血糖値をあげないおすすめの麺類

血糖値が気になる方にとって、麺類というのは鬼門ですね。はじめから麺類というだけで避けてしまう人もいると思いますが、麺類といってもたくさんあります。ラーメン、そうめん、そば、パスタ、うどんなどいろいろあります。血糖値をあげない麺類というのはどれなのでしょうか。

その場合の基準となるのはGI値です。GI値とは、グリセミック・インデックス(Glycemic Index)の略で、その食品が体内で糖に変わり血糖値が上昇するスピードを計ったものです。ブドウ糖を摂取した時の血糖値上昇率を100として、相対的に表されています。

このGI値でみると、高い順ではうどん、そうめん、パスタ、ラーメン、そばになります。やっぱりそばは優秀ですね。ラーメンは意外に思われた人がいるかもしれませんが、確かにラーメンは豚骨スープなど脂分が多くてカロリーは高いのですが、GIはそれほど高くないといえます。

このように血糖値の点からもお勧めするのはそばです。そばにはなによりも豊富な食物繊維が含まれています。。そばが血糖値の上昇を抑えてくれるのはそば特有の抗酸化成分ルチンにあります。ルチンには傷ついた血管の内壁を修復したり血糖値や血圧、動脈硬化を予防してくれる効果があります。

このルチンはそばの生成方法によって変わってきます。そば粉100%で作られる十割そばなら100gあたり20gも含まれておりおすすめです。ただしルチンは水溶性なので、そば湯もしっかりと飲んでおきましょう。

そのほかそばにはビタミンB、カリウム、カルシウム、マグネシウムやリンなどの豊富なミネラルが含まれています。

最後に、麺類はどうしても摂取量が多くなります。蕎麦屋さんにいくと、つるっと食べてしまって、おなかがなかなか満足しないということがあると思いますが、麺を追加するのではなく具やサイドメニューで満腹感を満たすほうが血糖値の観点からいいと思います。

その場合炭水化物以外の海藻類や野菜などの食物繊維、肉卵などのたんぱく質を意識して選びましょう。そうすることで血糖値をあげることのないバランスのいい食事内容になります。

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糖尿病予防になる果物とその食べ方

果物には基本果糖が含まれていますので、血糖値をあげてしまう効果をもっています。しかし血糖値を気にするあまり、果物が食べれないというのも残念なことです。果物中にはそれほど血糖値をあげない種類もありますし、上げないための食べ方というのもあります。ここではそのいくつかを紹介したいと思います。

まずキウイです。キウイの糖質は100g当たり12g程度と、フルーツの中では低カロリー低糖質となっています。鉄分の吸収を助けて造血を促してくれる銅も豊富に含まれていますので、貧血気味の女性にもおすすめです。

キウイの食べ方のコツは、皮ごと食べることです。キウイの皮にはポリフェノールがたくさん含まれています。ポリフェノールには高い抗酸化作用があり、老化やガンを抑止してくれる効果をもっています。皮についている細かいうぶ毛が気になる方も多いと思いますが、その場合はスムージーにしたりして飲みやすくして摂取してほしいと思います。

次の果物はバナナです。バナナについては以前にも記事にしましたが、特にアスリートにとって欠かせない食材の一つです。実は高血糖を是正してくれる働きもあるのです。

バナナにはカリウムが含まれていて、これがエネルギー生産である糖代謝を促しくれる効果があるのです。また最近の研究ではメラトニン不足が糖尿病の発症リスクを高めることが指摘されていますが、バナナにはこのメラトニンが豊富に含まれています。

例えば朝食にバターを塗ったトーストをバナナに置き換えてやるだけで、カロリーは三分の1以下、糖質は半分以下、カリウムは3倍以上になるといいます。緩やかな糖質制限を考える方にはよいひと工夫になると思われます。

最後にブルーベリーです。ブルーベリーは昔から目に良いとされ、CMでもよく見かけますが、これはブルーベリーに含まれるβカロテンが、網膜で光に反応するロドプシンという物質の再合成に使われて、眼精疲労を癒す効果を持っているからです。糖尿病は網膜の合併症を引き起こすといわれており、その意味でもブルーベリーは糖尿病の合併症予防に効果的なのです。

