現代和食の欠点を補うには?

和食は世界的にも健康食として知られるようになり、特に低カロリーであることが評価されています。ただ一つ欠点があるとすればそれは塩分量の多さです。

たとえば旅館で召し上がるような典型的な和食を考えてみましょう。白米に梅干し、塩鮭、冷ややっこ、みそ汁ですね。この組み合わせからくる塩分量は約9gになります。

厚労省が定めている成人男性1日当たりの塩分摂取量の上限が8gといいますから、普通に和食で朝食をとるとそれだけで一日の塩分摂取量を超えてしまうことになります。

週刊現代の特集『「朝から和食」が高血圧の原因だった』で、現代和食の問題点とその解決法を紹介していましたので、ここでも簡単に紹介したいと思います。

和食と違って洋食で塩分量が少なくなる理由は、香辛料を多用するからです。例えば地中海料理などは味付けのためにスパイスやハーブを使うので、塩はそれほど必要としないのです。

またオリーブオイルも多用します。オリーブオイルは洋食では出汁みたいな使われ方をします。オリーブオイルには良質なポリフェノールが含まれていますので、高血圧予防にはとてもよいのです。

そもそも和食が欧米において健康食とみなされるようになった発端は、77年にアメリカで発表された「マクガバン・レポート」による影響が大きいのですが、このレポートが推奨している食事は「元禄時代以前の和食」であって現代の和食ではありません。

元禄以前の食事とは、主食は精製していない穀類、副菜は海藻類や野菜、キノコ類になります。将軍は一般のイメージとちがい一汁一菜の質素な食事だったといいます。これらの根菜類にはミネラル、特にマグネシウムが多く含まれており、臓器の働きをよくしてくれます。またナトリウムを排出してくれるので、高血圧予防になるのです。

それではこのような和食の欠点を補うためにはどうしたらよいのでしょうか。

まず調味料を吟味したいですね。スーパーでも減塩タイプの商品がたくさん売られるようになってきていますが、一見減塩に良く見えても体内残存量を考えるとマイナスが大きいと思います。廉価タイプは風味を補うために余分な化学調味料を足していることが多いからです。

できれば天日干ししたような天然塩のものをお勧めします。というのはミネラルが豊富に含まれているのでナトリウムの排出が促されて、結果高血圧になりにくいという性質があるからです。

また近年の和食ですと動物性たんぱく質、植物性たんぱく質ともに不足しがちです。なので一品を加えて補いましょう。特に骨の強化が必要な高齢者にとってはヨーグルトやチーズはカルシウム補給に効果的です。

最近はやりの鯖の水煮缶は調理の手間がないうえに手軽にカルシウムやたんぱく質がとれ、しかも塩分控えめなのでおすすめです。

Posted in 食事 | Leave a comment

脂肪エネルギーをうまく使うランニングをするためのガチユル走法②

NHKのスポーツ番組「ラン×スマ ~街の風になれ~」で、以前放送した”ガチユル走”について反響が大きかったために、視聴者の質問に答える形で再特集されていましたので、ここでもその内容を簡単に紹介したいと思います。

ガチユル走の詳しい説明については、以前書いた記事(脂肪エネルギーをうまく使うためのガチユル走法①)を参考にしてほしいのですが、簡単に言えば、ガチ走とユル走を組み合わせることによって、糖質エネルギーをセーブして脂肪の燃焼を促し、効率的な走りを生み出し持久力を高めるというトレーニング法です。

このトレーニング法は筑波大学の鍋倉賢治先生が開発されたものですが、その先生が視聴者さんからの質問や疑問のいくつかに答えてくれていますのでここでも紹介したいと思います。

ガチユル走の具体的な内容は、ゆっくりとしたジョギングの合間に1kmの全力走を2本はさむというものです。全力走というのは端的に言えば「息が切れるくらい」の速度だということです。それに対してユル走というのは「息が十分に落ち着くくらい」の速度だと定義されています。

さてこのようなガチユル走ですが、視聴者さんからの質問はいくつかあります。そのひとつがガチユル走はどのレベルのランナーにも同じペースでいいのかというものです。

これに対する答えは、ガチでは自分のレースペースよりも一分ほど早く、ユルでは逆に一分遅くを目安に走るということです。

また1kmのガチ走について距離を変更しても構わないのかという質問がありましたが、これについては基本1キロという上限は守ることを推奨していました。というのは1km以上走るとどうしてもペースが落ちてしまい、ガチ走ではなくなってしまうからです。

