”アクティブレスト”のすすめ

GWが終わって、リフレッシュして仕事や学業に打ち込んでいる方が多いと思いますが、同時にあれだけ休んだのに、体がなんだか重くて疲れが取れないという方もいらっしゃると思います。

休息の方法には大きく分けて2種類の方法があるといいます。一つは”パッシブ・レスト”であり、もう一つは”アクティブ・レスト”です。

パッシブは”受け身”、つまり体を動かさずにだらだらとベットの上で時間を過ごすような休息の仕方です。

これに対してアクティブ・レストはその名のとおり活発な休息法です。休日でもある程度軽い負荷で運動をすることで体をリフレッシュさせる休息法です。

だるくて外にでかけたくない日でも、思い切って外に出かけてみると、あの気持ちはなんだったんだというぐらい爽快な気持ちになることってありますよね。自分の場合もサイクリングでペダルをこぎだした瞬間に気分は爽快になります。

現代人の疲労の特徴は、デスクワークなどが中心で精神的なストレスが多く、肉体的な疲労感はそれほどでもないというアンバランスな状態のままというのがあげられます。そういった場合、とにかく体を休めようとしても体自体は疲れていないので、疲れの原因は除去されないということになります。

体が疲れていないまま日中からだらだら過ごしてしまうと、休日の夜に寝付けなくなったりして、体内時計がくるってしまう可能性もありますし、またそれ自体がストレスになってしいまいます。

おすすめはストレッチやウオーキング、サイクリングなどの軽めの有酸素運動です。軽めの有酸素運動は心肺機能を上昇させて血流や循環器系の働きをよくしてくれます。

また今のように日中の気持ちのいい季節ですと日光にあたることでセロトニンの分泌が促され、それが幸福感をもたらしてくれます。

また汗をかくことで、交感神経が高まりますが、そのあと休息することで今度はリラックスさせてくれる神経である副交感神経の働きが活発化するのです。

アスリートは休みの日でも全く運動をしないということはありません。休日でもある程度の軽い負荷で体を動かすことで、次の日のトレーニングでもスムーズに入っていけることが経験的に知られています。休日を完全に休んでしまうと、そこからのリカバリーに手間取り、元の状態に戻すまで長い時間かかってしまいます。

一日中寝ていても疲れが取れないというお悩みの方は一度思い切って体を動かす休息法を試してみてほしいと思います。夜も心地よい疲労感からぐっすり眠れて疲れがしっかりとれるかもしれません

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”冷や飯ダイエット”は本当に効果的!?

ご飯を冷やして食べるとダイエット効果がでるという冷ご飯ダイエットが注目されています。ことわざに「冷や飯を食う」という言葉がありますが、冷や飯は太りにくいというのは昔から経験則として知られていました。昔からボディービルダーの世界では、”冷えパスタ”というのが定番でした。パスタを冷蔵庫でしばらく冷やして食べると太りにくいとされていたのです。

なぜ炭水化物を冷やして食べるとダイエットに良いのでしょうか。それを理解するためのキーワードは「レジスタントスターチ」です。レジスタントスターチとは”消化されにくいでんぷん(難消化性でんぷん)”という意味であり、でんぷんが胃や小腸まででは消化されずに大腸まで到達する性質をもったでんぷんのことを言います。

普通の炭水化物を冷蔵庫でしばらく4~5度程度の温度で冷やすことで、炭水化物の20%程度を胃や小腸で吸収しにくいレジスタントスターチという物質に変化させることができるというわけです。

レジスタントスターチは食物繊維の一種です。レジスタントスターチの代表的な食材は”片栗粉”です。ご存知のように片栗粉は熱で温めることによって”とろみ”をつけてくれるので、おなかが自然と膨らむようになっています。それだけではなく、片栗粉は大腸に到達するまでに消化されにくいという性質をもっているので、片栗粉を使った料理を食べるとダイエット効果が期待できるというわけです。