ブルーベリーの青色は、アントシアニンというポリフェノールの色素から来ているのですが、キウイと同様に抗酸化作用をもっていますので、活性酸素を除去すると同時に毛細血管の内壁が酸素で傷つくのを防いでくれるのです。同時に果肉に含まれている渋み成分であるタンニンは、腸の粘膜を抑えて糖の代謝を整えてくれます。

このように果糖が含まれている果物類でも、食材を選んだり、食べ方を工夫すれば、不必要な血糖値の上昇をふせぎ、糖尿病予防にもつながります。ほかにもたくさんの効果的な果物がありますので、関心を持ってほしいと思います。

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咀嚼力を支える下半身の筋力

長生きする高齢者の特徴をみてみると、よく噛みよく食べるということが言われています。よく噛むことで活性酸素を減らすことができ、それがガン予防につながるといわれています。

それではその咀嚼力というのはどこから来るのでしょうか。

咀嚼力を細かく見てみますと、咀嚼筋と呼ばれる顎周りに筋肉にその力はあります。この咀嚼筋をさらに細かく分類すると側頭筋・咬筋・外側翼突筋・内側翼突筋の4種類があります。これらの筋肉が連動して動くことにより咀嚼する力が生まれるのです。

そして咀嚼力は顎を動かすことで生まれてきます。よくしゃべり、よく食べて噛む回数の多い人は自然とあごの力が鍛えられるのです。

またこれらの筋肉は顔の表情をつくることでも大切な筋肉です。日ごろから表情を豊かにできていれば、人とのコミュニケーションもスムーズにいくことになり活動的になり、歩く食べる話すの好循環が生まれることでしょう。

なので食事時によく噛むことが習慣になっている方は、唾液の分泌も盛んになりますが、唾液にはペルオキシターゼというたんぱく質が含まれていて、これには殺菌力があるので活性酸素を減少させてくれるのです。

そしてよく噛むことと同時に租借力には下半身の力、脚力が必要です。日ごろしっかり歩ける人は、かむ力も同時に発達しているといわれています。歩いてると口にしっかりと力がかかり、これが自然と咀嚼筋を鍛えてくれているのです。

これは逆も言えます。噛む力があるひとは脚力もしっかりとしていることが多いのです。これはスポーツ選手なら日ごろ感じていることだと思います。食いしばる力がなければ、手足にうまく力を伝えられないのです。

このように咀嚼力と脚力というのは連動しています。咀嚼力の衰えは脚力の低下につながり、脚力が弱くなると転倒するリスクも上がってしまいます。よく噛み、よく食べて、よく動く、それは何歳になっても大切なことなのです。

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O157と感染経路

O157による感染がニュースになっています。O157というのは病原性大腸菌のことで、特定の疾患を引き起こす可能性のある大腸菌の1種です。特にO157は腸管の粘膜を傷つけて出血させるというので危険な大腸菌とされています。

O157がニュースになるのは患者さんが重篤な状態になったり死亡したりした場合ですが、実は毎年3000人近くの人が感染しているといいます。そのたびに感染源の特定が大事になってきますが、なかなか特定するのは難しいことも多いです。

ほとんどの場合は食材そのものに問題があったり、調理する過程で大腸菌に汚染されたりすることもあります。このようにO157についてはその感染源が常に問題となるのですが、今新たに気を付けるべきは実は身の回りにあります。それはスマートフォンや携帯電話です。

みなさんはトイレに行かれた時にスマホをのぞくことはありませんか。このような習慣が常習化していると、トイレを出た後手を洗ってもスマホにはそのまま菌がついたままになっていることになります。スマホに付着した菌が感染源になっているのかどうか、まだ科学的な分析が行われたわけではありませんが、ひとつのありうる感染経路として頭に入れておいてもいいかもしれません。

またトイレというと、最近は送風で水気を飛ばすジェットタオル式のものが増えていますね。あれは紙の消費を抑えますし、そのゴミ捨ての手間もはぶけるのですばらしい発明なのですが、風で水気を飛ばすと手についていたウイルスや菌も同時に周辺に飛ばしてしまうので、それが感染源になっているのではないかという研究もあります。

スマホというのはもちろん機械ですので、なかなか”洗う”ことがありません。防水用の携帯であれば、そのまま水洗いをしてタオルでふくでいいのですが、スマホの防水性は高くありません。やはりウェットティッシュなどでこまめにふき取るように習慣づけしておきましょう。