しかしどうしても1キロも走れないというランナーもおられるでしょうから、そういう方は距離を減らして代わりに本数を増やすことを推薦されています。例えば1キロ2本の代わりに500メートルを4本という形でもよいということです。

ガチ走とちがってユル走はいくらでも走ってもよいそうです。なのでガチユル走を実践するには、とにかくガチ走を合計で2キロメートル分挟むということを覚えておけばよいでしょう。

大体ガチユル走20キロと普通の30キロの負荷が同じ程度だといいます。どのレベルのランナーでもガチユル走は効果が出るそうなので、最近タイムが伸びないなとか伸び悩んでる方も是非試してみてほしいと思います。

Posted in 生活習慣, その他 | Leave a comment

お医者さんが実践している6つのインフルエンザ対策

お医者さんというのは常に患者さんに接しているので、一番インフルエンザやウイルス感染症にかかりやすい人たちだといっていいでしょう。

TBSの朝の情報番組「ビビット」で、池袋大谷クリニックの大谷義夫先生のインフルエンザ対策を紹介していましたので、ここでも簡単に紹介したいと思います。

まずウイルスは喉にたまって繁殖していきます。ウイルスにとって快適な居場所は乾燥しているところです。なので頻繁にお茶や水などで喉の保湿をよくしてウイルスを洗い流す必要があります。大谷医師は15分に1回のペースでお茶を口に含みます。

次にお医者さんは患者さんと近接して診療しますが、そのため飛沫感染は避けられません。そこで医師は常にマスクを装着して、かつ一日に10枚程度新しいものに取り替えます。その際つまむのはマスクのひもの部分だけで本体表面には決して手を触れないようにします。接触感染をふせぐためです。

また手洗いの際のタオルを布製ではなくすぐ捨てられ一回きりのぺーパータオルを使うことで、接触感染を防いでいます。

ご家庭内での予防法も実践しておられます。まず加湿器を使って室内を常時湿度50%程度に保ちます。これによってウイルスや細菌の繁殖率を抑えます。それ以上の湿度は逆にカビなどを発生させ不健康になりますので、この数値を守ることが大切です。

またビタミンDが豊富に含まれている食材を料理で使うことです。今ならお鍋の季節なので、鶏肉やお魚がたくさん入った鍋料理や、鶏卵、キノコ、海藻類も有効です。またビタミンDは日光浴でもつくることができます。日中暖かいうちにお散歩に出ることはとてもいいことです。

最後に歯磨きをしっかりやることです。もちろん歯を清潔することが肝心ですが、口腔内にいるウイルスも洗い流すことが目的です。歯磨き後の口濯ぎをしっかりやりましょう。

こうしてみると、お医者さんだからといって何か特別なことをしているわけでもないことがわかります。しかし原則に忠実に、やる回数を増やして対応していることがわかります。手洗いうがい歯磨きなど子供の時からの生活習慣を大切にすることが、インフルエンザや風邪の予防につながるのです。

Posted in 生活習慣 | Leave a comment

慢性的な水分不足に注意しましょう

水分不足というと高齢者の方に多い症状ですが、若い人でも慢性的に水分不足の方がいます。

もともとそういう人は自分が水分不足に陥っているとは感じていません。特に意識的に水分を取ろうとはしませんが、たまに訪れるのどの渇きからはじめて飲料水に手を伸ばすといった感じになります。

あとはせいぜい食事時に飲む程度です。この程度の摂取量ですと個人差を差し引いても水分不足に陥ってる可能性があります。

人間の体はよく知られているようにその3分の2が水でできています。体内の水分量の2%が失われると運動能力が落ちはじめ、10%以上失われると死の危険性もでてきます。

適当な水分量は成人男性で約2リットルといわれています。これは食事の際の料理に含まれている水分も含んでの話なので、純粋に飲料として飲む量はこれより少なくなりますが、個人差もありますし、でる汗の量との兼ね合いもあります。

風邪でもないのにだるくて疲労感がある、頭痛がする、吐き気がある、めまい、ふらつき、感情的になりやすい、ひどい場合には筋肉の震えや意識障害もでてきます。

ふつうはこうなる前にのどの渇きを覚えて飲料を口にするのですが、時々、高齢者や幼児のようにのどの渇きに鈍感な人もいます。そういった方はなかなか自分では気が付きにくいのですが、もし食事時以外で水分を積極的に取らず、それが当たり前になっていて、上記のような症状が慢性的にみられるなら慢性的な水分不足を疑ってもよいと思います。