実際レジスタントスターチを摂取するメリットはいくつかあります。まずカロリーの抑制です。大体通常のカロリーの半分になるといわれています。またレジスタントスターチは食物繊維なので空腹感が抑えられて、血糖値も上がりにくい低GI食材だということです。

ただしデメリットもあります。まず当たり前ですが、ごはんが冷めているのでおいしくないということです。おいしくないうえに、おなかを冷やしてしまう可能性があるので、胃腸の調子を落としてしまいます。

また確かに難消化性でんぷんのカロリー量は通常の半分程度ですが、そもそもわざわざパスタやご飯を冷やしてもレジスタントスターチの増加量(約20%程度)はわずかです。冷まして食べるぐらいなら、初めからレジスタントスターチが多く含まれている食材に置き換えて食べたほうが効率的といえますし、少し量を増やして食べてしまえば、冷まして食べる効果はなくなってしまいます。

実際レジスタントスターチをあまり含んでいない食材が炭水化物を多量に含んでいるパン類や白米、うどんなのです。ですのでこれらを冷やして食べるよりはもともとレジスタントスターチを多く含んでいる豆類やトウモロコシ、じゃがいもなどのイモ類を好んで食べたほうがよいと思います。先ほど述べた片栗粉はジャガイモから精製されるものです。

ボディビルダーの間でも冷えパスタと同時に重視されているのは、”全粒粉”のパスタを使用することです。全粒粉のパスタというのはあまり普通のスーパーでは売られていませんが、簡単に言うとパスタの玄米版です。普通のパスタは麦の表皮・胚芽を取り除き胚乳を使用します。これに対し全粒粉は、表皮・胚芽・胚乳を使用しているために食物繊維が豊富というわけです。このため低GI食品であり血糖値が上がりにくいのです。

これから暑い季節になりますので自然と食欲は落ちていきます。そんなときは冷ソーメンや冷麺などが欲しくなりますよね。夏に体重が減るのは夏バテによるカロリー摂取量の絶対的な低下と、自然と冷たいものを選んでしまうことでレジスタントスターチによる間接的な効果があるとおもいますが、あまり後者に効果に期待しないで、おなかを冷やさない程度に”冷たい”料理を楽しんでほしいと思います。

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楽しく続ける腰掛タップダンス

今はパナソニックと合併した三洋電機の元会長だった井植敏さんが考案された腰かけながらのタップダンス、略して「腰掛タップダンス」がテレビで紹介されていましたので、ここでも紹介したいと思います。

腰掛タップダンスの最大の特徴はその腰掛によってより長時間足の運動に集中できることです。起立した状態でタップダンスを行うと全身運動になるために、どうしても転倒の危険性が高まりますし、習熟するまでに時間がかかってしまいます。また体力も必要になってきます。腰掛ダンスだとその心配はいりません。

腰掛といっても大腿二頭筋を持ち上げていますので、ここの筋肉を使うことで、人間の体の中で一番大きな筋肉を大きく動かすことにつながります。また大腿二頭筋をうごかすためには背筋、腹筋の強化にもつながりますので、体幹の強化にもつながるのです。

大きな筋肉を動かすことで、脳を活性化してくれるホルモンの分泌を促すことになり、タップダンスは日常生活で必要な筋力の強化とともに、認知症予防にもつながるのです。

また腰掛タップダンスの良さは骨強化につながることです。骨の強化には骨を振動させる刺激が必要なのですが、タップダンスは足裏やかかとを使って音を鳴らすダンスなので、まさに骨への刺激を与えるのに効果的な運動なのです。

タップダンスの良さはそのリズムあふれる音にあります。特に介護施設では集団で運動をすることが多いのですが、リズム感あふれる運動をすると全体が活気づいてみんなが笑顔になれるのが良いですね。ある程度習熟の差がでますので、競争心が働いて頑張ってついていこうとするモチベーションも大切です。