スマホというと四六時中さわっているものですから、どうしても指の皮脂がつきます。皮脂は細菌の好物ですからそこから繁殖し始めるのです。

ですのでやはりスマホをトイレに持ち込んだりするのは控えたほうがいいと思いますし、最近はお風呂の中でも防水用の携帯を持ち込んだりする人もいるそうですが、湿気や水分はやはり細菌を繁殖させる原因になるので好ましくありません。

スマホは現代生活の中心におどりでましたが、それによる弊害もでてきています。スマホの小さな画面をのぞき込むことによる首への負担、また眼精疲労なども代表的なものでしょう。最近では”スマホ・サム”とよばれる手首の疾患も注目されるようになっています。

現代生活は次から次に便利な発明品がでてくるので、その利便性に溺れてしまいがちですが、その副作用というのも意外な形ででてきます。だからといってスマホを毎回吹かなくてはならないとかそこまで神経質になる必要はありませんが、ある程度の余裕を持ちながら対応していってほしいと思います。

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自覚症状のない水虫感染

水虫というと足の裏がかゆくなってから疑いだす人がほとんどではないでしょうか。でも実はかゆみがなくても水虫に感染している人は大勢いるのです。

なぜ水虫によってかゆみが発生するかというと、まず水虫菌は足の裏の角質層に侵入してそこに居座ります。そこからさらに皮膚の内膜に侵入しようとすると、免疫細胞が働き出して水虫菌を攻撃しようとします。それが炎症とかゆみを引き起こす原因となるわけです。

しかしそのかゆみが起こるかどうかは個人差があります。免疫細胞が働くかどうかも個人差がありますし、水虫菌が角質内に留まってくれるかどうかにも関係してきます。ですのでかゆみがなくても水虫菌は存在することがあるのです。

水虫菌が角質層を好むのは角質が菌の栄養分だからです。人間の髪や爪、皮膚の表面などはケラチンと呼ばれるたんぱく質でできているのですが、水虫菌にはこれが好物なのです。

それでは自覚症状がない場合、どうやって水虫菌の存在に気が付くのでしょうか。一番簡単なのはお医者さんに診てもらうことです。が、その前にいくつかの典型的な症状があります。まずよく知られているのはかかとの角質層が荒れて白く粉がふいているような状態です。

次に足指の間にふやけたような赤みがかったジュクジュクした状態になっていたり、逆に皮膚が破れて乾燥しているような状態になっている場合です。これらの症状は目で見て確認するだけですので簡単ですね。

水虫が発生しやすいのはやはりご家族と同居している場合です。その場合飛躍的に水虫菌の感染率が高まります。もしご家族の誰かが水虫に感染しているとしたら、ほかの家族の人にも感染している確率は非常に高くなります。

それでは水虫に感染しないための予防策ですが、まずなによりもお部屋をこまめに掃除することです。水虫菌は最初に言いましたようにケラチンとよばれるたんぱく質を好みます。部屋にこのケラチンでできている髪の毛や爪、皮膚片が落ちていたりするとその中に菌が存在している可能性が高くなります。

ですのでしっかりと部屋に掃除機をかけて、フローリングなら拭き掃除をすることが感染しないための予防法になります。

水虫菌は皆さんが思っているほど感染力があるわけではありませんが、生命力の高い菌です。なのですぐには感染しなくても、お風呂や台所のシートや床やたたみに隠れて感染する機会をうかがっているのです。なのでシートなどもよく洗濯して乾燥機にかけてほしいですね。

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食べごろ野菜の見分け方

関東は長雨続きで野菜の値段が上がっています。せっかくなのでやっぱり新鮮で熟していて食べごろの野菜を買いたいものですね。ここではちょっとした食べごろ野菜の見分け方を紹介したいと思います。

まずトマトですが、ホッチキスの跡みたいなスジが入った個体があります。なんとなく劣化しているように見えるかもしれませんが、このスジがトマトが成熟して甘くなっていることの証なのです。ですのでスーパーの店頭で見かけたら、迷うことなく選んでほしいですね。

次にニンジンですが、スーパーの店頭で売られているようなニンジンはすでに洗浄されて、その過程で表皮がうすく削り取られているので、改めてご家庭内で皮をむく必要はありません。そのことに注意した上で、まずは全体的に鮮やかな赤みかをチェックします。赤みが買っているほうが熟している証拠です。

また手にとってみて重量感があるかどうかを確認します。身が詰まって重量感があるほうがおいしいのです。葉の断面の部分も大切です。断面が大きすぎているとその分身の部分が薄く細くなっていてあまりおいしくありません。

