁一菜”の思想

土井善晴さんというとテレビの料理番組のMCを長い間務められてきた著名な料理研究家の一人です。出身は大阪だそうです。家庭料理の第一人者である父親の土井勝さんの後を継いで、家庭料理の研究科の道を進まれました。

土井さんの思想は一汁一菜というタイトルからもわかりますように、料理の原点を一汁一菜に求めます。これにはいくつかの意味が含まれています。

汁というのは味噌汁・お吸い物、菜というのはおかずという意味です。なので一汁一菜というのはご飯のほかにみそ汁とおかずを一品ずつ加えた形式のことを言います。もしくはお味噌汁を具沢山にすれば、ご飯とみそ汁で十分だという形式のことです。

これを基本形にして自分でつくってみることで、色々食について悩まなくても済むようになるというのが土井さんの提案です。

忙しい現代人にとって、料理を仕込みから丁寧にやるとそれこそ一日仕事になってしまいます。しかしまず色々作ることに悩むことよりも、とりあえず一汁一菜に集中してほしいといいます。その基本形がしっかりしていれば、それを入り口にして食の多様性も生まれてきますよという提案なのです。

そこには男女の区別なく、うまい下手の区別もない、料理の大衆化という思想が見え隠れします。大事なのはレトルトに頼らずに自分の目で食材を選び、自分の手で料理することです。一汁一菜ならだれでもシンプルに作ることが可能です。

土井さんの特徴はあの柔らかい大阪弁ですが、あれは「船場(せんば)言葉」というそうです。船場というのは大阪の中心的なビジネス街ですね。船場言葉は江戸時代から戦前期にかけて規範的・標準的な大阪弁とみなされていたそうです。

土井勝さんはもともと庶民料理の立場から料理を考えていましたが、善晴さん自身は料亭の味吉兆で修業を積んでいましたので、最初は戸惑ったといいます。刺身をつくるにも包丁の使い方一つ一つに魂をいれて切っていたのですが、父の勝さんはスパスパ適当に切っていきます。

特に生徒さんから「先生の料理は難しすぎて真似できない」といわれたことはショックだったといいます。そうやって自分の料理に対する美意識と庶民料理の目線の低さのギャップに若い時は苦しまれたといいます。

そうやって人生に迷っていた時に出会ったのが地方にある数々の民芸品の食器でした。質素で素朴で武骨であるがゆえに庶民に愛され使われ続けている食器類に出会うことで、料亭料理へのコンプレックスが抜けたそうです。

最近はBS朝日でも「土井善晴の美食探訪」で番組のMCとして活躍されています。おいそれとはいけないお店ばかりですが、料理人がどういう意図や思いで料理をつくっているのかをうまく引き出して解説してくれています。

お勧めしたいのはアイフォンのアプリで「土井善晴の和食」というものがあります。おすすめのレシピや毎週更新されるレシピなどが見やすく掲載されているので関心を持たれた方は是非ダウンロードして参考にしてください。

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現代和食の欠点を補うには?

和食は世界的にも健康食として知られるようになり、特に低カロリーであることが評価されています。ただ一つ欠点があるとすればそれは塩分量の多さです。

たとえば旅館で召し上がるような典型的な和食を考えてみましょう。白米に梅干し、塩鮭、冷ややっこ、みそ汁ですね。この組み合わせからくる塩分量は約9gになります。

厚労省が定めている成人男性1日当たりの塩分摂取量の上限が8gといいますから、普通に和食で朝食をとるとそれだけで一日の塩分摂取量を超えてしまうことになります。

週刊現代の特集『「朝から和食」が高血圧の原因だった』で、現代和食の問題点とその解決法を紹介していましたので、ここでも簡単に紹介したいと思います。

和食と違って洋食で塩分量が少なくなる理由は、香辛料を多用するからです。例えば地中海料理などは味付けのためにスパイスやハーブを使うので、塩はそれほど必要としないのです。

またオリーブオイルも多用します。オリーブオイルは洋食では出汁みたいな使われ方をします。オリーブオイルには良質なポリフェノールが含まれていますので、高血圧予防にはとてもよいのです。