自分が水不足に陥っていないかを判断する一番簡易的な方法は尿の色です。もし水分が十分に足りていれば尿の色は透明に近くなっているはずです。

普段からこまめに水分補給されている人は風邪やインフルエンザにも感染しにくいといわれています。水分をとることで喉の乾燥を抑えてウイルスの繁殖を抑えてかつ洗い流しくれます。お茶のカテキンは殺菌効果がありますので、お茶による水分摂取をお勧めします。

Posted in 食事, 生活習慣 | Leave a comment

血糖値が気になる方のお酒の選び方と飲み方

正月は寝正月お酒正月だった方も多いと思います。お酒で大事なのはまずアルコールの絶対量です。酔いやすい酔いにくいお酒というのは多分に感覚的なもので、結局のところ、飲みやすさ飲みにくさからくるアルコール量の違いが酔いの違いを生むのです。

アルコールに飲みなれていない弱い人ほど、食事の最初にビールを一杯というように空腹のまま飲んでしまいがちです。しかし空腹にアルコールを流し込むと簡単に吸収されてしまい、ものすごく酔います。ですのでまず一口という前に、ある程度食べ物を胃の中にいれておきましょう。

お酒を飲むと眠気に襲われますが、そのまま寝ないようにしましょう。眠くなるのはアルコールと糖質の影響が大きいのですが、アルコールの血中濃度が下がると簡単に目を覚ましてしまい、中途半端な時間に起きなくてはならずに睡眠時間が足りなくなります。

お酒の種類で大事なのは血糖値の上昇を促しやすいかそうではないかです。たとえば赤ワインや麦芽100%のビールなどは、含まれているポリフェノールの働きにより血液をサラサラにしてくれるのでおすすめです。

焼酎は蒸留酒ですので、血糖値の上昇を招きにくいお酒です。ただしアルコール濃度は高めですので、水割りかお湯割りで飲んでほしいです。

最近は海外でも人気の日本酒ですが、もともとお米からできているお酒なので、糖質成分は残念ながら高いです。個人的には精米度合いの高い上質な日本酒を少量味わいながら飲むのがおいしくて体にもいいと思います。

ウイスキーは糖質自体は低めです。ただアルコール度数の高いお酒なので、やはり水割りお湯割りにしてお召し上がりください。

さてこのようにお酒の選び方飲み方にも注意が必要ですが、おつまみにも気を配りましょう。おつまみは低カロリー低糖質である、お刺身、漬物、酢の物などを意識して選んでほしいですね。糖質の少ない塩漬けやぬか漬けなどがおすすめですが塩分の量に気を付けてください。

Posted in 食事 | Leave a comment

血糖値の上昇を抑える飲み物

最近は糖質や糖尿病への理解が進んでいます。それは糖尿病という病気以外にもダイエットにとって糖質というものが根本的な役割を果たしていることが理解されてきたからです。

そして血糖値を抑える働きをするインスリンの理解も大切です。糖尿病はインスリンの働きが弱くなることで発症するからです。

糖尿病には1型と2型があり、1型はインスリンの分泌を促すβ細胞が破壊されてしまった先天的な病気で、2型は中高年に多くみられる生活習慣病です。糖尿病患者さんは現在国内で316万人、予備軍を含めると1000万人を超えるといわれる国民病です。

糖尿病の怖いところはその合併症にあります。アルツハイマーや脳梗塞、緑内障や網膜症、高血圧や心筋梗塞、腎不全や感染症にも弱くなります。

なので日ごろの食生活から血糖値の上昇を防ぐ習慣を身に着けることが糖尿病予防になります。そのためにはいくつか食生活での工夫が必要です。ここでは特に飲料について、だれでも簡単に習慣にできる方法をご紹介したいと思います。

まず緑茶に含まれるカテキンは血糖値を上げにくくして、食後の糖の吸収を緩やかにしてくれる働きがあります。ポイントは食前に飲むことです。食後に飲んでもあまり効果はないので注意しましょう。

緑茶も効果的ですが、番茶もおすすめです。番茶は収穫が夏以降に延長されてる茶葉のため、普通の緑茶よりも紫外線を多く浴びています。このためポリサッカライドと呼ばれる物質が多く含まれており、これが血糖値をより下げてくれるのです。