レタスですが、キャベツとは違って中身があまり詰まっていなくて隙間があるフワフワした軽いものを選ぶといいでしょう。また切られて半身で売られているものについては茎の長さを見てほしいと思います。茎が長いと成長しすぎている可能性があるので、短いほうが良いのです。

またレタスですが、葉を手でちぎって食べるほうがよく、包丁で切ってしまうのはお勧めできません。包丁できると包丁の鉄の部分と葉が反応して酸化し、赤くなってしまうからです。なので水洗いしながら手でちぎって料理してほしいと思います。

野菜というよりは果物ですが、夏の定番であるスイカにも見分けのコツがあります。切っていないスイカを購入するときには表面がでこぼこして凹凸があるものを選びましょう。ついできるだけすべすべした球体を選びがちになりますが、凸凹しているほうが完熟していて甘くておいしいのです。

またカットされて売られているものについては、種がみえますので、種の色ができるだけ黒くなっているものを選びましょう。またその種の周りにすこし隙間ができているものが、完熟していて甘い証拠です。

このほか色々ありますが、このようにちょっとした知識を頭に入れておけば、毎日の食材選びにも役立てることができます。今はネット上にたくさんの情報がありますので、自分が好きで毎日の食材になっているものについては調べて役立ててほしいです。

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夏バテ防止にかぼす

かぼすというと夏の風物詩の食べ物です。よく”すだち”と間違われますが基本ゆずから分かれた近接種です。すだちが徳島県産としたらカボスは大分産の食べ物です。すだちがゴルフボールくらいのおおきさだとしたら、かぼすはテニスボールぐらいの大きさだといわれています。

カボスの名前の由来はおもしろいです。カボスはもともと蚊をいぶす材木として利用されていました。なので”かいぶし”→”かぶし”が転じてかぼすになったようです。

でも用途としてはかなり重なる部分が出てきます。うどんに添えるのはすだちもかぼすもいけますし、鶏肉にも両方使っていますね。すだちは結構ジュースにも使われていましたが、最近はカボスジュースも商品化されるようになってきました。

個人的に愛飲しているのはかわいい商品名の「つぶらなカボス」です。JAフーズ大分さんが販売している商品なのですが、かぼすの果汁がはいってとっても酸っぱいのですがはちみつもはいって甘くておいしい飲み物です。かなりの人気商品になっているようですね。

かぼすは昔から薬効のある柑橘類として知られていました。古来より整腸剤や皮膚のヒビやアカギレなどに使われてきました。今でいうならアロエみたいなものですね。かぼすの栄養分はなによりもビタミンが豊富なことです。

特にビタミンCが豊富に含まれており、しわやシミの予防をしてくれ美容に効果があります。このほか風邪を予防してくれる免疫力アップの効果があります。

またかぼすにはクエン酸が含まれていて、クエン酸には疲労回復効果があります。夏バテ防止にかぼすをとることは疲労を回復させる合理的な理由があるのです。かぼすにはこのクエン酸がレモンより2倍以上含んでいて、かんきつ類のなかでも突出して含んでいることになります。

降雨が続く東日本と違って西日本は残暑が厳しいいつもの夏ですが、かぼすをさっとしぼっておいしくごはんを召し上がりたいですね。

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夏季休業のお知らせ

暑中、お見舞い申し上げます。

平素は格別のご高配を賜り、厚く御礼申し上げます。

勝手ながら、夏季休業につきましては下記のとおりとさせていただきます。

皆様にはご迷惑をおかけしますが、よろしくお願い申し上げます。

平成29年8月11日(金)~平成29年8月16日(水) をお休みさせていただきます。

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長寿100歳100人以上の方が食している食べ物

TBSの「この差って何ですか?」において長寿の秘密特集というのをやっていました。なかなか面白かったのでここでもその一部を紹介したいと思います。

100歳を超える長寿者100人にどのようなものを普段召し上がっているのかと尋ねてみたところ、以下のような結果がでました。ランキングTOP10でいうと、豚肉、豆腐、鶏肉、サケ、キャベツ、納豆、ヨーグルト、リンゴ、サバ、梅干しとなっています。

一番多くの方が召し上がっていたのは豚肉でしたね。豚肉にはビタミンB1が含まれており、疲労回復や脳や神経の働きをよくしてくれます。また糖質を分解することを助けてくれるので、肥満予防にもなります。