そもそも和食が欧米において健康食とみなされるようになった発端は、77年にアメリカで発表された「マクガバン・レポート」による影響が大きいのですが、このレポートが推奨している食事は「元禄時代以前の和食」であって現代の和食ではありません。

元禄以前の食事とは、主食は精製していない穀類、副菜は海藻類や野菜、キノコ類になります。将軍は一般のイメージとちがい一汁一菜の質素な食事だったといいます。これらの根菜類にはミネラル、特にマグネシウムが多く含まれており、臓器の働きをよくしてくれます。またナトリウムを排出してくれるので、高血圧予防になるのです。

それではこのような和食の欠点を補うためにはどうしたらよいのでしょうか。

まず調味料を吟味したいですね。スーパーでも減塩タイプの商品がたくさん売られるようになってきていますが、一見減塩に良く見えても体内残存量を考えるとマイナスが大きいと思います。廉価タイプは風味を補うために余分な化学調味料を足していることが多いからです。

できれば天日干ししたような天然塩のものをお勧めします。というのはミネラルが豊富に含まれているのでナトリウムの排出が促されて、結果高血圧になりにくいという性質があるからです。

また近年の和食ですと動物性たんぱく質、植物性たんぱく質ともに不足しがちです。なので一品を加えて補いましょう。特に骨の強化が必要な高齢者にとってはヨーグルトやチーズはカルシウム補給に効果的です。

最近はやりの鯖の水煮缶は調理の手間がないうえに手軽にカルシウムやたんぱく質がとれ、しかも塩分控えめなのでおすすめです。

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脂肪エネルギーをうまく使うランニングをするためのガチユル走法②

NHKのスポーツ番組「ラン×スマ ~街の風になれ~」で、以前放送した”ガチユル走”について反響が大きかったために、視聴者の質問に答える形で再特集されていましたので、ここでもその内容を簡単に紹介したいと思います。

ガチユル走の詳しい説明については、以前書いた記事(脂肪エネルギーをうまく使うためのガチユル走法①)を参考にしてほしいのですが、簡単に言えば、ガチ走とユル走を組み合わせることによって、糖質エネルギーをセーブして脂肪の燃焼を促し、効率的な走りを生み出し持久力を高めるというトレーニング法です。

このトレーニング法は筑波大学の鍋倉賢治先生が開発されたものですが、その先生が視聴者さんからの質問や疑問のいくつかに答えてくれていますのでここでも紹介したいと思います。

ガチユル走の具体的な内容は、ゆっくりとしたジョギングの合間に1kmの全力走を2本はさむというものです。全力走というのは端的に言えば「息が切れるくらい」の速度だということです。それに対してユル走というのは「息が十分に落ち着くくらい」の速度だと定義されています。

さてこのようなガチユル走ですが、視聴者さんからの質問はいくつかあります。そのひとつがガチユル走はどのレベルのランナーにも同じペースでいいのかというものです。

これに対する答えは、ガチでは自分のレースペースよりも一分ほど早く、ユルでは逆に一分遅くを目安に走るということです。

また1kmのガチ走について距離を変更しても構わないのかという質問がありましたが、これについては基本1キロという上限は守ることを推奨していました。というのは1km以上走るとどうしてもペースが落ちてしまい、ガチ走ではなくなってしまうからです。

しかしどうしても1キロも走れないというランナーもおられるでしょうから、そういう方は距離を減らして代わりに本数を増やすことを推薦されています。例えば1キロ2本の代わりに500メートルを4本という形でもよいということです。

ガチ走とちがってユル走はいくらでも走ってもよいそうです。なのでガチユル走を実践するには、とにかくガチ走を合計で2キロメートル分挟むということを覚えておけばよいでしょう。

大体ガチユル走20キロと普通の30キロの負荷が同じ程度だといいます。どのレベルのランナーでもガチユル走は効果が出るそうなので、最近タイムが伸びないなとか伸び悩んでる方も是非試してみてほしいと思います。