腰掛タップダンスで使われる基本的な動きは「スタンプ」と「ブラッシュ」です。スタンプは足の裏をフラットにして床にたたきつけて音を出す動きで、ブラッシュは足裏の前の部分のみで床をたたいて音を出すことです。この2つの動作と音を組み合わせることで、タップダンス独自のリズムを生み出すのです。

腰掛タップダンスは大阪を中心に関西のいくつかの都市で教室が開かれていますので、関心を持たれた方はのぞいてみてほしいと思います。

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肉離れを軽視してはいけない理由

「肉離れ」というと体験した人はあのピリッとした痛みの記憶に恐怖するといいます。患部は重症の場合だとどす黒い紫色にうっ血していることが多く、ひどい場合には筋肉が落ち込んでいるのが目で見ても確認できます。

肉離れというと、大谷翔平選手がこの肉離れで戦列を離れることになり、話題になっていましたね。肉離れはアキレス腱の断裂や靭帯損傷などと比較して軽い症状だと考えがちですが、なかなかどうして肉離れはプロ選手にとってはかなり難しい症状だといえます。というのは2度3度同じところやってしまうと癖になり、競技生活に深刻な影響を及ぼしてしまうからです。

そもそも肉離れというのはどういったものでしょうか。それは筋肉を構成する筋繊維が裂けてしまい、筋繊維を構成する筋細胞が損傷してしまった状態をいいます。特定の部位の筋肉の収縮に力が集中して過負担が起こった場合に起こります。

筋肉痛への処置はまず当該部位の冷却と固定です。1~2日程度、氷などで冷却しながら包帯で固定します。それから3~5日後から今度は当該部位を温めます。そのあとは痛みがでないようでしたら、ストレッチや筋力トレーニングなどで患部を強化していくことになります。通常の肉離れであれば、場所にもよりますが、大体1カ月から2か月程度で完治します。

肉離れが完治していないまま、トレーニングを始めてしまうと、再び同じ場所に肉離れが再発する可能性がでてきます。時には癖になってしまって2度3度と同じ部分をやってしまうこともあります。またそれだけではなく、完治していないままトレーニングを始めてしまうと、その部分を意識的にも無意識的にもかばってしまい、そのほかの部分へ負担がかかることになり、大谷選手のように違う部分を故障してしまうことにもなります。

大谷選手が肉離れを誘発したのは、もともと足首のけががあり、そちらをかばっていたため逆足の太ももに負荷がかかったからだといわれています。そしてもう一つの原因は、シーズンオフ中の筋力トレーニングによって筋肉量と体重が増加したことにあるような気がします。

ご存知の通り大谷選手は投手と打者の2刀流で結果をだしているたぐいまれな選手です。ただ2刀流についてはデメリットもあります。それは投手専門、打者専門ならば、それぞれの役割にあった最適な筋肉と筋肉量を身に着ければよいのですが、2刀流ですとどうしても中途半端になってしまいます。

打者として必要な筋肉量と、投手として必要な筋肉量、どちらにも最低限必要な筋肉量を身に着けただけでも、筋肉量は必然的にシングルプレイヤーであるときよりも重くなります。その状態で1塁まで全力疾走するとなると、故障が発生しやすくなるのは自然なことだといえます。

たとえば投手がサブで野手がメイン、またはその逆のようにどちらかがサブでどちらかがメインであれば、ある程度メインの役割に寄った筋肉量を追及していけばよいのですが、大谷選手はどちらも貪欲に追及しているので、なかなかそのあたりの調整が難しくなっているのではないかと思います。

肉離れは”たかか肉離れ、されど肉離れ”であり、一つの故障は次の故障への導火線でもあります。肉離れは自分の現在のフィジカルの状況とトレーニング内容の乖離を知らせてくれるシグナルでもあります。肉離れをしてしまった場合は、今一度トレーニング内容を見直してみることが大切です。