このほかプーアル茶、玄米茶などお茶には糖尿病予防の要素が含まれていますのでお勧めです。

コーヒーも効果的です。コーヒーにはクロロゲン酢酸というポリフェノール含まれており、糖の代謝を助け、血糖値の上昇を抑制してくれる効果があるのです。ただし当然ですが、コーヒーに砂糖を入れて飲むとあまり意味がありませんので、ブラックでお召し上がりください。

血糖値を下げてくれる飲み物としてはほかにもグアバがあります。グアバにはタンニンとケルセチンという2種類のポリフェノールが含まれており、これらは血糖値の抑制に効果的なのです。ただし市販のジュースは果糖が多く含まれており、糖尿病には逆効果ですので、果物を直接ミキサーにかけてジュースにしてほしいですね。

Posted in 生活習慣 | Leave a comment

冬季休業期間のお知らせ

日頃のご愛顧ありがとうございます。

勝手ではございますが、以下の期間を冬季休業期間とさせていただきます。

冬季休業:12月30日(土)~1月4日(木)

営業再開は月5日(金)からとなります。

よろしくご了承のほどお願いします。

Posted in お知らせ | Leave a comment

缶コーヒーの中毒性にご用心

缶コーヒーというと好きな人は本当に好きですよね。ちょっと前まではサラリーマンの息抜きの定番の飲み物だったといえます。

しかしその缶コーヒーですが、最近はあまり飲まれていないようです。色々な理由があると思いますが、一つはコンビニなどで100円のワンコインで挽きたて高品質なコーヒーが飲めるようになったことが大きいと思います。

もともと缶コーヒーを本格的に開発したのはUCC(上島珈琲)でした。UCCはご存知の通り神戸の会社です。神戸はもともとドイツ人が滞在していたの国際港なので、コーヒーを飲む習慣があり、ブラジルからコーヒー豆が入ってきたのです。

この缶コーヒーが世間に認知されたのは、あの大阪万博の時です。会場で一々カップを返す必要なく飲めるので大人気になったそうです。

またもうひとつ缶コーヒーの市場を広げたエピソードが高速道路のサービスチェーンです。日本で初めての高速道路というと、厳密ではありませんが名古屋と神戸を結ぶ名神高速道路です。その名神を走る運輸トラックの運転手さんの眠気対策のために、サービスエリアに自動販売機を設置して、そこに缶コーヒーを並べたのです。

これを販売したのはポッカという会社です。今はサッポロの子会社になりましたが、世界で初めて連続加温可能な缶コーヒーを開発して販売したのです。もともとは名古屋の会社です。

このような歴史的な過程で缶コーヒーは日本独自の人気商品になったのですが、人気になったもう一つの理由として利便性のほかに中毒性が挙げられます。

コーヒーの中毒性というとカフェインを思い浮かべますが、缶コーヒーの中毒性にはもう一つ理由があると思います。それは砂糖が結構な量で含まれており、血糖値を上げやすい飲み物だということです。

缶コーヒーに含まれる糖分の量は商品によって多少違いますが、大体スティックシュガー5gで2.6本分、角砂糖で3.3個分といわれています。なのでこの量を一気に飲んでしまうと血糖値は急激にあがります。この後また一気に下がりますが、この落差がカフェインと合わさって脳への中毒性を与えてしまうのです。

なのでできれば缶コーヒーは超微糖、もしくはブラックを選ぶようにしてほしいですね。もしくは同じUCCがだしている紙コップタイプのインスタントコーヒーがあります。これはコーヒーの粉とクリームとシュガーが分かれてパッケージされているのですが、自分でお砂糖の量を調整できますし、一杯当たりの単価は缶コーヒーの半分以下である50円程度なので経済的でもあります。

企業が努力してつくった缶コーヒーですが、最近の健康ブームから各社砂糖の量を絞った商品を開発してきています。飲むほうでも意識してそのような商品を選ぶようにしていきたいですね。

Posted in 食事, 生活習慣 | Leave a comment

昔は高級食材ではなかった食べ物

現代では高級食材というと、お寿司屋さんでのネタであるマグロのトロやうな丼のうなぎなどが挙げられます。なかなか庶民にとっては気軽に食べられないものですが、実は昔はこれらの食材は敬遠されがちでした。