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お医者さんが実践している6つのインフルエンザ対策

お医者さんというのは常に患者さんに接しているので、一番インフルエンザやウイルス感染症にかかりやすい人たちだといっていいでしょう。

TBSの朝の情報番組「ビビット」で、池袋大谷クリニックの大谷義夫先生のインフルエンザ対策を紹介していましたので、ここでも簡単に紹介したいと思います。

まずウイルスは喉にたまって繁殖していきます。ウイルスにとって快適な居場所は乾燥しているところです。なので頻繁にお茶や水などで喉の保湿をよくしてウイルスを洗い流す必要があります。大谷医師は15分に1回のペースでお茶を口に含みます。

次にお医者さんは患者さんと近接して診療しますが、そのため飛沫感染は避けられません。そこで医師は常にマスクを装着して、かつ一日に10枚程度新しいものに取り替えます。その際つまむのはマスクのひもの部分だけで本体表面には決して手を触れないようにします。接触感染をふせぐためです。

また手洗いの際のタオルを布製ではなくすぐ捨てられ一回きりのぺーパータオルを使うことで、接触感染を防いでいます。

ご家庭内での予防法も実践しておられます。まず加湿器を使って室内を常時湿度50%程度に保ちます。これによってウイルスや細菌の繁殖率を抑えます。それ以上の湿度は逆にカビなどを発生させ不健康になりますので、この数値を守ることが大切です。

またビタミンDが豊富に含まれている食材を料理で使うことです。今ならお鍋の季節なので、鶏肉やお魚がたくさん入った鍋料理や、鶏卵、キノコ、海藻類も有効です。またビタミンDは日光浴でもつくることができます。日中暖かいうちにお散歩に出ることはとてもいいことです。

最後に歯磨きをしっかりやることです。もちろん歯を清潔することが肝心ですが、口腔内にいるウイルスも洗い流すことが目的です。歯磨き後の口濯ぎをしっかりやりましょう。

こうしてみると、お医者さんだからといって何か特別なことをしているわけでもないことがわかります。しかし原則に忠実に、やる回数を増やして対応していることがわかります。手洗いうがい歯磨きなど子供の時からの生活習慣を大切にすることが、インフルエンザや風邪の予防につながるのです。

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慢性的な水分不足に注意しましょう

水分不足というと高齢者の方に多い症状ですが、若い人でも慢性的に水分不足の方がいます。

もともとそういう人は自分が水分不足に陥っているとは感じていません。特に意識的に水分を取ろうとはしませんが、たまに訪れるのどの渇きからはじめて飲料水に手を伸ばすといった感じになります。

あとはせいぜい食事時に飲む程度です。この程度の摂取量ですと個人差を差し引いても水分不足に陥ってる可能性があります。

人間の体はよく知られているようにその3分の2が水でできています。体内の水分量の2%が失われると運動能力が落ちはじめ、10%以上失われると死の危険性もでてきます。

適当な水分量は成人男性で約2リットルといわれています。これは食事の際の料理に含まれている水分も含んでの話なので、純粋に飲料として飲む量はこれより少なくなりますが、個人差もありますし、でる汗の量との兼ね合いもあります。

風邪でもないのにだるくて疲労感がある、頭痛がする、吐き気がある、めまい、ふらつき、感情的になりやすい、ひどい場合には筋肉の震えや意識障害もでてきます。

ふつうはこうなる前にのどの渇きを覚えて飲料を口にするのですが、時々、高齢者や幼児のようにのどの渇きに鈍感な人もいます。そういった方はなかなか自分では気が付きにくいのですが、もし食事時以外で水分を積極的に取らず、それが当たり前になっていて、上記のような症状が慢性的にみられるなら慢性的な水分不足を疑ってもよいと思います。

自分が水不足に陥っていないかを判断する一番簡易的な方法は尿の色です。もし水分が十分に足りていれば尿の色は透明に近くなっているはずです。

普段からこまめに水分補給されている人は風邪やインフルエンザにも感染しにくいといわれています。水分をとることで喉の乾燥を抑えてウイルスの繁殖を抑えてかつ洗い流しくれます。お茶のカテキンは殺菌効果がありますので、お茶による水分摂取をお勧めします。

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