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南にいくほど甘くなる味付けと料理

九州を旅して気づくのは、お醤油の味が関西と比べて甘いことです。色もすこし赤みがかった薄い色をしています。九州の食べ物が甘いのはいろいろな理由があるといいます。江戸時代に長崎から砂糖が比較的容易に入手できたためにカステラや金平糖が生まれたように、九州には甘いものを好み作り出す伝統があるということ。

沖縄や奄美などでサトウキビの栽培が盛んで、甘いものが流通しやすい環境にあったことで、住民が甘い味覚に慣れやすかったことなどが挙げられます。

暑い気候で暮らすほどエネルギーがいるので自然と料理に使う糖分量が増えるといいます。実際九州でも南にいくほど、そして鹿児島のお醤油が一番甘いといいます。なぜ甘いのかというと、実際に食塩とともにさっかりんなどの人工甘味料が加えられているからです。

一番驚くのは刺身醤油の甘さでしょう。一説によれば漁師さんが甘い醤油だと飽きずに船上でお刺身を食べれるからだといいます。

甘いといえば味噌汁もそうですね。鹿児島のお味噌汁はあっさりして飲みやすくなっていますが、味はやはり甘いです。奄美でいえば関西では大抵米麹を使っている米みそのために、米特有の甘さがあるのですが、鹿児島のお味噌は麦味噌といい、麦麹を使っているためあっさりとしながらも米みそよりも甘く感じます。

また鹿児島のお酒、特に芋焼酎やラーメン、かき氷なども甘いですね。

日本ではお茶に砂糖を入れて飲むことはしませんが、タイやベトナムに行くとお茶にお砂糖を入れて飲む習慣があります。タイに旅行に行ってコンビニなどでお茶やコーヒーを買って飲むと、まず日本人はその甘さに度肝を抜かれるでしょう。ベトナムでコーヒーを飲むとこれでもかというほどお砂糖をいれてさらにミルクを入れて飲みます。ブラックというのはまずありません。

こうしてみるとやはり人類の生活習慣において、南方に行くほど甘いものをほしがる、甘い味付けを好むというのは確かなようですね。暑い気候の中で動くというのは、思っている以上に体力を消費して汗をかきます。

その際ナトリウムなどのミネラル成分も一緒に出てしまうので、それを補うためには塩分が必要なわけですが、それだけだと塩っ辛くて飲めなくなるので砂糖をたくさんいれて味を中和する必要があるわけです。

これから暑い季節になりますが、清涼飲料水はほどほどにして、砂糖の入っていないお茶などを飲むようにしましょう。糖質は普段の食事から十分に摂取できます。

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阪堺線周辺の桜

もう関西では桜は散ってしまいましたが、阪堺線沿線の桜の写真をとりましたのでここに掲載したいと思います。

最初の白っぽい桜はザビエル公園沿いの用水路の側の桜並木の桜です。残りは阪堺線沿線の帝塚山3丁目付近にある万代池公園の桜です。近隣の住民の方だけでなく、外国人観光客まで来られていたのでにぎやかでした。

ここはもともとは落ち着いた住宅街ですが、最近新しいカフェやパン屋さんなどがオープンしていてにぎやかになっていますので、新しい集客地となっているようです。

このほか阪堺線沿線ですと、北畠の清明丘中央公園も地元では桜で有名ですので、来春にでもお出かけください。

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血糖値の変動を抑えるヘルシースナッキング(間食)の勧め

”ヘルシースナッキング”という言葉をご存知ですか? 要するに”間食”のことなんですが、スナック菓子やケーキなど甘くてカロリーの高いものを主食の間にバリバリ食べる普通の間食のイメージとは少し異なっています。NHKの情報番組でこのスナッキングのことが紹介されていましたのでここでも紹介したいと思います。

ヘルシースナッキングで重宝される代表的な食べ物は、ナッツ類、卵・チーズ類、カカオ成分の高いチョコレート類、そして果物類です。いずれもカロリーはともかく、血糖値を上げにくい糖質成分が低い食品ですね。