その豚肉の調理の仕方ですが、ビタミンB1は水溶性のためにしゃぶしゃぶなどでは栄養分がお湯に溶け出して流出してしまいます。できるだけその栄養分を閉じ込めることがポイントです。なので衣で包んであげる揚げ物、つまりとんかつが一番いいのです。

番組では高齢者にとっては特に「茹でるよりも焼く、焼くよりも揚げる」ことが大切だと言われていました。揚げると油のカロリーを気にする方がおられると思いますが、これはあくまでも高齢者にとって健康に良い食べ物であり、摂りすぎが問題になる中高年世代とはまた異なります。

またこれとは別に、イギリス人の117歳の方の事例が取り上げられていましたが、彼女は成人してから常に毎日卵を一日3個食べていたようです。卵には肉や魚以上の良質なタンパク質を含んでおり、最近では一日3個程度の卵の摂取が勧められています。ですので、安価で栄養満点の卵を重宝してほしいと思います。

卵には確かにコレステロールが含まれているのですが、コレステロールを経口摂取しても体内のコレステロール値がアップするわけではありませんので心配いりません。コレステロールがアップするのは運動不足によることが多いのです。

さておかず以外にも番組ではお菓子についても取り上げられていましたが、番組ではおまんじゅう、アイスクリーム、チョコレートの順で食べられていました。注目はアイスクリームです。アイスクリームは基本牛乳でできているので、骨粗しょう症予防にちょうどいいのです。

このように100歳を超す長寿の方は胃腸がもともと強く、なんでもしっかりと召し上がる習慣ができているようですね。豚肉、卵、豆腐というとゴーヤチャンプルなどはいかがでしょうか。すべて入っていますし、ゴーヤには防ガン作用があるとされています。ただし妊婦さんは流産のリスクを高めるといわれていますから食べないようお願いします。

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今なぜ第3次豆乳ブームなの?

豆乳というと最近はコンビニでも必ず売られていて、すっかり市民権を得た飲料になりましたが、実は今は第3次豆乳ブームにあたり、これまでに2回ほど豆乳ブームと呼ばれるブームがありました。

一度目のブームでは原材料である大豆の品質が今ほど高くなくてばらつきもあり、また製造工程が今より時間のかかるものであったためせっかくの豆が酸化してしまい、それが独特の”臭み”につながって、消費者からは最終的には避けられる要因になっていました。

しかしメーカー側も製造工程を見直して、酸化を防いで飲みやすくしたために、第2次豆乳につながりました。

さらにそれまでは砂糖や塩などの調味料を足さずに基本大豆と水だけでできている無調整豆乳しかなかったのですが、それに砂糖や塩などを加えて味を調えて飲みやすくした調整豆乳を開発して第2次豆乳ブームに火をつけたのでした。

そして現在のブームの火付け役となったのは豆乳飲料です。豆乳飲料というのは調整豆乳にコーヒー味やレモン味など甘味をたして飲みやすくした飲料のことです。豆乳特有の臭みを徹底的に消してお子さんでも飲みやすくしたもので、これが第3次豆乳ブームを牽引するヒット商品になっています。

正直この分野ではキッコーマンが独走している状態です。今ではキッコーマンが出している豆乳飲料の種類は44種類もあるといいます。

最近の豆乳が好まれだした要因としてはほかに、やはり生活習慣病が意識されだして、牛乳のカロリーと脂肪分の多さが気になりだしたということだと思います。牛乳のカロリーは豆乳の倍ぐらいあります。つまり牛乳の代替飲料として好まれるようになってきたということです。

また女性ホルモンと同じような働きをするといわれ美容によいとされる大豆イソフラボンの効果が認められて、女性にも人気が出だしたこともあるでしょう。

とはいえ牛乳が悪で豆乳が善であるということではないです。以前にも記事(ランニング前に欠かせない牛乳と豆乳)にしていますが、それぞれの得意分野があるということです。特に骨粗しょう症のお年寄りにはカルシウムが豊富に含まれている牛乳をお勧めします。

ただし豆乳はカルシウム量自体は牛乳よりも少ないのですが、カルシウムの吸収を促すマグネシウムも同時に含まれていますので、オールインワンなところがあります。

豆乳は牛乳の代替製品というよりは補完商品です。ですのでバランスよく両方の飲料を摂取したいですね。

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