江戸時代の話になりますが、マグロは「下魚(げざかな)」とされて、沖合でたまにマグロがとれたとしても漁師さんが食べてしまうか、捨てられることが多かったそうです。

脂分が多いトロの部分は特にくさりやすく、昔のように保存技術や冷凍技術のない江戸時代では、市中に届くまでに痛んでいておいしくなかったのです。

また味覚の問題もあります。現代の日本人は戦後洋食に慣れて、脂っこいステーキなどもよく食べるようになりましたが、これは長い日本の歴史のなかで最近のことです。

江戸時代の日本人はあっさりとした味付けの和食しか食べなかったので、トロのような脂っこい部分は好きになれなかったのでしょう。しかし戦後日本人の食生活も欧米食になるにつれて、またマスメディアの取り上げ方も好意的に変わっていくにつれて、トロは現代和食の高級食材へと変貌していったのです。

マグロのほかには、じつはうなぎも江戸時代の日本人には敬遠される食べ物でした。

江戸は幕府の干拓事業によって湿地帯が広がり、そこにうなぎが住み着いたので、江戸の人は良く食べるようになりましたが、今のような食べ方ではなく、おいしくもありませんでしたのでとても安かったといいます。

かば焼きが発明されるまでは、”穂焼き”とよばれるいわゆるうなぎの背開きをしないまま、うなぎをぶつ切りにして串刺しにした状態で焼いたそうです。きりたんぽみたいにしたといえばわかりやすいでしょうか。

味付けは今みたいなタレに漬け込むというよりは、味噌や酢をつけて食べていたようですから、あまりおいしそうではありませんね。

うなぎを背開きにして骨を抜き串を打つというかば焼きができたのは、醤油・みりん・酒・砂糖など現代でも使われる甘み調味料の普及とともに、生きたウナギをさばく技術の普及が進んだためといわれています。江戸中期ごろだったらしいです。

このように料理法が進化するにつれて市中にウナギのかば焼きが出回り、最終的に江戸を代表する江戸食になっていったというわけです。

今では世界で評価される日本食ですが、その内容は今も時代とともに進化し続けているといえます。

Posted in 食事 | Leave a comment

肌のかゆみは生活習慣改善のサイン

冬が近づくと、肌にかゆみを覚える人もいると思います。冬になると大気が乾燥し、汗もかかないので肌表面が乾燥して荒れるからです。

それではなぜ乾燥肌にはかゆみが生じるのでしょうか。それは古くなった角質層にひび割れができ、その割れたところからアレルゲン(異物)が侵入して炎症を引き起こすからです。

なので、かゆいからといってかきむしるとさらに肌表面が荒れてしまって、アレルゲンがより侵入しやすくなり悪循環となります。

この肌の乾燥を招く原因のひとつは老化です。年齢を経ると肌から脂分が抜けていき、新陳代謝も悪くなり、古くなった角質層が代謝されずにそのまま残ってしまいます。そのがさついた肌からアレルゲンが侵入してかゆみを引き起こします。

したがって肌荒れからくるかゆみを抑えるには、特にバスタイム時の湯舟につかる時間が大切になってきます。時間がないからと言ってシャワーなどですましてしまうと、毛穴も開きませんし、血行もよくならないので肌の保湿には悪影響となります。

もうひとつ気を付けたいのはハウスダストです。布団やじゅうたんなどにはダニが潜んでいます。このダニが皮膚が触れるとアレルギー反応を示し、かゆみを引き起こします。なのでかゆみを引き起こさないためには、まずダニ退治が必要です。

特に今のような冬の時期は冬物の布団を新しく出して来ると思いますが、それにはまず日干しが必要です。日干ししながらしっかりとはたいてほこりを叩き落としてください。できれば市販されている専用の電気乾燥機を使うと、ダニが死滅する温度で乾燥させてくれます。

ダニは人間の毛や皮膚片が大好物です。ですので普段からしっかりと部屋の掃除をしてダニの繁殖を防がなければなりません。同時にアレルギー体質の改善のために食生活を見直すことも大切です。

一般的には添加物の少ない食事をとるように心がけることが必要です。外食やコンビニ食が多くなりがちなりますとやはりコントロールができなくなります。

また毎朝食にはヨーグルトをつけたいですね。ヨーグルトにはアレルギーを抑える乳酸菌の働きをするものが含まれており、自分の体質に合う乳酸菌を見つけてほしいと思います。その際、複数の種類のヨーグルトを一度に試すようなことはしないで、一つずつ、腸内に菌が住み着くためのある程度の期間連続して摂ることが大切です。

肌のかゆみは生活習慣改善のシグナルです。部屋を掃除してほこりをためない、睡眠時間をしっかりととる、疲れをためないなど、特に食生活を改善してアレルギーに強い体にしていきたいですね。

Posted in 生活習慣 | Leave a comment