ヘルシースナッキングが注目される理由の一つは、食事回数が全く間食なしの1日3食の人と、間食ありで1日6食の人を比較したときに、一日の総接種カロリー量は後者の間食ありの人のほうが少なかったという研究結果です。

これは食事の回数を減らして食事間の時間を増やしてしまうと、血糖値が必要以上に下がり空腹感が強まってしまい、食欲が増して次の食事のときにカロリーをとりすぎてしまうことからきているのです。

そして間食をすることで得られる最大のメリットは、一日の血糖値の変動を平準化させ小さくすることができるということです。

とはいえ何でもかんでも間食し放題というわけではありません。小腹がすいて何か食べたくなった時に、無理に我慢するようなことはしないで、血糖値の上げにくいタイプの小品をつまんでみるのが良いということです。間食をとる目的は血糖値の変動を抑えることにあるので、血糖値を大きく変動させてしまう糖質過多のお菓子類は逆効果になってしまいます。

具体的には一回の間食のカロリー量は200カロリー以下に抑えましょう。そして糖質や脂肪分過多のものではなく、たんぱく質や食物繊維が豊富に含まれている食材を選びましょう。ナッツ類は塩分が含まれていないものです。

最近はコンビニなどにもヘルシースナッキング用のつまみ類が並ぶようになってきましたので、手軽に手に入れることができるようになってきています。間食を我慢して食事時にドカ食いしてしまうぐらいなら、うまく空腹感を満たすような間食に挑戦してみてはいかがでしょうか。

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介護サービスを受けるための基礎知識③

前回紹介したように、介護サービスを受けるためには要介護度を測るための認定調査を受ける必要があります。ここではその認定調査について説明したいと思います。

認定調査は基本、市町村の自治体職員が自宅へ出向いて行われます。利用者さんが入院中の場合は、病院に出向いて審査することもあります。

認定調査の際の注意点ですが、いくつかあります。まず利用者さんのみならずご家族の誰かに同席してもらうこと、普段過ごしている通りに動いてもらうこと、質問に対しては素直にありのままを答えてもらうことなどです。

家族の方から見てあまりにも普段と違う行動様式をとられるようなら、もう一度調査をやり直してみることも大切です。

認定調査の項目は多岐にわたります。トイレなどを自分で行えるか、一部介助が必要になるか、全介助が必要になるか、外出の頻度はどれくらいか、徘徊はみられるか、買い物は自分でできるか、麻痺の程度はどれくらいかなどなどです。要は日常の自立度がどのくらいかというのをみることになります。

認定調査は基本聞き取り調査が主ですが、身体機能を見るときに実際にやってみせてもらうこともあります。例えばまひの有無を見る場合は実際に両手を動かしてもらったり、両足を動かしてもらうことになります。

また関節の可動域についてもチェックされます。股関節やひざ関節などはベットからの起床や外出時の靴はきなどと関係してくるので、どの程度介助が必要になるかの目安となるからです。このほか座位姿勢や歩行姿勢や片足立ち、視力チェックなどが行われます。

調査の目的は利用者さんの普段の状態を的確に判断して、必要な介護の程度を正確に把握するためのものですから、普段よりがんばったりよく見せようとしないで、ありのままの状態を見せていただくことが大切です。

以上が介護サービスを受けるための自治体による調査の概要になります。

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介護サービスを受けるための基礎知識②

さて前回の続きです。地域包括センターで十分に相談を受けた後は、介護保険が利用できるサービスを受けるために要介護認定の申請が必要になります。必要な書類は要介護認定申請書に加えて、65歳未満の人は医療保険の被保険者証が、65歳以上の人には介護保険の被保険者証が必要になります。また本人確認のためのマイナンバーカードや運転免許証なども必要になります。

申請書類は地域包括センターでも当該自治体のHPからでもダウンロードできます。その申請書類から自治体による調査がなされて、主治医の意見書をもとにコンピューターによる一次審査が行われます。もし主治医やかかりつけ医がいない場合は、申請窓口でお医者さんを紹介してもらえますので、相談してください。

次に介護認定審査会により2次審査がなされて、最終的な要介護区分が決定されます。その際、介護保険の負担割合証も交付されますので大切に保管してください。有効期間は1年で、毎年6~7月ごろに更新され再交付されます。

さてこのような要介護認定を受けて介護サービスを受けるためには、要介護者と介護サービス事業者との間を取り持つ専門の介護支援者が必要になります。それがケアマネージャー(略してケアマネ)と呼ばれる専門家たちです。

ケアマネは利用者さんの状況とニーズを把握したうえで、ケアプランを作成します。事業者はそのケアプランに従ってサービス提供を行うのです。ケアマネに頼ることなく例えばご家族などがプランを作成することもできなくはありませんが、介護サービスの種類はたくさんあり、事業者によってサービスも異なってきます。現実的にはケアマネさんに頼ることなくプランを作成することは難しいと思われます。

介護サービスの内容については経験と知識の豊富なケアマネさんと相談しながらある程度はおまかせして、ご家族の方は要介護者のサポートに力をいれることが最適な負担配分になると思います。

ケアマネさんは介護事業所や居宅介護支援事務所、特別養護老人ホームなどに所属しています。このほか独立系と呼ばれる先ほどの組織に併設しない形で、単独の事務所に所属している場合もあります。

ケアマネさんを選んだあとは、そのケアマネさんの所属先と契約を結ぶ必要があります。事業所内で複数のケアマネさんを抱えている場合は、事業所を変えることなくケアマネの担当を変更することも可能です。ケアマネさんとどうしても相性が合わないということもありますので、サービス事業者と同じく、しっくりこない場合は変更してみることも選択肢となります。

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介護サービスを受けるための基礎知識①

近親者の方のご様子がおかしくなり、介護が必要だと感じたときにどうしてよいのか初めての時にはわかりづらいのが介護制度です。ここではいざというときにどのような手続きをすればよいのかについて説明したいと思います。

ここでは例として親御さんの状態が認知症などの進行により介護を必要とする状態になったと仮定して話を進めていきたいと思います。

まず事前に親御さんの住んでいる地域の支援制度の内容について情報を集めてみましょう。ここでいう住んでいる場所というのは、実際に住まわれている住所ではなく住民票に記載された住所のことです。その住所内にある「地域包括支援センター」というところに連絡をとってみましょう。

地域包括支援センターというのは、国が当該者が可能な限りその地域において自分らしく生活していけるように、行政的な支援を包括的に執り行うためにできた施設のことです。

地域包括センターについてはウェブ上で情報を開示しているところがほとんどですから、相談できる日時を確認して電話で連絡をとってみて、実際に現地を訪れてみるのが一番良いと思います。

そこでは高齢者支援サービスについて教えてもらえますが、サービスには介護保険が適用されるものとされないものがあります。介護保険が適用されるものには要支援1以上の認定が必要になります。

介護保険が適用されないものには地域ごとにサービスの内容が変わってきますが、認知症予防や日常的な活動支援、家事支援などのトレーニングやサービスが含まれています。

介護支援を受けるためには、被介護者の個人的な情報が必要になってきます。それについてよくご存じなのは基本的にはご家族の方だと思います。例えばどのような色が好きなのか、服装はいつもどんな感じなのか、料理はどのような味付けが好みなのか、スポーツは何をしていたのかなどです。

日ごろお付き合いのある交友関係なども重要です。また資産の所在の把握についても大切なので、記憶がはっきりしている時によく話し合っておくことが大切です。

ここまでがとりあえずの介護支援制度にかかるための前段階の説明になります。次は介護保険の適用をうけることができる介護サービスについて、それを受けるのに必要な介護認定の話をしたいと思います。

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